Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

6 сердечных советов



Беговые тренировки и лыжный спорт значительно улучшают функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Но как получить от занятий максимальную пользу?


Виктория Оршанская

Виктория Оршанская, врач-кардиолог ФГБУ «ФМИЦ имени В.А. Алмазова»   




Разминка перед занятиями важна не только для разогрева мышц, но и для подготовки сердечно-сосудистой системы.  

Разминка перед занятиями важна не только для разогрева мышц, но и для подготовки сердечно-сосудистой системы. Правила такие: 6–8 минут разминки для легких тренировок, 10 минут – для тренировок средней интенсивности и 15 минут – для высокоинтенсивных. 

По окончании занятия важно медленно снижать нагрузку, чтобы мышцы и сердечно-сосудистая система постепенно перешли в спокойное состояние.
По окончании занятия важно медленно снижать нагрузку, чтобы мышцы и сердечно-сосудистая система постепенно перешли в спокойное состояние. В конце тренировки сердце бьется сильно, человеку жарко, основная масса крови поступает к работающим мышцам. Если сейчас резко остановиться, это не будет способствовать венозному оттоку к сердцу и большое количество крови скопится в руках и ногах, а кровообращение в мозге и других органах понизится.

Легкая прогулка на лыжах поднимает ЧСС до 60–70% от максимума. Занятия по 20–30 минут в день несколько раз в неделю улучшают насосную функцию сердца. Увеличивается количество капилляров в работающих мышцах. Это, в свою очередь, снижает сопротивление кровотока, понижается артериальное давление. Повышение количества эритроцитов увеличивает доступ кислорода к сердцу и мышцам.

Наибольшую пользу приносит физическая активность (от умеренной до высокой) в течение 30 минут в день от 4 до 6 раз в неделю.
Наибольшую пользу приносит физическая активность (от умеренной до высокой) в течение 30 минут в день от 4 до 6 раз в неделю.

Заминку после упражнений можно выполнять так: 5–10 минут медленно кататься на лыжах или двигаться в легком темпе до тех пор, пока не замедлится ритм сердца и не стабилизируется температура тела.
Заминку после упражнений можно выполнять так: 5–10 минут медленно кататься на лыжах или двигаться в легком темпе до тех пор, пока не замедлится ритм сердца и не стабилизируется температура тела.

Для выбора степени интенсивности нагрузки ориентируются на параметр ЧСС. Расчет делают по формуле «220 минус возраст». 50–75% от этого значения – интервал «зоны безопасности».
«Умеренность», «продолжительность» и «регулярность» – ключевые характеристики правильной аэробной нагрузки, благотворно влияющей на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
«Умеренность», «продолжительность» и «регулярность» – ключевые характеристики правильной аэробной нагрузки, благотворно влияющей на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Нагрузки должны чередоваться с отдыхом и занятиями низкой интенсивности.

c6.jpg
При температуре ниже 20–25 °С бегать нежелательно вообще. Но если пропускать тренировку нельзя, нужно хотя бы максимально утеплить ноги, голову и руки.
Нагрузки должны чередоваться с отдыхом и занятиями низкой интенсивности.
Журнал "Российские аптеки" №24, 2015

Вам могут понравиться другие статьи:

Спрашивали – отвечаем!
Анатомия успеха
Спрашивали – отвечаем!

Как понять, что выбранная вами интенсивность тренировок слишком высока, нужно ли как-то реагировать на новые болевые ощущения, возникающие после пробежки, когда и сколько можно есть при тяжелых...

Подробнее
Что мы делаем не так?
Анатомия успеха
Что мы делаем не так?

Удобный торговый зал, широкий ассортимент, знакомство с техниками продаж порой не гарантируют удовлетворенности посетителя и его лояльности к аптеке. Сегодня мы предлаг...

Подробнее
Тренируемся дома
Анатомия успеха
Тренируемся дома

Карантинные ограничения не способствуют физической активности. Работники аптек по-прежнему выходят на работу, но в целом двигаемся мы значительно меньше. Как не набрать лишний вес в такой ситуации?...

Подробнее
Ищем общий язык с коллегами
Анатомия успеха
Ищем общий язык с коллегами

Мы отличаемся друг от друга по возрасту, внешнему виду, стилю одежды, увлечениям, способностям, темпераменту. Влияют ли эти различия на обстановку в рабочем коллективе?

Подробнее
Тренируемся дома
Анатомия успеха
Тренируемся дома

Рекомендации эпидемиологов не выходить из дома без крайней необходимости грозят пожилым людям вынужденной гиподинамией. Чем можно заменить оздоровительные прогулки на свежем воздухе?

Подробнее
О чем думает начальство?
Анатомия успеха
О чем думает начальство?

Руководитель есть у каждого. И от взаимодействия с ним зависит не только атмосфера на рабочем месте, профессиональный и карьерный рост, но и баланс работа/личная жизнь, настроение и самооценка...

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.