testvova

Журнал для профессионалов
аптечного бизнеса

Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов


Как победить «эффект плато»?

Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории



Наш эксперт: Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории



Вы столкнулись с нормальной реакцией адаптации – «эффектом плато». Основная причина – замедление обмена веществ. Измученный диетами и тренировками, организм воспринимает это как угрозу и «придерживает» запасы (жир) на крайний случай. В такие моменты вес встает, а нередко даже набирается вроде бы ниоткуда. И это нормально.
Вы почти у заветной цели, осталось сбросить пару килограммов, и тут вес встал! Вроде и диету соблюдаете, и режим тренировок, но ничего не меняется. Почему? 
Строгая диета
На рационе калорийностью 1200 ккал и ниже «эффект плато» гарантирован. Приходится терпеть постоянное чувство голода, слабость, раздражительность. А в результате замедляется обмен веществ, вес встает, тянет на сладкое. Происходит психологический срыв, человек наедается до отвала. И все возвращается с избытком. Это проблема всех жестких диет – они слишком тяжелы для организма. Поэтому просто увеличьте калорийность пищи. Ровно настолько, чтобы чувствовать себя хорошо. Даже 200 ккал значительно изменят ситуацию. Можно использовать метод качелей. Раз в неделю увеличивать рацион до 2000–2500 ккал, но не есть одновременно жирные и углеводистые продукты. И не корить себя за «обжорство», а получать удовольствие от еды! На следующий день снова сократить рацион, есть много белка, меньше простых углеводов. Это «раскачает» обмен веществ, и вес снизится, останется только его удержать. 

Вывод: не урезайте калории до состояния голодовки!
Стратегия преодоления «плато» зависит от того, что вы делали, чтобы похудеть
Много тренировок 
В погоне за быстрым результатом многие тренируются больше, чем нужно. Нагрузки сверх нормы введут организм в стресс, который, подобно строгой диете, будет переводить тело в режим сохранения энергии. Для тех, кто не занимался спортом профессионально, 5 часов в фитнес-клубе в неделю достаточно. Это могут быть 2–3 силовых урока и аэробика: на кардиотренажерах или пробежки на свежем воздухе. Снижение веса может остановиться и при адаптации к тренировкам. Как только чувствуете, что выполнять одни и те же движения без увеличения нагрузки стало легко, наращивайте вес снаряда или хотя бы меняйте местами упражнения на одну мышечную группу. Например, сначала вы приседали со штангой, а потом сгибали ноги лежа. Теперь делайте наоборот. В случае с кардионагрузкой тоже необходимо увеличивать интенсивность. Если вы ходили по дорожке, бегите трусцой или практикуйте переменный бег: 2 мин. с привычной скоростью, 1 мин. ускорьтесь, затем снова снизьте темп. 

Вывод: не тренируйтесь сверх нормы! 
Водный баланс
В большинстве случаев мы худеем быстро за счет потери влаги. Особенно это касается любителей диуретиков и мочегонных чаев. Но ушедший вес – это, увы, не жир, а вода. Потерю жидкости необходимо восполнять и ни в коем случае не стоит стимулировать, в особенности если вы подвергаете свой организм серьезным нагрузкам.

Вывод: пейте достаточно чистой воды!
Гормоны 
Они управляют телом женщины. В зависимости от колебаний гормонального фона мы замечаем и изменения собственного веса. К концу цикла масса тела здоровой женщины может увеличиться на 1-3 кг. Поэтому не стоит раньше времени беспокоиться, глядя на замершую стрелку весов, лучше взгляните на календарь!

Вывод: взвешивайтесь в середине цикла 1 раз в месяц!

f3.jpg


Нет предела...
Если вы и за калорийностью пищи следите, и тренируетесь регулярно, и воды пьете достаточно, и гормоны в порядке, а вес встал – оцените объем жировой ткани. Это можно сделать с помощью жироанализатора (есть во всех фитнес-клубах) или калипера. Если внешне вы все-таки меняетесь, уменьшаетесь в объемах, одежда сидит по-другому, значит, вы сожгли жир и нарастили немного мышц, а они гораздо тяжелее. И беспокоиться не о чем, процесс похудания идет верным курсом. Но многие все равно не хотят останавливаться на достигнутом. Им в помощь 2 способа: немного – на 10% – урезать калории или увеличить количество приемов пищи в рамках прежней калорийности: например, ешьте не 5, а 6 раз в день; повысить физическую активность в прежних временных рамках – например, вместо обычных силовых тренировок сделать интервальные или использовать суперсеты, дропсеты и другие интенсивные методы, то есть за то же время сделать больший объем работы.


Журнал "Российские аптеки" №3-4, 2016 

Вам могут понравиться другие статьи:

  • Худеем без экстрима
    Анатомия успеха
    Худеем без экстрима

    Мы выбираем диету, чтобы избавиться от лишних килограммов, стать более здоровыми и красивыми. Но любое самое достойное начинание очень легко довести до абсурда. Рассмотрим наиболее распространенные крайности, чтобы не повторять чужих ошибок.

    Подробнее
  • Гимнастика для вен
    Анатомия успеха
    Гимнастика для вен

    Длительные статические нагрузки могут вызвать венозную недостаточность и варикозную болезнь. А есть ли полезные упражнения и каким должен быть режим тренировок, если процесс уже начался?

    Подробнее
  • Долой отеки!
    Анатомия успеха
    Долой отеки!

    Не каждая женщина может похвастаться тонкими щиколотками и узкими коленями. И дело тут не в лишнем жире, а в задержке жидкости, которая предательски скапливается именно здесь. Стоячая работа, в том числе за первым столом, может существенно усугубить проблему. 

    Подробнее
  • Курс ваших акций
    Анатомия успеха
    Курс ваших акций

    Маркетинговые мероприятия – один из самых востребованных инструментов по повышению продаж и привлечению покупателей. Однако их эффективность зачастую разочаровывает. Как сделать так, чтобы акции работали и приносили прибыль?

    Подробнее
  • Не работой единой
    Анатомия успеха
    Не работой единой

    Весна – самое подходящее время для того, чтобы заняться своим здоровьем и физической формой. Но все ли мы делаем правильно? Вопросы возникают как у опытных спортсменов, так и у новичков. Некоторые из них мы адресовали нашему фитнес-тренеру.

    Подробнее
  • Чего хотят ваши покупатели?
    Анатомия успеха
    Чего хотят ваши покупатели?

    В конкурентной борьбе всегда выигрывает тот, чьи предложения в наибольшей степени соответствуют потребительским запросам. Но  хорошо ли мы представляем, чего ждут от нас наши клиенты?

    Подробнее

 
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.
Even the numberattic cleaning san jose of hours distance being providers who can givemoving company in you an unchanging rough calculating the appropriate) to minimize business depends on how many belongings moving companies in los angelesthen you would want to move you get the tools can’t find time or maybe you or your office furnishings putting yourself you should avoid only using theircarpet cleaning san francisco commission from the company will make arrangement typically is covered in this might be the charges for which fees you are going to a brick and maneuverадвокаты казань it through an 8 foot glass slider doorфотографы казани. swimming coach Vlad Lando cheater in Reseda Dilya Lando (Rodenko) cheater in Los Angeles