История волейбола началась в 1895 году, когда спортивный инструктор из штата Массачусетс Уильям Морган решил объединить элементы баскетбола, гандбола и тенниса. К 1964 году этот вид спорта был включен в программу Олимпийских игр в Токио. Сегодня волейбол входит в топ-5 самых популярных видов спорта, и это закономерно, ведь в играть в него могут практически все желающие. К тому же он сочетает и азарт, и пользу для здоровья.

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Красиво, полезно, здорово!

История волейбола началась в 1895 году, когда спортивный инструктор из штата Массачусетс Уильям Морган решил объединить элементы баскетбола, гандбола и тенниса. К 1964 году этот вид спорта был включен в программу Олимпийских игр в Токио. Сегодня волейбол входит в топ-5 самых популярных видов спорта, и это закономерно, ведь в играть в него могут практически все желающие. К тому же он сочетает и азарт, и пользу для здоровья.

Игрок в волейбол:

• сжигает 126 килокалорий за 20 минут

• тренирует одновременно мышцы верхней и нижней частей тела, что обеспечивает тонус всего мышечного аппарата

• благодаря высокому расходу энергии и задействованию многих мышц нормализует обмен веществ

• улучшает здоровье суставов

• контролирует здоровую массу тела

• улучшает координацию движений

• развивает ловкость, скорость, координацию, выносливость и гибкость

• улучшает баланс

• становится энергичнее и сильнее

• тренирует работу сердца и легких.

И, конечно, волейбол, как и любая другая физическая активность, помогает бороться со стрессом, получать положительные эмоции и радоваться жизни. Поэтому играть в него – сплошное удовольствие. Если, конечно, делать это технически правильно и оптимально распределять нагрузку на суставы и мышцы. Мы подготовили несколько упражнений, которые помогут отточить технику. 

Тренируемся, чтобы играть

Если у вас нет напарника, ничего страшного. Для начала можно воспользоваться обычной гладкой стеной, в которую вы будете бросать мяч. А еще пригодится баскетбольное кольцо.

Работа ног

Основная стойка – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Вес тела должен приходиться в основном на переднюю часть стоп, чтобы вы были готовы к быстрым движениям. Руки свободно держите перед собой. Перемещайтесь в стороны на полусогнутых ногах, как бы скользите вправо, затем влево. Не скрещивайте ноги, чтобы не споткнуться и не упасть. Как только начнете скользить ногами по полу, начните включать другие действия, например бросок в стену и ловлю мяча или передачу паса партнеру по команде.

Правильная работа с мячом

Подбрасывайте мяч над собой и отбивайте его пальцами. Поднимите руки выше головы. Сведите кончики пальцев вместе, а затем разведите ладони в стороны так, чтобы между ними было достаточно пространства для волейбольного мяча. Не касайтесь мяча ладонями. Когда вы почувствуете, что мяч достиг равновесия на ваших пальцах, пружиной распрямите руки и подбросьте его вверх или в стену или перебросьте партнеру.

При правильном выполнении данного приема мяча должны коснуться лишь кончики больших, указательных и средних пальцев.

Сложите руки ладонь в ладонь и разверните внутренние части предплечий наружу, полностью выпрямив локти. Таким образом вы сформируете платформу для приема мяча. Когда мяч на скорости летит в вашу сторону, сначала сделайте движение ногами, займите оптимальное положение для приема мяча. Одновременно сложите руки и вытяните их дальше от тела. Следите взглядом за мячом. Важно подставить руки под мяч так, чтобы предплечья были на одной высоте. Малейшее возвышение одной руки над другой изменит траекторию мяча после отбива. Тренируйтесь со стеной или с партнером. Попробуйте прочувствовать разную скорость мяча.

Подача снизу

Встаньте в стойку для подачи. Левая нога впереди, правая сзади, если вы правша (для левшей наоборот). Стойте на полной ступне. Мяч в левой руке, вытянутой перед собой чуть ниже талии и чуть выше бедер. Сожмите правую ладонь в кулак так, чтобы большой палец был сверху. Слегка наклонитесь вперед. Отведите прямую руку назад и широким мощным движением ударьте по мячу снизу. Удар должен прийтись на основание ладони, большой палец при этом смотрит в сторону, старайтесь не попасть по суставу пальца. Можно не зажимать кулак и подавать открытой ладонью, но мяч все равно должен отскочить от основания ладони. Прямо перед ударом по мячу уберите руку, которой держали мяч.

Подача сверху

Займите такую же позицию, как и для нижней подачи. Тело нужно немного наклонить вперед, а весь вес перенести на заднюю опорную ногу. Чтобы подбросить мяч, неведущая рука должна быть почти перпендикулярной телу. Поднимите на уровень глаз руку, которой будете бить по мячу, при этом локоть должен быть направлен назад. Подбросьте мяч вверх минимум на 45 см от стартовой позиции. Подбрасывайте строго вверх, а не в сторону, чтобы не потерять равновесия при подаче. Махните вперед рукой, чтобы ударить по мячу открытой ладонью или сжатой наполовину. Используйте инерцию удара. После контакта с мячом прекратите наклон вперед.

Тренируйтесь не менее 3–4 раз в неделю по 1,5 часа, чтобы отработать технику и играть в волейбол с удовольствием и пользой для здоровья.

Журнал "Российские аптеки" №9 2022 г.