Математика избавления от лишнего веса проста: нужно получать меньше калорий, чем тратить. Главная проблема – подбор продуктов. То невкусные, то калорийные… А два в одном бывают? Оказывается, бывают! Едим, наслаждаемся вкусом и худеем.

1. БОБЫ

Прекрасный источник растительного белка и нерастворимых волокон (клетчатки). Усваиваются медленно, то есть вы еще долго ощущаете себя сытым¹.
Универсальны – могут выступать как в роли самостоятельного блюда, так и в качестве гарнира.

2. ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД

Обычно это первый кандидат на исключение из рациона худеющих. А напрасно – отличный перекус. Это даже показано в самом настоящем научном исследовании: одной группе добровольцев давали 2 дольки молочного шоколада между завтраком и обедом, второй группе – 2 дольки горького (65% какао). На обед всем участникам предложили пиццу, при этом «горькошоколадники» съели на 15% меньше, чем «молочношоколадники».

3. ОРЕХИ

Миндаль, арахис, пекан, макадамия – лучший способ «заморить червячка». Белки, клетчатка, незаменимые жирные кислоты – плюс в следующий прием пищи люди съедают меньше, как в случае с горьким шоколадом⁶.

4. СУП

Начните трапезу с небольшой тарелки супа – и в конечном счете за весь прием пищи вы съедите меньше. Это не относится к бульонам, они «пролетают» желудок, особо не задерживаясь. Зато супы-пюре подходят просто идеально, единственное, не добавляйте в них сливочное масло или сливки, иначе калорийность порции вырастет до неприемлемых цифр².

5. ЯЙЦО С СОСИСКОЙ

С точки зрения поклонников здорового питания, звучит ужасно. А наука считает, что позавтракать белковой пищей – это очень хорошая идея⁵. Женщины, съевшие утром 350 ккал «серьезной» еды, в течение дня меньше перекусывали сладким и жирным, чем те, кто завтракал полезной и здоровой, но абсолютно не сытной овсянкой.

6. ОВОЩНОЕ ПЮРЕ

Не все любят брокколи или кабачки, но это можно исправить, превратив их в пюре и добавив в любимое блюдо. Как показывают все те же исследования, овощная заправка прекрасно заменяет калорийный тертый сыр в макаронах, люди находят блюдо столь же вкусным, экономя при этом 250–300 ккал⁴.

АНАЛОГИЧНЫЙ ФОКУС можно провернуть с детьми, не любящими отварную цветную капусту или морковку. Готовим пюре, добавляем в спагетти – и ребенок ест новинку с удовольствием

7. ВАРЕНАЯ КАРТОШКА

Первое, что запрещают диетологи после сахара и хлеба. И напрасно. У отварного картофеля один из самых высоких индексов сытости, то есть это вполне самостоятельное и полноценное блюдо, после которого долго не хочется есть. А если дать ему немного остыть в тканях успеют образоваться длинноцепочечные полисахариды с массой полезных эффектов. Среди них – и похудательный.

Чтобы не набрать лишние килограммы, лучше заправлять картофель не сливочным маслом, а растительным или нежирной сметаной

8. ЙОГУРТ

Хорошие новости: любители этого продукта чаще обладают стройной талией. Вывод сделали ученые Гарвардского университета, проанализировав рацион и изменения массы тела более 120 тыс. человек⁸. Понятно, что речь не о сладких питьевых йогуртах, даже не о содержащих кусочки фруктов, а о чистых, безо всяких добавок. Ими нередко заливают фрукты или зерновые хлопья.

9. ЯБЛОКИ

Свежевыжатый сок или пюре – это замечательно, однако съесть целое яблоко намного лучше⁷. Во-первых, вы получите большое количество клетчатки, которая на некоторое время обеспечит ощущение заполненности желудка. Во-вторых, длительное жевание дает сигнал в мозг: «Мы съели что-то существенное», после чего он долго не требует добавки.

10. ГРЕЙПФРУТ

Очень противоречивый фрукт. С одной стороны, половинка плода перед каждым приемом пищи помогла участникам исследования избавиться от 3,5 кг за 12 недель⁹. С другой стороны, грейпфрут и грейпфрутовый сок строго противопоказаны, если вы курсом принимаете какие-либо лекарства, например статины или оральные контрацептивы⁹.

1. Bourdon I. Beans, as a source of dietary fi ber, increase cholecystokinin and apolipoprotein b48 response to test meals in men // J Nutr. 2001 May;131(5):1485-90.   
2. Julie E. Flood et al. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake // Appetite. 2007 Nov; 49(3): 626–634.
3. L B Sorensen and A Astrup. Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of e• ects on appetite and energy intake // Nutrition and Diabetes (2011) 1, e21; doi:10.1038/nutd.2011.17.  
 4. Alexandria D Blatt et al. Hidden vegetables: an e• ective strategy to reduce energy intake and increase vegetable intake in adults // Am J Clin Nutr April, 2011, vol. 93 no. 4 756-763.  
 5. Heather J Leidy et al. Benefi cial e• ects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls // Am J Clin Nutr April 2013 vol. 97 no. 4 677-688.  
 6. Richard D. Mattes. Impact of Peanuts and Tree Nuts on Body Weight and Healthy Weight Loss in Adults // J. Nutr. September 2008 vol. 138 no. 9 1741S-1745S.  
 7. Julie E. Flood-Obbagy and Barbara J. Rolls. The e• ect of fruit in di• erent forms on energy intake and satiety at a meal // Appetite. 2009 Apr; 52(2): 416–422.  
 8. Dariush Moza• arian et al. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men // N Engl J Med 2011; 364:2392-2404.  
 9. Fujioka K et al. The e• ects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome // J Med Food. 2006 Spring;9(1):49-54.
 10. A. P. Nugent. Health properties of resistant starch // Nutrition Bulletin; Volume 30, Issue 1, pages 27–54, March 2005; DOI: 10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x.

Алексей Водовозов

Журнал "Российские аптеки" №1-2, 2016