«Мне хамят, а я едва сдерживаю слезы, задыхаюсь, краснею», «С утра испортят настроение, а потом еще работать целый день». Такие высказывания можно считать маркером, подтверждающим – человеку нужна психологическая поддержка. И для этого далеко не всегда нужно обращаться к специалисту – иногда достаточно владеть навыками самопомощи в стрессовых ситуациях». 

Наталья Чернова, практикующий психолог, который знает, как управлять эмоциями, чтобы быть счастливым

Визуализируем прекрасное

Известно, что наше тело реагирует на мысленные образы так же, как на реальные события. Если мы будем представлять себе, как разрезаем желтый сочный лимон, тут же почувствуем выделение слюны во рту. Используя направленное воображение, можно программировать работу нашего тела и психики. 

Придумайте картинку или предмет, ассоциирующийся у вас с состоянием абсолютного покоя, например медленно плывущие по небу облака, море с лениво набегающими волнами. Хорошо, если подберете подходящую образу фотографию или картинку и разместите на рабочем столе. Тогда можно делать паузы на микрорелаксации во время рабочего дня. 

Дополнительный эффект визуализации придает музыка. Существует множество композиций со звуками природы, с расслабляющими мелодиями, проверенной временем классикой.

Случай из практики

Моя пациентка Виктория С. работает в торговле. Она чувствовала себя угнетенной уже утром, представляя недовольных покупателей и конфликтные ситуации. Я порекомендовала перед началом рабочего дня включать «Вальс цветов» Чайковского и представлять медленно распускающийся бутон розы, покрытый капельками росы. Эта техника помогает снять напряжение и настроиться на позитив. 

По словам пациентки, с тех пор как она начала ее применять, ей стало легче проявлять доброжелательность даже к очень раздраженным клиентам. Но главное – напряженное ожидание неприятностей исчезло, появилась уверенность в своих силах. 

Переключаем внимание

Чтобы стрессовые ситуации на работе не проецировались на личную жизнь, нужно, закрывая аптеку, забыть о работе до утра. 

Даже небольшие и очень короткие перерывы «выхода из рабочей роли» позитивны для мозга. Здесь важным является контроль над сознанием, для того чтобы быстро поймать себя на мысли о «любимой» работе и заблокировать ее, переключиться.

Случай из практики

Одна из моих пациенток не могла расслабиться по вечерам, возвращаясь домой, и постоянно проигрывала в уме напряженные рабочие ситуации. Из-за этого она плохо спала, ее преследовали головные боли, тревожность, ощущение «выжатого лимона». Я порекомендовала ей технику переключения внимания.

По окончании рабочего дня она стала говорить себе: «Я больше не Елизавета Петровна, первостольник, – сейчас я Лиза, любительница спортивных танцев». Чтобы быстрее переключиться, «Елизавета Петровна» слушает в машине музыку, под которую обычно занимается фитнесом, и даже пританцовывает. Результат – пациентка стала лучше восстанавливаться, а головные боли, бессонница и тревожность отступили. 

Работаем с эмоциями

Гнев и раздражение, которые не выплескиваются наружу, начинают разъедать нас изнутри. Для работы с отрицательными эмоциями хорошо работает следующее упражнение. 

Представьте, что ваш гнев находится внутри высокой горы. Гнева становится все больше, и вот он уже прорывается наружу. Начинается извержение вулкана. Грязь, лава, искры и огонь выносят из нас разрушительную энергию. Мы внимательно наблюдаем за этим процессом. «Извержение» продолжается до тех пор, пока весь гнев не выйдет наружу. Тогда все затихает, и начинается дождь. Он превращается в ливень, охлаждая кратер вулкана. Теперь мы подходим к горе, поднимаемся на вершину и заглядываем в кратер. 

Внимательно посмотрите, что осталось от вашего гнева. Это может быть дно, засыпанное серым грунтом, или небольшое темное озеро. Серый цвет у нас часто ассоциируется с безразличием, апатией, а это значит, что агрессия ушла и трансформировалась в другие чувства.

Случай из практики

Я применяю методику «вулкана» сама и, конечно, рекомендую ее пациентам, в том числе тем, кто по роду деятельности сталкиваются с отрицательными эмоциями. Часто к этой технике относятся недоверчиво, но стоит ее начать использовать, и человек становится уравновешеннее, спокойнее и – счастливее. А ведь именно для этого и нужны психологи!

Журнал "Российские аптеки" № 9, 2023 г.