Труд в ночную смену не лучшим образом сказывается на самочувствии и работоспособности. Но можно попытаться нивелировать последствия такого графика.

При суточных сменах нужно по возможности перестроить свой ритм жизни под ночную активность и не пытаться постоянно переключаться между дневной и ночной деятельностью. Если человек трудится сутками, полностью восстановиться не получится ни за две, ни за три ночи нормального сна. Однако чем больше ночей будет между сменами, тем лучше.

Режим «сутки через двое» слишком тяжел и дает неоправданную нагрузку на организм. 

Суточный недостаток сна влияет на работоспособность и реакцию. Порой не хватает даже недели на восстановление. К сожалению, человек этого не чувствует, уже через три дня считая, что он в полном порядке. Именно поэтому важно осознанно следить за своим режимом.

На «сутках»

• Лучше работать при ярком свете холодного оттенка (с большой долей голубого света). Хотя субъективно он может быть и неприятен, зато активирует систему бодрствования в головном мозге.
• Постараться найти периоды для короткой зарядки, больше двигаться в целом.
• Следует избегать перекусов и фастфуда, организовать питание по принципу «завтрак – обед – ужин». При этом обед должен включать овощи.
• Если во время смены есть возможность для короткого сна – поспите. 20–30 минут достаточно для улучшения самочувствия и работоспособности. Но дрема более часа может усложнить засыпание после работы.
• В начале и середине смены можно пить кофеинсодержащие напитки. Ближе к концу «суток» лучше этого не делать – нарушится последующий сон.

Длительный недостаток сна может

• вызывать сбои регуляции аппетита и обмена веществ
• увеличивать риск артериальной гипертензии
• снижать иммунитет
• провоцировать развитие депрессий
• приводить к нарушениям сна.  

Симптомы – сонливость в период бодрствования, бессонница при попытке заснуть.

Вне работы

• Важно отрегулировать собственные биологические часы. Для этого желательно перестроиться на ритм ночной активности, в том числе и в нерабочие дни. Объясните членам семьи и друзьям, что вы не можете постоянно переключаться между ночным и дневным режимами.
• Следует избегать работы по постоянно скользящему графику. Если это невозможно, лучше следовать такому порядку смен: день – вечер – ночь – день. Обратное направление – переход от вечерних смен к утренним – переносится намного тяжелее.
• Желательно максимально сократить время в дороге на работу и с работы, чтобы не отнимать его от сна.
• По дороге с работы утром постарайтесь получить как можно меньше света. Дневной свет активирует систему бодрствования и не даст вам уснуть дома. Можно даже надеть темные очки.
• Внимательно относитесь к питанию. Недостаток сна нарушает регуляцию аппетита и обмен веществ, поэтому возникает риск переедания высококалорийных продуктов и ожирения. Сдвиньте прием пищи на ночной режим, а в период отдыха старайтесь есть меньше. Это позволит подвести биологические часы под другой ритм и нормализовать обмен веществ.
• Соблюдайте гигиену сна. Дома оборудуйте себе комфортное спальное место: комната должна быть максимально темной и тихой. Повесьте блокирующие свет шторы, уменьшите уровень шума. Фоновый шум приводит к ухудшению  качества сна и пробуждению.
• Если вы лежите в постели и не можете уснуть – встаньте и дождитесь, когда сильно захочется спать (но не включайте свет, не читайте). Если после смены никак не получается уснуть на несколько часов – спите с перерывами.

У человека ритмичны не только режим сна и бодрствования, но и уровень сосредоточенности и работоспособности, а также многие обменные и биохимические процессы. Они следуют суточным ритмам, которые находятся под  контролем биологических часов. При работе в ночную смену человек вынужден действовать против них.

Сколько нужно спать?

Потребности во сне у всех индивидуальны. Рекомендации сомнологов опираются на средние, оптимальные для большинства, значения – 7–8 часов в сутки. Однако есть люди, которым нужно 9 часов и более,а некоторым достаточно 5. Хотя обычно мы просто не высыпаемся в рабочие дни и в выходные восполняем накопившуюся «задолженность». Вот и после суточной смены организм наверстывает упущенное еще несколько ночей, так что спать дольше – нормально и даже необходимо.

Понять, сколько часов сна нужно конкретному человеку, можно, посмотрев, как он спит ближе к концу отпуска, когда недосыпание компенсировано и организм перестраивается на оптимальный для себя режим.

Александра Пучкова,
к.б.н., м.н.с. лаборатории
нейробиологии сна и бодрствования
ИВНД и НФ РАН

Журнал "Российские аптеки" №3-4, 2016