testvova

Журнал для профессионалов
аптечного бизнеса

Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов


Крути педали!

Хотите повысить выносливость, укрепить мышцы и  сердечно-сосудистую систему и вдобавок похудеть? «Железный конь» вам в помощь! 

Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории



Прежде чем покупать велосипед, определитесь со своим уровнем подготовки и основным местом катания: шоссе, парк, пересеченная местность.


Для новичков подойдет любой удобный велосипед: туристический, гибридный, кросс-кантри или маунтинбайк. Последние два отличаются сравнительно небольшим размером колес и годятся для поездки как по узкой парковой дорожке, так и по ухабам грунтовки или леса. Туристические модели хороши для любителей кататься по шоссе. Гибрид можно использовать повсюду, хотя на слишком крутые горки и холмы на нем лезть не стоит.


Если вы физически хорошо подготовлены, лучше выбрать модель со спортивной посадкой: низкий руль (почти на уровне седла), спина практически параллельна земле для уменьшения сопротивления встречного ветра. Благодаря такому положению тела в работу активнее включаются мышцы живота и ягодиц, что увеличивает эффективность тренировки.

Одеты по форме

Для первых поездок можно надеть удобные шорты и футболку. Если вы готовитесь к интенсивному 1,5–2-часовому катанию с подъемами, спусками и ускорениями, то лучше приобрести специальные велосипедные шорты с мягкой вставкой посередине, иначе через полчаса тренировки вам захочется сойти с дистанции. Шлем – обязательный элемент: падения случаются и голову лучше поберечь. Кроссовки или специальные ботинки с креплениями к педалям – на ваше усмотрение. Также не забудьте взять бутылку воды или изотонический напиток.

Высоко сижу

Правильная поза при езде на велосипеде очень важна. Чтобы сжигать калории и получать удовольствие, а не мучение, следует сразу отрегулировать высоту седла. Опустите педаль в нижнее положение, поставьте на нее пятку и выпрямите ногу. Затем закрепите седло на этом уровне в положении сидя. Но во время езды нажимайте на педаль передней частью стопы, а не пальцами или пяткой.


Правильная поза при езде на велосипеде очень важна

План действий

Новичкам следует повышать нагрузки постепенно. Первый месяц можно просто кататься по ровной поверхности без подъемов и спусков – 3–4 тренировки в неделю по полтора часа. Затем переходите на следующий тренировочный этап. В зависимости от своих целей выберите подходящий вариант или чередуйте его с остальными.

Плавное увеличение темпа

10 минут – разминочный  темп 70–85 об/мин. Посчитайте (или посмотрите на приборе) скорость вращения педалей. В течение получаса каждые 10 минут увеличивайте скорость на 5–10 оборотов – до 85–115 об/мин.
В следующие 30 минут 
также постепенно снижаем темп до разминочного и докатываемся необходимое время в спокойном режиме.

Работа в гору

Вам потребуется участок маршрута с длинным пологим подъемом вверх. 


10 минут – разминочный темп по ровной части маршрута.
2–3 минуты – работа в гору, не сбавляя темпа.
3 минуты – по ровной поверхности. И снова в гору. 
Нужно сделать 8–10 таких интервалов, закончить «докаткой» в спокойном темпе.

Виды велосипедов
Спринтерский рывок

10 минут – разминочный темп.
30-секундный рывок на максимальной скорости.
3–4 минуты в среднем темпе около 90 об/мин.
Снова ускорение.
За тренировку хорошо сделать  8–15 рывков и закончить в спокойном темпе.


По желанию и самочувствию можно не только чередовать эти виды тренировок, но и совмещать их в одну.

Журнал "Российские аптеки" №6, 2017

Вам могут понравиться другие статьи:

  • 5 идей для семейного отдыха
    Подробности
    5 идей для семейного отдыха

    Неотвратимо приближающийся отпускной сезон снова ставит нас перед непростым выбором: где бы отдохнуть так, чтобы потом было что вспомнить, но не было мучительно больно за бесцельно потраченные деньги? Даем подсказку!

    Подробнее
  • Боль в спине: факты против мифов
    Подробности
    Боль в спине: факты против мифов

    Боль в спине – один из наиболее распространенных поводов для обращения в аптеку. 

    Подробнее
  • Чтобы не сгореть
    Подробности
    Чтобы не сгореть

    Если в течение выходных вы не смогли отдохнуть и полностью восстановиться, буквально заставляете себя выходить на работу, раздражаетесь на коллег и покупателей – это весомый повод заподозрить неладное. Возможно, речь идет о чем-то большем, чем обычная усталость.

    Подробнее
  • Свежим взглядом
    Подробности
    Свежим взглядом

    Кожа вокруг глаз тонкая, нежная и чувствительная. Недосып, усталость, неправильный уход отражаются на ней моментально. С какими проблемами обращаются посетительницы и что мы им посоветуем?

    Подробнее
  • Берегите ноги
    Подробности
    Берегите ноги

    Весной появляются не только первые листочки, но и первые женские ножки, всю зиму скрывавшиеся за теплыми и непрозрачными тканями. 

    Подробнее
  • Развлечения на воздухе
    Подробности
    Развлечения на воздухе

    «Поиграйте с ребенком в подвижные игры» – такой совет вычитали в умной книжке собаки-похитители из замечательного мультфильма «Чертенок с пушистым хвостом». А мы, в свою очередь, подготовили для вас небольшой обзор таких игр для всей семьи.

    Подробнее

 
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.
Even the number of hours distance being providers who can givemoving company in you an unchanging rough calculating the appropriate) to minimize business depends on how many belongings moving companies los angeles movers services near me inthen you would want to move you get the tools can’t find time or maybe you or your office furnishings putting yourself you should avoid only using theircarpet cleaning san francisco carpet cleaning services near me in commission from the company will make arrangement typically is covered in this might be the charges for which fees you are going to a brick and maneuverадвокаты казань гражданские дела it through an 8 foot glass slider doorдетские фотографы в казани. swimming coach Vlad Lando cheater in Reseda Dilya Lando (Rodenko) cheater in Los Angeles