Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Хочу сесть на шпагат!

Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Наш эксперт: Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории




Хорошая растяжка – отличное подспорье во многих видах спорта, от бега до единоборств. Может ли взрослый человек стать более гибким? При наличии силы воли, готовности к регулярным тренировкам и соблюдении техники безопасности – ответ положительный!


Не секрет, что с годами, особенно при малоподвижном образе жизни, амплитуда движений в суставах сокращается. Тем не менее ситуацию можно изменить. Сесть на шпагат в любом возрасте возможно! Правда, сколько времени и тренировок потребуется на это, зависит от индивидуальных особенностей человека. Ведь гибкость тела определяется такими факторами, как наследственность, строение суставов, эластичность соединительной ткани, наконец, порог болевой чувствительности.

Во избежание травм

Тренировка на растяжку должна начинаться с хорошей глубокой разминки и разогрева, иначе вы рискуете получить травму. Чем вы старше, тем более длительной будет подготовка. После 40 лет это как минимум 30 минут.

Во время занятий нужно контролировать:

Разогрев мышцРазогрев мышц. Выполняйте упражнения в теплой одежде, в теплом помещении, на теплом полу


Интенсивность растяженияИнтенсивность растяжения. Работайте с мышцами поступательно, плавно, боль должна быть комфортной, никаких резких движений


Длительность упражненийДлительность упражнений. В среднем наша нервная система адаптируется к боли в течение 20–40 сек. После чего мы можем увеличить амплитуду. Поэтому оставайтесь в каждой позе не меньше минуты, слушая свое тело. Затем слегка меняйте воздействие или угол наклона


Технику растяжения и правильность выполнения упражненийТехнику растяжения и правильность выполнения упражнений. Тщательное соблюдение техники растяжки защитит от травм и позволит быстрее достичь желаемого результата. Но если вы новичок в спорте – обратитесь за помощью к профессионально­му тренеру.

Противопоказаний к тренировкам немного, но они есть: это гипертония и перенесенные травмы и операции на тазобедренном суставе и позвоночнике.

Продольный шпагат

После хорошего разогрева мышц сделайте махи ногами вперед, назад, в стороны не менее 20 раз в каждом направлении. Растяжку на продольный шпагат начните с полувыпада и полушпагата.­


Полувыпад. Стоя на одном колене, вытяните прямую ногу вперед и наклонитесь.

Часто мышцы травмируются не в процессе растяжения, а в момент резкого их сокращения, на выходе из позы. Поэтому в исходное положение возвращайтесь очень плавно и аккуратно вставайте.

Часто мышцы травмируются не в процессе растяжения, а в момент резкого их сокращения, на выходе из позы. Поэтому в исходное положение возвращайтесь очень плавно и аккуратно вставайте.

Поперечный шпагат

Гораздо более сложный вариант шпагата, поэтому над ним работайте во второй части тренировки, когда мышцы и связки уже очень хорошо разогреты. Порядок выполнения упражнений менять нельзя.


"Бабочка". Сидя, разведите ноги в стороны и согните в коленях.

Оптимальное расписание

Полный комплекс упражнений – 3–4 раза в неделю по 60 мин.

Утренние растяжки-разминки – ежедневно по 15–20 мин.

Журнал "Российские аптеки" №3, 2019

Вам могут понравиться другие статьи:

Как привлечь новых покупателей
Анатомия успеха
Как привлечь новых покупателей

В больших городах сейчас нет недостатка в аптеках, они буквально на каждом шагу, да и цены на препараты различаются не так уж и сильно. Покупателей на всех явно не хватает. Все ли вы сделали для того, чтобы люди приходили именно к вам?

Подробнее
Качественный генерик: критерии выбора
Анатомия успеха
Качественный генерик: критерии выбора

Благодаря государственной политике импортозамещения и общему снижению покупательной способности населения, доля генериков на отечественном фармацевтическом рынке постоянно растет.

Подробнее
Всегда на первом месте
Анатомия успеха
Всегда на первом месте

Оригинальные препараты сохраняют устойчивые позиции на рынке и после истечения срока патентной защиты. 

Подробнее
Ваш оптимальный вес
Анатомия успеха
Ваш оптимальный вес

Какой эффект дают занятия со штангой, с большими гантелями, на силовых тренажерах? Нужны ли они тем, кто просто хочет выглядеть лучше и стройнее? И если да, то какой вес выбирать для упражнений?

Подробнее
Как научиться выполнять план продаж
Анатомия успеха
Как научиться выполнять план продаж

Что делать, если аптека не достигает целей, поставленных руководством или собственником? С чего начинать поиск причины проблемы, каким может быть ее решение?

Подробнее
Как продавать БАД?
Анатомия успеха
Как продавать БАД?

Прием биологически активных добавок к пище – важная составляющая образа жизни современного, следящего за своим здоровьем человека.

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.