Наш эксперт: Светлана Пугачева

многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Какой эффект дают занятия со штангой, с большими гантелями, на силовых тренажерах? Нужны ли они тем, кто просто хочет выглядеть лучше и стройнее? И если да, то какой вес выбирать для упражнений?

С железом или без?

Нужны ли вам силовые тренировки, зависит от того, какие качества вы хотите развить. Если вас интересует увеличение общей силы, взрывной силы и мышечных объемов, потребуется работа с дополнительным, достаточно большим весом. Однако в каждом конкретном случае система упражнений будет своя.

Силовые тренировки

Прежде чем перейти к работе с отягощением, нужно освоить технику движения, пройти адаптационный период – около двух месяцев. Не только мышцы, связки и суставы – все системы организма (сердечно-сосудистая, нервная, эндокринная, иммунная) должны перестроиться, адаптироваться к регулярным тренировкам 3–4 раза в  неделю.

Общий принцип силовых тренировок– использование базовых многосуставных упражнений: приседаний, жимов штанги, тяги штанги.

• Для увеличения общей силы и взрывной силы нужно использовать 1–6 повторений в подходе с весом 80–100% от максимально возможного. Здесь включаются «быстрые» мышечные волокна, отвечающие за силу и скорость.

• Для увеличения мышечных объемов потребуется 8–12 повторений с весом 70– 80% от максимума. Мышечный рост зависит также от скорости выполнения каждого повторения – от 1 до 5 секунд на каждое.

• Для увеличения силовой выносливости– 12–30 повторений с весом 40–70% от максимального.

Для достижения наибольшего эффекта нагрузка на мышцы должна длиться от 30 до 40 секунд. Это как раз 8–12 повторений, выполняемых со скоростью 2 секунды вниз, 1–2 секунды вверх с весом 70% от максимального. Если, выполняя 12-й повтор жима штанги лежа или приседания, вы чувствуете, что больше не сможете сделать ни разу, значит вес подобран правильно.

 

Чтобы оставаться в форме

Если ваша цель – укрепление мышечного корсета, формирование рельефа, поддержание хорошей физической формы, то тяжелые веса не нужны. Можно тренироваться с массой собственного тела, используя турник, брусья, а также различные подвесные системы: функциональные петли, йога-гамаки, эспандеры и резинки. Особенно это будет актуально для тех, кому противопоказана вертикальная нагрузка в связи с наличием грыж, протрузий, различных травм позвоночника.

Для достижения наилучшего тренировочного эффекта нагрузки также должны длиться 30–40 секунд– от 12 до 30 повторений. Можно и больше, и дольше– тогда в основном будут работать медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость.

Утяжелители на руки и ноги, маленькие гантели и резинки – все это оборудование не требует большого пространства, тренироваться можно и дома. Но с ними вы не добавите мышечной массы, зато будете в тонусе. Более серьезное оборудование требует отдельного зала и, конечно, увеличит возможности для прироста силы и мышечных  объемов.

Есть ли риск перекачаться?

Организм женщины, ввиду низкого исходного уровня тестостерона, не предрасположен к экстремальному увеличению мускулатуры. Даже длительные занятия с серьезным утяжелением не сделают вашу фигуру мужеподобной. Получить такой эффект можно лишь в результате применения анаболических стероидов.

Известно, что после 35 лет человек постепенно начинает терять мышечную массу: снижение может достигать 1% в год.

Чтобы не оказаться в 75 лет в состоянии старческой астении, геронтологи рекомендуют в обязательном порядке всем без исключения практиковать тренировки с сопротивлением плюс кардионагрузки. Чем больше человек сумеет сохранить мышечной массы к преклонным годам, тем выше его шансы на активную старость. Вывод: тренировать мышечную силу необходимо всю жизнь.

Журнал "Российские аптеки" №1-2, 2020