Работать вредно. Особенно, если посменно. С этим наука вроде бы уже разобралась. Но что делать, чтобы снизить риски, как правильно себя вести, как корректнее выстроить рабочий график, как полноценно отдохнуть? Тут ученые тоже кое-что дельное смогли предложить.

Алексей Водовозов, научный редактор журнала, врач-терапевт, токсиколог, один из ведущих российских медицинских журналистов, лауреат профессиональных премий, автор книги «Лжедиагностика»

Большая часть работ почему-то изучала 8-часовые смены. Видимо, с 12- или 24-часовыми уже ничего не поделать, остается только смириться. Что интересно: наиболее физиологичным признано чередование смены через несколько дней (1–2 суток). При этом чередовать лучше по часовой стрелке (утро-день-ночь), а не наоборот (ночь-день-утро), что позволяет почти не нарушать естественные циркадные ритмы и увеличивать время ночного отдыха. По той же причине начало утренней смены рекомендовано смещать с 6 утра хотя бы на 8.

Поскольку циркадные ритмы – наше все, людям, которые возвращаются домой после ночной смены и собираются ложиться спать, крайне рекомендуется прятаться от солнца за головными уборами, темными очками, перемещаться по тени. Так вы сможете ввести организм в заблуждение и заставить его уснуть в неурочный час. Полноценный отдых возможен только во время полноценного же сна. Что рекомендуют ученые по результатам многочисленных исследований?

Затемнение спальни. Так называемые блэкаутные шторы – необходимая вещь для работающих посменно. Если лучи солнца все-таки пробиваются в комнату, надевайте на глаза светонепроницаемую маску. 

Тишина. Городской шум также может сильно отвлекать, так что в комплект к маске могут потребоваться беруши. Переведите мобильный телефон в беззвучный или авиарежим – сон важнее любых звонков.

Постель. Комфортная подушка, качественный матрас, подходящее одеяло. Все это не роскошь, а способ нормально выспаться. Не экономьте на этих критически важных вещах.

Кофе и алкоголь. Кофе хорош перед сменой, а также в первой ее половине. А дальше от этого, безусловно, вкусного, но тонизирующего напитка лучше отказаться. Спиртные напитки считаются «расслабляющими» и вроде как помогают заснуть. Это верно лишь отчасти. Да, засыпание действительно ускорится, но структура сна нарушится, есть все шансы проснуться уставшим и разбитым.

Физическая активность. Выйти прогуляться после дневного сна – отличная идея. И в целом тело, находящееся в хорошей форме, куда легче переносит тяготы и лишения, связанные со сменной работой.

1. Boivin D.B., Boudreau P., Kosmadopoulos A. Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact // J Biol Rhythms. 2022 Feb; 37 (1): 3–28. 2. Boivin D.B., Boudreau P. Impacts of shift work on sleep and circadian rhythms // Pathol Biol (Paris). 2014 Oct; 62 (5): 292–301. 3. Cheng P., Drake C. Shift Work Disorder // Neurol Clin. 2019 Aug;37(3):563–577. 4. Ganesan S., Magee M., Stone J.E., Mulhall M.D., Collins A., Howard M.E., Lockley S.W., Rajaratnam S.M.W., Sletten T.L. The Impact of Shift Work on Sleep, Alertness and Performance in Healthcare 5. Workers // Sci Rep. 2019 Mar 15; 9 (1): 4635.

Журнал "Российские аптеки" № 5, 2023 г.