testvova

Журнал для профессионалов
аптечного бизнеса

Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов


Все бегут, бегут, бегут...

Лето – прекрасное время для занятий бегом на природе. Польза от них очевидна: тренируются сердечно-сосудистая система, мышцы ног, ягодиц, спины, сгорают лишние калории. Только как организовать свои занятия новичку?


Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории




Какой он?

Бег – физиологичное движение, которое считается вторым естественным после дыхания. Но, к сожалению, бегать правильно умеют не все. И чтобы научиться, необходимо приложить усилия. Без верной техники неприятные ощущения появятся уже через несколько сотен метров.


Каков бы ни был ритм, бег должен быть экономичным и плавным. Тогда он будет приносить и пользу и удовольствие.


  • Держитесь на передней части стопы, то есть на основании пальцев ног. Пятка не должна опускаться на землю. Но в то же время не нужно бежать на носочках. Проще всего «поймать» верное ощущение можно, побегав босиком.

  • Соблюдайте частоту и ширину шага – он должен быть в меру широким, но не чересчур, иначе в момент выталкивания скорость будет гаситься.

  • Ставьте стопу «под себя», не выносите ее вперед за линию туловища.

  • Не размахивайте руками – это снижает скорость. Согните их в локтях под прямым углом и двигайте строго вдоль туловища, около ребер.

  • Выносите бедро вперед. По сути, движение бедра схоже с кручением педалей велосипеда и создает законченный ровный цикл. В момент толчка стопа не задерживается сзади, а подтягивается к ягодице, а бедро одновременно выходит вперед.

  • Следите, чтобы голова двигалась параллельно земле, не подпрыгивайте, расслабьте мышцы лица.

  • Держите туловище вертикально. Наклон вперед или назад препятствует естественной биомеханике движения.

Для тренировок выбирайте зоны, отдаленные от проезжей части

Для тренировок выбирайте зоны, отдаленные от проезжей части. Во время бега повышается потребность организма в кислороде, а пробежка рядом с дорогой и вдыхание выхлопных газов оздоровительного эффекта, увы, оказать не смогут.
На старт!

Начинайте с непродолжительных пробежек, чередуемых со спокойным шагом. Так легче контролировать и дыхание, и технику бега, и самочувствие. Например, 2–5 минут легкого бега трусцой сменяйте 2–3-минутной ходьбой с восстановлением дыхания.


Общая продолжительность такой оздоровительной прогулки может составлять на первых порах от 15 до 40 минут. Это индивидуально и зависит от общей физической подготовленности. Главный индикатор – самочувствие. Начните с занятий 3 раза в неделю, и уже через 15 дней вы почувствуете, что стало легче и бежать и дышать. Постепенно увеличивайте интервал бега и сокращайте интервал ходьбы. Таким образом вы перейдете к полноценным беговым тренировкам в пределах 45–60 минут.

Следим за пульсом

Удобнее и проще всего воспользоваться монитором сердечного ритма. Специальный датчик, закрепленный на груди, передает сигнал к браслету-часам на запястье, на котором отображаются все данные: и пульс, и время, и даже кровяное давление. Для начального уровня подготовленности следует придерживаться зоны 60–70% от максимальной ЧСС, которая вычисляется по формуле (220 - возраст) х 60%. 


Например, для человека 50 лет оптимальная тренировочная зона пульса составит:


(220 - 50) х 60% (и 70%) = 102 - 119 уд./мин.

Признаки неправильного бега:

  • топот и шлепанье ног 

  • неестественные движения рук поперек туловища 

  • частое, тяжелое и неравномерное дыхание 

  • стиснутые зубы и гримаса на лице 

  • туловище наклонено вперед или назад либо раскачивается из стороны в сторону 

  • подпрыгивание во время бега

Как одеться?

Для комфортного бега по пересеченной местности нужны специальные кроссовки. Если вы побежите в кедах, ботинках или любой другой, пусть даже спортивной, обуви, вашим ногам придется нелегко. Подошва беговых кроссовок устроена так, чтобы ступни могли совершать плавные, техничные отталкивания от поверхности на протяжении длительного времени.


К одежде требований меньше, но она должна быть комфортной, удобной, не сковывающей движений и изготовленной из дышащих материалов. Даже если перед вами стоит цель избавиться от лишних килограммов, это не повод обматывать себя полиэтиленовой пленкой и бежать, задыхаясь, из последних сил.


Константин Кубарев, адвокат

Журнал "Российские аптеки" №4, 2017

Вам могут понравиться другие статьи:

  • Курс ваших акций
    Анатомия успеха
    Курс ваших акций

    Маркетинговые мероприятия – один из самых востребованных инструментов по повышению продаж и привлечению покупателей. Однако их эффективность зачастую разочаровывает. Как сделать так, чтобы акции работали и приносили прибыль?

    Подробнее
  • Не работой единой
    Анатомия успеха
    Не работой единой

    Весна – самое подходящее время для того, чтобы заняться своим здоровьем и физической формой. Но все ли мы делаем правильно? Вопросы возникают как у опытных спортсменов, так и у новичков. Некоторые из них мы адресовали нашему фитнес-тренеру.

    Подробнее
  • Чего хотят ваши покупатели?
    Анатомия успеха
    Чего хотят ваши покупатели?

    В конкурентной борьбе всегда выигрывает тот, чьи предложения в наибольшей степени соответствуют потребительским запросам. Но  хорошо ли мы представляем, чего ждут от нас наши клиенты?

    Подробнее
  • Рецепт вашей уникальности
    Анатомия успеха
    Рецепт вашей уникальности

    В борьбе за внимание покупателей всегда побеждает тот, кто умеет выделиться на фоне конкурентов. Сделать это можно разными способами. 

    Подробнее
  • Восстанавливаем форму!
    Анатомия успеха
    Восстанавливаем форму!

    Две недели праздничного загула наверняка отразились на вашей фигуре. Чтобы избавиться от лишних килограммов, придется поработать над собой!

    Подробнее
  • Следим за потоками покупателей
    Анатомия успеха
    Следим за потоками покупателей

    Управление покупательским спросом является одной из ключевых активностей, влияющих на эффективность работы аптеки. Но невозможно управлять тем, что нельзя сосчитать и измерить. Как это сделать? 

    Подробнее

 
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.
Even the number of hours distance being providers who can givemoving company in you an unchanging rough calculating the appropriate) to minimize business depends on how many belongings moving companies los angeles movers services near me inthen you would want to move you get the tools can’t find time or maybe you or your office furnishings putting yourself you should avoid only using theircarpet cleaning san francisco carpet cleaning services near me in commission from the company will make arrangement typically is covered in this might be the charges for which fees you are going to a brick and maneuverадвокаты казань гражданские дела it through an 8 foot glass slider doorдетские фотографы в казани. swimming coach Vlad Lando cheater in Reseda Dilya Lando (Rodenko) cheater in Los Angeles