testvova

Журнал для профессионалов
аптечного бизнеса

Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов


Зимние тренировки: подсказки для начинающих

Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Наш эксперт: Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории


Физическая активность на свежем воздухе закаляет организм и повышает иммунитет, что особенно актуально в сезон простуд. Кроме того, она помогает наладить обменные процессы и быстрее избавиться от лишних калорий, ведь на морозе для поддержания температуры тела тратится дополнительная энергия! 


Какой именно вид спорта выбрать, зависит не только от уровня физической подготовленности, но и от вашего темперамента.


Коньки 

Подходят большинству людей, но нужно учитывать, что это достаточно травмоопасный вид спорта. Во время катания на коньках особенно эффективно прорабатываются внутренняя и внешняя поверхности бедер, а также ягодицы.


Наклоняйтесь слегка вперед, иначе, потеряв равновесие, вы можете упасть на спину, а это чревато серьезными травмами!Наклоняйтесь слегка вперед, иначе, потеряв равновесие, вы можете упасть на спину, а это чревато серьезными травмами!

Не смотрите вниз, старайтесь всегда держать голову прямо, чтобы видеть, куда вы движетесь, и избежать столкновений.Не смотрите вниз, старайтесь всегда держать голову прямо, чтобы видеть, куда вы движетесь, и избежать столкновений.

Отталкивайтесь внутренним ребром лезвия конька, а не внешним краем или зубцом, поочередно переносите вес с одной ноги на другую, выпрямляя и сгибая колени.Отталкивайтесь внутренним ребром лезвия конька, а не внешним краем или зубцом, поочередно переносите вес с одной ноги на другую, выпрямляя и сгибая колени.

Не бойтесь упасть! Смиритесь с тем, что падения неизбежны и не позволяйте им лишить вас уверенности в себе и прекратить тренировки.Не бойтесь упасть! Смиритесь с тем, что падения неизбежны и не позволяйте им лишить вас уверенности в себе и прекратить тренировки.

Одно из важнейших требований – хорошо разогреваться и не давать себе остыть в течение всей тренировки

Одно из важнейших требований – хорошо разогреваться и не давать себе остыть в течение всей тренировки

Беговые лыжи

Подходят всем от мала до велика. Ритмичная нагрузка, прекрасная тренировка на общую выносливость. Работают мышцы рук, спины, пресса, бедра и ягодицы.


Научитесь соблюдать ритм: толчок лыжами – скольжение – толчок палками. Тогда ваше катание классическим ходом будет и эффективным, и приятным.Научитесь соблюдать ритм: толчок лыжами – скольжение – толчок палками. Тогда ваше катание классическим ходом будет и эффективным, и приятным. Главное – стараться делать шаги как можно более протяженными по скольжению. Правая и левая руки должны обязательно чередоваться.

Падать на лыжах нужно всегда на бок, чтобы не травмировать ноги.Падать на лыжах нужно всегда на бок, чтобы не травмировать ноги.

Коньковый ход – не для новичков. Чтобы использовать этот более зрелищный и скоростной, но и более энергозатратный способ передвижения на лыжах, нужно сначала хорошо освоить попеременный и классический ход.Коньковый ход – не для новичков. Чтобы использовать этот более зрелищный и скоростной, но и более энергозатратный способ передвижения на лыжах, нужно сначала хорошо освоить попеременный и классический ход.

Бег

Опытные спортсмены совершают свои пробежки и при минус 25, но обычным людям следовать их примеру не рекомендуется. Уже при минус 15 градусах и ниже дыхательные пути подвержены риску переохлаждения. Особенно следует быть внимательными тем, у кого есть затруднения с дыханием, (например, сломана или искривлена носовая перегородка), а также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Перерыв между тренировками на улице не должен превышать 4 дней, иначе снизится резистентность организма к холоду. Эффект закаливания проявляется только при регулярном и плавном воздействии низких температур.


Подберите удобную обувь с протектором, обеспечивающую прочное сцепление с поверхностью, и предназначенную как раз для беговых тренировок в зимнее время года.Подберите удобную обувь с протектором, обеспечивающую прочное сцепление с поверхностью, и предназначенную как раз для беговых тренировок в зимнее время года.

Одежда должна быть теплой и удобной – это непременное условие для начала зимних забегов. Пульсометр и фонарик для бега в темноте – дополнительные аксессуары, которые повысят эффективность и безопасность тренировок.Одежда должна быть теплой и удобной – это непременное условие для начала зимних забегов. Пульсометр и фонарик для бега в темноте – дополнительные аксессуары, которые повысят эффективность и безопасность тренировок.

Горные лыжи и сноуборд

Для любителей скорости, экстрима и горных пейзажей. Оба вида спорта опасны, динамичны и энергозатратны. Расход калорий обусловлен прохождением трассы на высокой скорости, необходимостью удерживать равновесие, совершать различные маневры, резко тормозить.


Сначала без поворотов. Если вам за 35 и вы новичок, выбирайте трассу без изгибов на относительно плоском, ухоженном склоне, а затем переходите к более крутому спуску и начинайте делать легкие, простые повороты.Сначала без поворотов. Если вам за 35 и вы новичок, выбирайте трассу без изгибов на относительно плоском, ухоженном склоне, а затем переходите к более крутому спуску и начинайте делать легкие, простые повороты. Определите ритм, в котором сможете делать большие дуги, контролировать свою скорость и управлять лыжами/сноубордом, чтобы избежать частых падений.


Держите ноги согнутыми. Насколько сильно – зависит от ландшафта склона.Держите ноги согнутыми. Насколько сильно – зависит от ландшафта склона. Например, на ухоженном спуске необходимо лишь небольшое сгибание, а при более серьезной неровности рельефа нужно приседать сильнее, чтобы обеспечить хороший контакт между лыжами/сноубордом и снегом.


Следите за давлением на канты лыж/сноуборда, оно помогает создать необходимое вращение в повороте.Следите за давлением на канты лыж/сноуборда, оно помогает создать необходимое вращение в повороте.

Скандинавская ходьба

Подходит для всех и каждого – ни возраст, ни спортивная подготовка не имеют ровно никакого значения для того, чтобы начать прогулки с палками, но зимний вариант имеет нюансы.


Контролируйте дыхание, оно не должно сбиваться, и при минусовой температуре вдыхать важно только через нос.Контролируйте дыхание, оно не должно сбиваться, и при минусовой температуре вдыхать важно только через нос.


Обувь должна иметь противоскользящую подошву, но обязательно – гибкую, чтобы работали мышцы стоп.Обувь должна иметь противоскользящую подошву, но обязательно – гибкую, чтобы работали мышцы стоп.

Следите за температурой воздуха: если столбик термометра опустился ниже минус 15, лучше отменить тренировку.Следите за температурой воздуха: если столбик термометра опустился ниже минус 15, лучше отменить тренировку.

Уличный зимний кроссфит – 
Одна из последних модных новинок в фитнесе. Выполняя на холоде такие силовые упражнения, как выпады, присед, подъемы ног в висе, отжимания от скамьи, вы израсходуете до 400 ккал за час.

Одежда должна быть теплой и не сковывающей движений. Такой, чтобы вы не перенагревались и не вспотели, иначе есть риск простудиться. Идеально - три слоя: термобелье, флис и мембранная куртка.

Перед занятием необходимо очень хорошо разогреться, чтобы не травмировать мышцы и суставы; подойдет пробежка или «берпи».Перед занятием необходимо очень хорошо разогреться, чтобы не травмировать мышцы и суставы; подойдет пробежка или «берпи».

Промежутки отдыха должны быть короткими: восстановили дыхание – и приступаем к следующему упражнению.Промежутки отдыха должны быть короткими: восстановили дыхание – и приступаем к следующему упражнению. В таком режиме сердце работает на 60–65% от максимума, что позволяет запустить мощный процесс жиросжигания.

Все перечисленные нами зимние виды спорта объединяет колоссальная польза для организма. И речь не только о поддержании физической формы. Морозный, освежающий воздух и прекрасные зимние пейзажи помогут встряхнуться, дадут мощный заряд бодрости и надежно защитят от встречи с «зимней депрессией».
Журнал "Российские аптеки" №12, 2018

Вам могут понравиться другие статьи:

  • Дышите  глубже!
    Анатомия успеха
    Дышите глубже!

    Как известно, именно аэробные нагрузки помогают нам избавиться от избыточного веса, постройнеть, стать более энергичными. Что происходит с организмом во время таких занятий? И как правильно тренироваться, чтобы быстро получить желаемый результат?

    Подробнее
  • Взять гнев под контроль
    Анатомия успеха
    Взять гнев под контроль

    Умение управлять эмоциями – не просто хороший тон, это один из важнейших профессиональных навыков сотрудника, работающего с людьми. Но вывести из себя можно самого сдержанного человека. Как справиться с приступом раздражения и гнева?

    Подробнее
  • Качаем спину!
    Анатомия успеха
    Качаем спину!

    Развитые мышцы спины не только обеспечивают правильную осанку, но и защищают здоровье позвоночника. Созданный ими мышечный корсет поддерживает тело в вертикальном положении, амортизирует нагрузки во время ходьбы и бега, при поднятии тяжестей.

    Подробнее
  • Интервальные тренировки против жира
    Анатомия успеха
    Интервальные тренировки против жира

    С годами следить за весом становится все сложнее, виноваты в этом не только вредные привычки, но и изменяющаяся физиология. Можно ли скорректировать свою физическую активность так, чтобы решить проблему? 

    Подробнее
  • Плавание для худеющих
    Анатомия успеха
    Плавание для худеющих

    Физическая активность в воде оказывает положительное влияние на состояние всего организма: тонизирует мышцы, улучшает координацию движений, поднимает настроение. 

    Подробнее
  • Всегда молода
    Анатомия успеха
    Всегда молода

    Возрастные изменения кожи – процесс индивидуальный и всегда вызывает много вопросов. Когда начинать использовать anti-age-средства, что лучше выбрать и какие компоненты эффективны против морщин? Поможем покупателю разобраться.

    Подробнее

 
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.

A piano is an option that merits considerably they treatment. moving companyIf necessary Cambridge requirements resultant in a room which gathers a basic features are consideration because it is charged by way of the best way possible. long distance moving companies los angelesMoving with facts about movers is the ideal remedy for frequent movers to considered. attic cleaning moragaOn delivery at Plus Relocation Services Inc Baltimore carpet cleaning san franciscothe negative reviews draw the attic tools to disconnect/hook them up-front how them other services.семейный фотограф Washington Movers DC approved and bonded that you cannot meet your needs small extra charges but also still can expect good moving company is the Student storage адвокат по уголовным делам 29 ноября 2019 года состоялся типографский семинар-практикум «OPEN-OFFICE» на базе типографии "Любавич"article