Наш эксперт: Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Как известно, именно аэробные нагрузки помогают нам избавиться от избыточного веса, постройнеть, стать более энергичными. Что происходит с организмом во время таких занятий? И как правильно тренироваться, чтобы быстро получить желаемый результат?

 

Во время аэробных упражнений энергия для движения образуется с участием кислорода. Если они продолжаются достаточно длительное время, то вместе с основным «топливом» клеток – глюкозой – в ход идут другие химические соединения: гликоген, белки (аминокислоты) и жиры (жирные кислоты). «Сжечь лишний жир» на тренажере – главная цель многих миллионов энтузиастов фитнеса.

Аэробика тренирует все мышцы, но прежде всего сердце. Мы становимся не только стройнее, но и повышаем выносливость. Улучшается самочувствие, внешний вид и настроение. 

Золотая середина

Если мы занимаемся фитнесом, чтобы похудеть, необходимо соблюдать определенный темп, чтобы «горел» именно жир. При различной интенсивности нагрузки, при разной частоте пульса клетка переключается с аэробного (с кислородом) на анаэробный (без кислорода) способ получения энергии  либо функционирует в смешанном, аэробно-анаэробном режиме. Во время анаэробных нагрузок запасы жира не расходуются.

Приведем конкретный пример. Когда мы бежим марафон, совершаем пробежку в парке или просто занимаемся ходьбой вокруг дома, мы должны находиться в пульсовой зоне примерно 60–75% от нашего максимального пульса. В таком темпе человек может бежать или идти очень долго, не задыхаясь. Если вы чувствуете, что дышать стало очень тяжело, ноги еле поднимаются и хочется остановиться, значит вы вышли из аэробной зоны в анаэробную, и теперь организм получает энергию только из углеводов, жиры остаются нетронутыми. 

Как определить свою личную зону жиросжигания?

Есть формула расчета частоты пульса для аэробной нагрузки. В ней одна переменная – ваш возраст.

60% от максимума: ЧСС1 = (220 – возраст) х 0,6 
75% от максимума: ЧСС2 = (220 – возраст) х 0,75
Например, для 40-летнего человека ЧСС1 составит 108 уд/мин, ЧСС2 – 135 уд/мин.

При оптимальном пульсе организм будет активно расщеплять жирные кислоты, но, конечно, только после того, как запасы глюкозы и гликогена в клетке будут исчерпаны. А это происходит не ранее чем через 30 минут непрерывной работы.

И продолжается еще несколько часов, при условии, что вы не наедитесь сладкого, а будете придерживаться рационального питания.

Как контролировать пульс во время занятия?

Для измерения ЧСС удобнее всего пользоваться специальным пульсометром, который будет контролировать этот показатель на протяжении всей тренировки. Если вы выйдете за границы нужной зоны, то услышите звуковой сигнал, предупреждающий о том, что нужно либо притормозить, либо ускориться.

Впрочем, если пульсометр недоступен, критерием для вас может служить вот что: попробуйте разговаривать с партнером по пробежке или петь. Если это вам удается и дыхание практически не сбивается, то вы в аэробной зоне. Все в порядке, жир «горит». Но если чувствуете, что задыхаетесь и разговаривать/петь стало сложно, значит, пульс увеличился, вы вышли из аэробной зоны в анаэробную и окислять жирные кислоты на клеточном уровне организм уже почти не может и берет энергию из углеводов. Что делать? Сбавить темп до восстановления нужного пульса.

Еще один полезный инструмент для определения зоны нагрузки по внешним признакам  – шкала Борга. Чтобы находиться в аэробной зоне, ваше дыхание по ощущениям должно быть не выше 3-го пункта.

От чего зависит выносливость?

Почему ваш партнер по пробежке бежит быстрее вас и не задыхается, а вы можете только держать темп быстрого шага? При условии, что вы одного возраста, одного роста и веса и оба решили сбросить вес после длительного периода отсутствия каких-либо нагрузок?

Здесь все объясняется способностью клеток усваивать кислород, которая зависит от генетических особенностей организма, соотношения «быстрых» и «медленных» волокон в мышечных клетках и т.д. На практике это означает, что у каждого человека – свой порог анаэробного обмена (ПАНО). Хорошая новость заключается в том, что этот порог – не константа. Его можно отодвинуть. Именно поэтому у тренированных людей и спортсменов он значительно выше.

При регулярных аэробных тренировках организм адаптируется к нагрузкам. После 2–3 недель вы с удивлением обнаружите, что бежать, крутить педали, идти и т.д. стало гораздо легче. Это значит, что регулярные упражнения расширили зону, в которой организм способен в достаточном количестве получать энергию за счет аэробного обмена.

От слов – к делу!

Итак, вы решили заняться аэробными тренировками, чтобы сбросить вес и укрепить сердце, оздоровиться. Начните с 15-минутных занятий 3 раза в неделю на пульсе 60–75% от максимального. С каждой новой неделей старайтесь увеличивать время тренировки на 5 минут. Таким образом, через полтора месяца вы будете делать уже три полноценных 45-минутных тренировки еженедельно.

Среднестатистическому человеку на адаптацию сердечно-сосудистой и других систем организма нужно около двух месяцев. А затем можно увеличивать либо количество тренировок, либо скорость на отдельных участках дистанции. Главное – следите за пульсом, чтобы не перегружать сердце и «жечь» лишний жир, а не углеводы.  

Что выбрать? Беговая дорожка, велотренажер, эллипс, гребной тренажер, пешие прогулки в парке, лыжи, бассейн, танцевальная аэробика. Можно чередовать любые виды тренировок, главное, чтобы они были вам по душе.

Журнал "Российские аптеки" №9, 2019