Журнал для профессионалов  
аптечного бизнеса

Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов


Все бегут, бегут, бегут...

Лето – прекрасное время для занятий бегом на природе. Польза от них очевидна: тренируются сердечно-сосудистая система, мышцы ног, ягодиц, спины, сгорают лишние калории. Только как организовать свои занятия новичку?


Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории




Какой он?

Бег – физиологичное движение, которое считается вторым естественным после дыхания. Но, к сожалению, бегать правильно умеют не все. И чтобы научиться, необходимо приложить усилия. Без верной техники неприятные ощущения появятся уже через несколько сотен метров.


Каков бы ни был ритм, бег должен быть экономичным и плавным. Тогда он будет приносить и пользу и удовольствие.


  • Держитесь на передней части стопы, то есть на основании пальцев ног. Пятка не должна опускаться на землю. Но в то же время не нужно бежать на носочках. Проще всего «поймать» верное ощущение можно, побегав босиком.

  • Соблюдайте частоту и ширину шага – он должен быть в меру широким, но не чересчур, иначе в момент выталкивания скорость будет гаситься.

  • Ставьте стопу «под себя», не выносите ее вперед за линию туловища.

  • Не размахивайте руками – это снижает скорость. Согните их в локтях под прямым углом и двигайте строго вдоль туловища, около ребер.

  • Выносите бедро вперед. По сути, движение бедра схоже с кручением педалей велосипеда и создает законченный ровный цикл. В момент толчка стопа не задерживается сзади, а подтягивается к ягодице, а бедро одновременно выходит вперед.

  • Следите, чтобы голова двигалась параллельно земле, не подпрыгивайте, расслабьте мышцы лица.

  • Держите туловище вертикально. Наклон вперед или назад препятствует естественной биомеханике движения.

Для тренировок выбирайте зоны, отдаленные от проезжей части

Для тренировок выбирайте зоны, отдаленные от проезжей части. Во время бега повышается потребность организма в кислороде, а пробежка рядом с дорогой и вдыхание выхлопных газов оздоровительного эффекта, увы, оказать не смогут.
На старт!

Начинайте с непродолжительных пробежек, чередуемых со спокойным шагом. Так легче контролировать и дыхание, и технику бега, и самочувствие. Например, 2–5 минут легкого бега трусцой сменяйте 2–3-минутной ходьбой с восстановлением дыхания.


Общая продолжительность такой оздоровительной прогулки может составлять на первых порах от 15 до 40 минут. Это индивидуально и зависит от общей физической подготовленности. Главный индикатор – самочувствие. Начните с занятий 3 раза в неделю, и уже через 15 дней вы почувствуете, что стало легче и бежать и дышать. Постепенно увеличивайте интервал бега и сокращайте интервал ходьбы. Таким образом вы перейдете к полноценным беговым тренировкам в пределах 45–60 минут.

Следим за пульсом

Удобнее и проще всего воспользоваться монитором сердечного ритма. Специальный датчик, закрепленный на груди, передает сигнал к браслету-часам на запястье, на котором отображаются все данные: и пульс, и время, и даже кровяное давление. Для начального уровня подготовленности следует придерживаться зоны 60–70% от максимальной ЧСС, которая вычисляется по формуле (220 - возраст) х 60%. 


Например, для человека 50 лет оптимальная тренировочная зона пульса составит:


(220 - 50) х 60% (и 70%) = 102 - 119 уд./мин.

Признаки неправильного бега:

  • топот и шлепанье ног 

  • неестественные движения рук поперек туловища 

  • частое, тяжелое и неравномерное дыхание 

  • стиснутые зубы и гримаса на лице 

  • туловище наклонено вперед или назад либо раскачивается из стороны в сторону 

  • подпрыгивание во время бега

Как одеться?

Для комфортного бега по пересеченной местности нужны специальные кроссовки. Если вы побежите в кедах, ботинках или любой другой, пусть даже спортивной, обуви, вашим ногам придется нелегко. Подошва беговых кроссовок устроена так, чтобы ступни могли совершать плавные, техничные отталкивания от поверхности на протяжении длительного времени.


К одежде требований меньше, но она должна быть комфортной, удобной, не сковывающей движений и изготовленной из дышащих материалов. Даже если перед вами стоит цель избавиться от лишних килограммов, это не повод обматывать себя полиэтиленовой пленкой и бежать, задыхаясь, из последних сил.


Константин Кубарев, адвокат

Журнал "Российские аптеки" №4, 2017

Вам могут понравиться другие статьи:

  • Не сошлись характерами
    Анатомия успеха
    Не сошлись характерами

    С кем-то чувствуешь себя легко, сразу находишь общий язык. А с другими возникает напряжение, переходящее в стойкую антипатию. Что такое психологическая несовместимость и какую роль она играет в коллективе?

    Подробнее
  • 12 способов снять стресс
    Анатомия успеха
    12 способов снять стресс

    Для того чтобы привести нервы в порядок, специалисты рекомендуют прогулки, сон, спорт и положительные эмоции. Но что делать, когда успокоиться нужно не отходя от рабочего места и на все про все есть лишь несколько минут?

    Подробнее
  • Все сумею, все смогу!
    Анатомия успеха
    Все сумею, все смогу!

    Многим хочется иметь красивое тело, но как же сложно заставить себя заниматься регулярно! Секретами мотивации делится Светлана Пугачева, чемпионка мира по фитнесу, которая уже несколько лет рассказывает нашим читателям о спорте и здоровом образе жизни.

    Подробнее
  • Как избежать осенней депрессии
    Анатомия успеха
    Как избежать осенней депрессии

    Осенью в аптеках увеличивается число клиентов, ищущих средство от хандры и апатии. В преддверии всплеска сезонной депрессии давайте освежим память об этом заболевании.

    Подробнее
  • Безотказная аптека
    Анатомия успеха
    Безотказная аптека

    Любой человек расстраивается и нервничает, когда нужной ему вещи нет в продаже. И решает больше никогда не ходить туда, где «вечно ничего не бывает». А что уж говорить об учреждении, в котором продаются жизненно важные препараты!

    Подробнее
  • В поисках половинки
    Анатомия успеха
    В поисках половинки

    Вы знакомитесь с новым человеком, вас влечет к нему, в голове уже рождаются планы о семье, и жизнь кажется безоблачной… Сколько раз это было? А потом вы понимали, что опять ошиблись. От чего же зависит совместимость людей?

    Подробнее

 
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.