Журнал для профессионалов аптечного бизнеса

Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Крути педали!

Хотите повысить выносливость, укрепить мышцы и  сердечно-сосудистую систему и вдобавок похудеть? «Железный конь» вам в помощь! 

Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории



Прежде чем покупать велосипед, определитесь со своим уровнем подготовки и основным местом катания: шоссе, парк, пересеченная местность.


Для новичков подойдет любой удобный велосипед: туристический, гибридный, кросс-кантри или маунтинбайк. Последние два отличаются сравнительно небольшим размером колес и годятся для поездки как по узкой парковой дорожке, так и по ухабам грунтовки или леса. Туристические модели хороши для любителей кататься по шоссе. Гибрид можно использовать повсюду, хотя на слишком крутые горки и холмы на нем лезть не стоит.


Если вы физически хорошо подготовлены, лучше выбрать модель со спортивной посадкой: низкий руль (почти на уровне седла), спина практически параллельна земле для уменьшения сопротивления встречного ветра. Благодаря такому положению тела в работу активнее включаются мышцы живота и ягодиц, что увеличивает эффективность тренировки.

Одеты по форме

Для первых поездок можно надеть удобные шорты и футболку. Если вы готовитесь к интенсивному 1,5–2-часовому катанию с подъемами, спусками и ускорениями, то лучше приобрести специальные велосипедные шорты с мягкой вставкой посередине, иначе через полчаса тренировки вам захочется сойти с дистанции. Шлем – обязательный элемент: падения случаются и голову лучше поберечь. Кроссовки или специальные ботинки с креплениями к педалям – на ваше усмотрение. Также не забудьте взять бутылку воды или изотонический напиток.

Высоко сижу

Правильная поза при езде на велосипеде очень важна. Чтобы сжигать калории и получать удовольствие, а не мучение, следует сразу отрегулировать высоту седла. Опустите педаль в нижнее положение, поставьте на нее пятку и выпрямите ногу. Затем закрепите седло на этом уровне в положении сидя. Но во время езды нажимайте на педаль передней частью стопы, а не пальцами или пяткой.


Правильная поза при езде на велосипеде очень важна

План действий

Новичкам следует повышать нагрузки постепенно. Первый месяц можно просто кататься по ровной поверхности без подъемов и спусков – 3–4 тренировки в неделю по полтора часа. Затем переходите на следующий тренировочный этап. В зависимости от своих целей выберите подходящий вариант или чередуйте его с остальными.

Плавное увеличение темпа

10 минут – разминочный  темп 70–85 об/мин. Посчитайте (или посмотрите на приборе) скорость вращения педалей. В течение получаса каждые 10 минут увеличивайте скорость на 5–10 оборотов – до 85–115 об/мин.
В следующие 30 минут 
также постепенно снижаем темп до разминочного и докатываемся необходимое время в спокойном режиме.

Работа в гору

Вам потребуется участок маршрута с длинным пологим подъемом вверх. 


10 минут – разминочный темп по ровной части маршрута.
2–3 минуты – работа в гору, не сбавляя темпа.
3 минуты – по ровной поверхности. И снова в гору. 
Нужно сделать 8–10 таких интервалов, закончить «докаткой» в спокойном темпе.

Виды велосипедов
Спринтерский рывок

10 минут – разминочный темп.
30-секундный рывок на максимальной скорости.
3–4 минуты в среднем темпе около 90 об/мин.
Снова ускорение.
За тренировку хорошо сделать  8–15 рывков и закончить в спокойном темпе.


По желанию и самочувствию можно не только чередовать эти виды тренировок, но и совмещать их в одну.

Журнал "Российские аптеки" №6, 2017

Вам могут понравиться другие статьи:

  • А он такой холодный...
    Подробности
    А он такой холодный...

    Последнее время между вами что-то неуловимо изменилось, отношения стали другими. Чаще и раньше это чувствуют женщины. Почему партнеры «остывают» и можно ли вернуть прежнее внимание и заботу?

    Подробнее
  • Персональные лекарства
    Подробности
    Персональные лекарства

    Мечты врачей о том, чтобы лечить не болезнь, а больного, как никогда близки к воплощению. Не за горами то время, когда пациент будет приходить в аптеку, где по электронному рецепту ему распечатают на 3D-принтере лекарство, предназначенное только для него…

    Подробнее
  • У вас час горячий?
    Подробности
    У вас час горячий?

    Международное агентство по исследованию рака снова стало инициатором небольшой паники в СМИ и соцсетях. Дело в том, что МАИР в очередной раз обновило знаменитый Перечень канцерогенов, объявив онкологически рискованным горячий чай.

    Подробнее
  • Первый класс: период адаптации
    Подробности
    Первый класс: период адаптации

    Совсем скоро сотни тысяч вчерашних дошкольников впервые сядут за парты. Смена коллектива, распорядка дня, повышение нагрузки и требований со стороны взрослых неизбежно связаны со стрессом. 

    Подробнее
  • Коксаки в городе
    Подробности
    Коксаки в городе

    Новости с турецких курортов взбудоражили всех – и туристов, и туроператоров, и владельцев отелей, и обычных людей в российских городах и селах. 

    Подробнее