Журнал для профессионалов аптечного бизнеса

Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Как победить «эффект плато»?

Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории



Наш эксперт: Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории



Вы столкнулись с нормальной реакцией адаптации – «эффектом плато». Основная причина – замедление обмена веществ. Измученный диетами и тренировками, организм воспринимает это как угрозу и «придерживает» запасы (жир) на крайний случай. В такие моменты вес встает, а нередко даже набирается вроде бы ниоткуда. И это нормально.
Вы почти у заветной цели, осталось сбросить пару килограммов, и тут вес встал! Вроде и диету соблюдаете, и режим тренировок, но ничего не меняется. Почему? 
Строгая диета
На рационе калорийностью 1200 ккал и ниже «эффект плато» гарантирован. Приходится терпеть постоянное чувство голода, слабость, раздражительность. А в результате замедляется обмен веществ, вес встает, тянет на сладкое. Происходит психологический срыв, человек наедается до отвала. И все возвращается с избытком. Это проблема всех жестких диет – они слишком тяжелы для организма. Поэтому просто увеличьте калорийность пищи. Ровно настолько, чтобы чувствовать себя хорошо. Даже 200 ккал значительно изменят ситуацию. Можно использовать метод качелей. Раз в неделю увеличивать рацион до 2000–2500 ккал, но не есть одновременно жирные и углеводистые продукты. И не корить себя за «обжорство», а получать удовольствие от еды! На следующий день снова сократить рацион, есть много белка, меньше простых углеводов. Это «раскачает» обмен веществ, и вес снизится, останется только его удержать. 

Вывод: не урезайте калории до состояния голодовки!
Стратегия преодоления «плато» зависит от того, что вы делали, чтобы похудеть
Много тренировок 
В погоне за быстрым результатом многие тренируются больше, чем нужно. Нагрузки сверх нормы введут организм в стресс, который, подобно строгой диете, будет переводить тело в режим сохранения энергии. Для тех, кто не занимался спортом профессионально, 5 часов в фитнес-клубе в неделю достаточно. Это могут быть 2–3 силовых урока и аэробика: на кардиотренажерах или пробежки на свежем воздухе. Снижение веса может остановиться и при адаптации к тренировкам. Как только чувствуете, что выполнять одни и те же движения без увеличения нагрузки стало легко, наращивайте вес снаряда или хотя бы меняйте местами упражнения на одну мышечную группу. Например, сначала вы приседали со штангой, а потом сгибали ноги лежа. Теперь делайте наоборот. В случае с кардионагрузкой тоже необходимо увеличивать интенсивность. Если вы ходили по дорожке, бегите трусцой или практикуйте переменный бег: 2 мин. с привычной скоростью, 1 мин. ускорьтесь, затем снова снизьте темп. 

Вывод: не тренируйтесь сверх нормы! 
Водный баланс
В большинстве случаев мы худеем быстро за счет потери влаги. Особенно это касается любителей диуретиков и мочегонных чаев. Но ушедший вес – это, увы, не жир, а вода. Потерю жидкости необходимо восполнять и ни в коем случае не стоит стимулировать, в особенности если вы подвергаете свой организм серьезным нагрузкам.

Вывод: пейте достаточно чистой воды!
Гормоны 
Они управляют телом женщины. В зависимости от колебаний гормонального фона мы замечаем и изменения собственного веса. К концу цикла масса тела здоровой женщины может увеличиться на 1-3 кг. Поэтому не стоит раньше времени беспокоиться, глядя на замершую стрелку весов, лучше взгляните на календарь!

Вывод: взвешивайтесь в середине цикла 1 раз в месяц!

f3.jpg


Нет предела...
Если вы и за калорийностью пищи следите, и тренируетесь регулярно, и воды пьете достаточно, и гормоны в порядке, а вес встал – оцените объем жировой ткани. Это можно сделать с помощью жироанализатора (есть во всех фитнес-клубах) или калипера. Если внешне вы все-таки меняетесь, уменьшаетесь в объемах, одежда сидит по-другому, значит, вы сожгли жир и нарастили немного мышц, а они гораздо тяжелее. И беспокоиться не о чем, процесс похудания идет верным курсом. Но многие все равно не хотят останавливаться на достигнутом. Им в помощь 2 способа: немного – на 10% – урезать калории или увеличить количество приемов пищи в рамках прежней калорийности: например, ешьте не 5, а 6 раз в день; повысить физическую активность в прежних временных рамках – например, вместо обычных силовых тренировок сделать интервальные или использовать суперсеты, дропсеты и другие интенсивные методы, то есть за то же время сделать больший объем работы.


Журнал "Российские аптеки" №3-4, 2016 

Вам могут понравиться другие статьи:

  • 3 приема работы со скептиком
    Анатомия успеха
    3 приема работы со скептиком

    Общаться с клиентом, который сомневается в каждой мелочи и не доверяет никому, в том числе и самому себе, – дело непростое. Как распознать скептика и правильно построить консультацию?

    Подробнее
  • Высшее образование: вопрос престижа
    Анатомия успеха
    Высшее образование: вопрос престижа

    Почему, несмотря на достаточно высокий конкурс, студенты фармацевтических вузов зачастую не стремятся найти работу по специальности? 

    Подробнее
  • Дотянуть до финиша
    Анатомия успеха
    Дотянуть до финиша

    Главное правило марафонца – не использовать на старте все резервы, чтобы остались силы для финального рывка. Так и на работе важно выдержать смену и уйти с нее «невредимым». Наши подсказки помогут вам сохранить бодрость и расположение духа в течение всего трудового дня. 

    Подробнее
  • Зона спокойствия
    Анатомия успеха
    Зона спокойствия

    Каждый рабочий день может принести сюрприз. И не только приятный. Случаются конфликты с посетителями. Как их погасить и быстро прийти в форму после напряженного разговора?

    Подробнее
  • Спасательный круг лояльности
    Анатомия успеха
    Спасательный круг лояльности

    Даже в кризис люди не перестают болеть и нуждаться в ЛС, а аптеки – в прибыли. Какие способы привлечения клиента оптимальны?

    Подробнее
  • Память на пятерку
    Анатомия успеха
    Память на пятерку

    В работе первостольника без нее не обойтись: надо держать в голове названия препаратов, их расположение на полках, условия акций и множество другой информации. В эпоху гаджетов, думающих за нас, память у людей становится все хуже. Как исправить ситуацию?

    Подробнее