Журнал для профессионалов аптечного бизнеса

Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Как победить «эффект плато»?

Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории



Наш эксперт: Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории



Вы столкнулись с нормальной реакцией адаптации – «эффектом плато». Основная причина – замедление обмена веществ. Измученный диетами и тренировками, организм воспринимает это как угрозу и «придерживает» запасы (жир) на крайний случай. В такие моменты вес встает, а нередко даже набирается вроде бы ниоткуда. И это нормально.
Вы почти у заветной цели, осталось сбросить пару килограммов, и тут вес встал! Вроде и диету соблюдаете, и режим тренировок, но ничего не меняется. Почему? 
Строгая диета
На рационе калорийностью 1200 ккал и ниже «эффект плато» гарантирован. Приходится терпеть постоянное чувство голода, слабость, раздражительность. А в результате замедляется обмен веществ, вес встает, тянет на сладкое. Происходит психологический срыв, человек наедается до отвала. И все возвращается с избытком. Это проблема всех жестких диет – они слишком тяжелы для организма. Поэтому просто увеличьте калорийность пищи. Ровно настолько, чтобы чувствовать себя хорошо. Даже 200 ккал значительно изменят ситуацию. Можно использовать метод качелей. Раз в неделю увеличивать рацион до 2000–2500 ккал, но не есть одновременно жирные и углеводистые продукты. И не корить себя за «обжорство», а получать удовольствие от еды! На следующий день снова сократить рацион, есть много белка, меньше простых углеводов. Это «раскачает» обмен веществ, и вес снизится, останется только его удержать. 

Вывод: не урезайте калории до состояния голодовки!
Стратегия преодоления «плато» зависит от того, что вы делали, чтобы похудеть
Много тренировок 
В погоне за быстрым результатом многие тренируются больше, чем нужно. Нагрузки сверх нормы введут организм в стресс, который, подобно строгой диете, будет переводить тело в режим сохранения энергии. Для тех, кто не занимался спортом профессионально, 5 часов в фитнес-клубе в неделю достаточно. Это могут быть 2–3 силовых урока и аэробика: на кардиотренажерах или пробежки на свежем воздухе. Снижение веса может остановиться и при адаптации к тренировкам. Как только чувствуете, что выполнять одни и те же движения без увеличения нагрузки стало легко, наращивайте вес снаряда или хотя бы меняйте местами упражнения на одну мышечную группу. Например, сначала вы приседали со штангой, а потом сгибали ноги лежа. Теперь делайте наоборот. В случае с кардионагрузкой тоже необходимо увеличивать интенсивность. Если вы ходили по дорожке, бегите трусцой или практикуйте переменный бег: 2 мин. с привычной скоростью, 1 мин. ускорьтесь, затем снова снизьте темп. 

Вывод: не тренируйтесь сверх нормы! 
Водный баланс
В большинстве случаев мы худеем быстро за счет потери влаги. Особенно это касается любителей диуретиков и мочегонных чаев. Но ушедший вес – это, увы, не жир, а вода. Потерю жидкости необходимо восполнять и ни в коем случае не стоит стимулировать, в особенности если вы подвергаете свой организм серьезным нагрузкам.

Вывод: пейте достаточно чистой воды!
Гормоны 
Они управляют телом женщины. В зависимости от колебаний гормонального фона мы замечаем и изменения собственного веса. К концу цикла масса тела здоровой женщины может увеличиться на 1-3 кг. Поэтому не стоит раньше времени беспокоиться, глядя на замершую стрелку весов, лучше взгляните на календарь!

Вывод: взвешивайтесь в середине цикла 1 раз в месяц!

f3.jpg


Нет предела...
Если вы и за калорийностью пищи следите, и тренируетесь регулярно, и воды пьете достаточно, и гормоны в порядке, а вес встал – оцените объем жировой ткани. Это можно сделать с помощью жироанализатора (есть во всех фитнес-клубах) или калипера. Если внешне вы все-таки меняетесь, уменьшаетесь в объемах, одежда сидит по-другому, значит, вы сожгли жир и нарастили немного мышц, а они гораздо тяжелее. И беспокоиться не о чем, процесс похудания идет верным курсом. Но многие все равно не хотят останавливаться на достигнутом. Им в помощь 2 способа: немного – на 10% – урезать калории или увеличить количество приемов пищи в рамках прежней калорийности: например, ешьте не 5, а 6 раз в день; повысить физическую активность в прежних временных рамках – например, вместо обычных силовых тренировок сделать интервальные или использовать суперсеты, дропсеты и другие интенсивные методы, то есть за то же время сделать больший объем работы.


Журнал "Российские аптеки" №3-4, 2016 

Вам могут понравиться другие статьи:

  • 12 способов снять стресс
    Анатомия успеха
    12 способов снять стресс

    Для того чтобы привести нервы в порядок, специалисты рекомендуют прогулки, сон, спорт и положительные эмоции. Но что делать, когда успокоиться нужно не отходя от рабочего места и на все про все есть лишь несколько минут?

    Подробнее
  • Все сумею, все смогу!
    Анатомия успеха
    Все сумею, все смогу!

    Многим хочется иметь красивое тело, но как же сложно заставить себя заниматься регулярно! Секретами мотивации делится Светлана Пугачева, чемпионка мира по фитнесу, которая уже несколько лет рассказывает нашим читателям о спорте и здоровом образе жизни.

    Подробнее
  • Как избежать осенней депрессии
    Анатомия успеха
    Как избежать осенней депрессии

    Осенью в аптеках увеличивается число клиентов, ищущих средство от хандры и апатии. В преддверии всплеска сезонной депрессии давайте освежим память об этом заболевании.

    Подробнее
  • Безотказная аптека
    Анатомия успеха
    Безотказная аптека

    Любой человек расстраивается и нервничает, когда нужной ему вещи нет в продаже. И решает больше никогда не ходить туда, где «вечно ничего не бывает». А что уж говорить об учреждении, в котором продаются жизненно важные препараты!

    Подробнее
  • В поисках половинки
    Анатомия успеха
    В поисках половинки

    Вы знакомитесь с новым человеком, вас влечет к нему, в голове уже рождаются планы о семье, и жизнь кажется безоблачной… Сколько раз это было? А потом вы понимали, что опять ошиблись. От чего же зависит совместимость людей?

    Подробнее
  • На работу — с радостью
    Анатомия успеха
    На работу — с радостью

    Как защититься от профессионального выгорания

    Подробнее