Журнал для профессионалов
аптечного бизнеса

Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов


Крути педали!

Хотите повысить выносливость, укрепить мышцы и  сердечно-сосудистую систему и вдобавок похудеть? «Железный конь» вам в помощь! 

Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории



Прежде чем покупать велосипед, определитесь со своим уровнем подготовки и основным местом катания: шоссе, парк, пересеченная местность.


Для новичков подойдет любой удобный велосипед: туристический, гибридный, кросс-кантри или маунтинбайк. Последние два отличаются сравнительно небольшим размером колес и годятся для поездки как по узкой парковой дорожке, так и по ухабам грунтовки или леса. Туристические модели хороши для любителей кататься по шоссе. Гибрид можно использовать повсюду, хотя на слишком крутые горки и холмы на нем лезть не стоит.


Если вы физически хорошо подготовлены, лучше выбрать модель со спортивной посадкой: низкий руль (почти на уровне седла), спина практически параллельна земле для уменьшения сопротивления встречного ветра. Благодаря такому положению тела в работу активнее включаются мышцы живота и ягодиц, что увеличивает эффективность тренировки.

Одеты по форме

Для первых поездок можно надеть удобные шорты и футболку. Если вы готовитесь к интенсивному 1,5–2-часовому катанию с подъемами, спусками и ускорениями, то лучше приобрести специальные велосипедные шорты с мягкой вставкой посередине, иначе через полчаса тренировки вам захочется сойти с дистанции. Шлем – обязательный элемент: падения случаются и голову лучше поберечь. Кроссовки или специальные ботинки с креплениями к педалям – на ваше усмотрение. Также не забудьте взять бутылку воды или изотонический напиток.

Высоко сижу

Правильная поза при езде на велосипеде очень важна. Чтобы сжигать калории и получать удовольствие, а не мучение, следует сразу отрегулировать высоту седла. Опустите педаль в нижнее положение, поставьте на нее пятку и выпрямите ногу. Затем закрепите седло на этом уровне в положении сидя. Но во время езды нажимайте на педаль передней частью стопы, а не пальцами или пяткой.


Правильная поза при езде на велосипеде очень важна

План действий

Новичкам следует повышать нагрузки постепенно. Первый месяц можно просто кататься по ровной поверхности без подъемов и спусков – 3–4 тренировки в неделю по полтора часа. Затем переходите на следующий тренировочный этап. В зависимости от своих целей выберите подходящий вариант или чередуйте его с остальными.

Плавное увеличение темпа

10 минут – разминочный  темп 70–85 об/мин. Посчитайте (или посмотрите на приборе) скорость вращения педалей. В течение получаса каждые 10 минут увеличивайте скорость на 5–10 оборотов – до 85–115 об/мин.
В следующие 30 минут 
также постепенно снижаем темп до разминочного и докатываемся необходимое время в спокойном режиме.

Работа в гору

Вам потребуется участок маршрута с длинным пологим подъемом вверх. 


10 минут – разминочный темп по ровной части маршрута.
2–3 минуты – работа в гору, не сбавляя темпа.
3 минуты – по ровной поверхности. И снова в гору. 
Нужно сделать 8–10 таких интервалов, закончить «докаткой» в спокойном темпе.

Виды велосипедов
Спринтерский рывок

10 минут – разминочный темп.
30-секундный рывок на максимальной скорости.
3–4 минуты в среднем темпе около 90 об/мин.
Снова ускорение.
За тренировку хорошо сделать  8–15 рывков и закончить в спокойном темпе.


По желанию и самочувствию можно не только чередовать эти виды тренировок, но и совмещать их в одну.

Журнал "Российские аптеки" №6, 2017

Вам могут понравиться другие статьи:

  • Взять стресс под контроль
    Подробности
    Взять стресс под контроль

    Конец года для аптек – время сложное. Предпраздничная суета накладывается на сезонный пик спроса, возрастает и физическая и психологическая нагрузка на первостольников. Как помочь им пройти испытание на прочность? Несколько советов для руководителей.

    Подробнее
  • Алкогольная мифология
    Подробности
    Алкогольная мифология

    Новогодние каникулы отличный повод вспомнить про заблуждения, скопившиеся вокруг спиртных напитков, тем более что с каждым годом их становится все больше. Организм сам производит спирт, поэтому пить алкоголь – вполне естественно.

    Подробнее
  • Гороскоп допродаж
    Подробности
    Гороскоп допродаж

    Мы продолжаем традицию, заложенную в прошлом году: составлять для наших читателей на 100% сбывающийся гороскоп. В этом году мы даем прогноз по допродажам– и да не снизится ваш средний чек во веки веков, если вы будете точно следовать нашим советам.

    Подробнее
  • От первого стола – к новогоднему застолью
    Подробности
    От первого стола – к новогоднему застолью

    Как сказал Козьма Прутков, вкушать хорошую пищу – дело, которое, однажды начавши, закончить крайне сложно.

    Подробнее
  • Зимний практикум
    Подробности
    Зимний практикум

    Иногда очевидные вещи просто не приходят в голову, и элементарные советы вызывают лишь удивление.

    Подробнее
  • Детские вечеринки – весело и оригинально
    Подробности
    Детские вечеринки – весело и оригинально

    Трудно усидеть за красиво накрытым столом, если тебе 5 лет! Но, несмотря на все сложности, устраивая детский праздник, его организация и проведение могут стать источником большой радости для всех членов семьи.

    Подробнее

 
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.