Летом многие задаются целью избавиться от лишних килограммов и приступают к интенсивным, а порой и изнурительным тренировкам. Однако очень часто упорная работа над собой не приносит желаемого результата. Почему? Дело в распространенных заблуждениях, которые мешают нам худеть «по науке». Разберем некоторые из них.

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Миф 1. Правильное питание – ерунда, я так убиваюсь в зале и на беговой дорожке, что организм неизбежно сжигает весь лишний жир.

Чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь, это правда. Но если не контролировать питание, «волчий аппетит» после тяжелых физических нагрузок вряд ли позволит соблюсти нужный отрицательный баланс. Однако, даже если это получится, есть риск, что вы будете терять вес не только за счет жира, но и за счет мышечной ткани. Без рационального питания, которое подразумевает поступление достаточного количества белка (а это 1–2 г на 1 кг веса), организм не будет получать аминокислот, тех самых кирпичиков, которые составляют мышечную ткань и участвуют во многих физиологических процессах. Поэтому, чтобы интенсивные тренировки приносили пользу, а не вред, необходимо правильно питаться.

Миф 2. Чем быстрее я бегаю – тем быстрее худею.

Самое частое заблуждение. Между тем известно, что при максимальном пульсе, когда мы бежим, задыхаясь из последних сил, основным источником энергии являются глюкоза и гликоген, а жировая ткань практически не расходуется. Чтобы обеспечить жиросжигательный процесс, нужно бежать медленно, вполсилы. Да-да, именно на 50–60% от максимального пульса жировые запасы используются с максимальной интенсивностью. Для многих людей этот показатель ЧСС достигается просто быстрой, активной ходьбой, даже бежать никуда не надо!

Миф 3. Чтобы похудеть, не нужны силовые тренировки – так, наоборот, только вес наберешь.

Многие женщины избегают работы на тренажерах или со штангой, боясь накачать большие мышцы. Действительно, мышцы тяжелее жира, и, если они растут в результате тренировок, вес может некоторое время стоять на месте. Но человек с развитой мускулатурой всегда выглядит стройнее того, кто не тренируется с железом, при условии, что они одинакового роста и веса. Также развитые мышцы забирают для своего обеспечения много энергии, калорий, именно поэтому силовые тренировки очень эффективны, когда речь заходит о похудении.

Миф 4. Сон и отдых не важны – главное, побольше тренировок.

Восстановление, рост мышц, их адаптация к растущим нагрузкам происходят именно во сне при участии различных гормонов, например мелатонина и соматотропина. При недостатке сна их баланс нарушается, что приводит к нарушению физиологических процессов, связанных с регенерацией. Более того, без полноценного восстановления невозможно проводить качественные по интенсивности тренировки. Важно вовремя ложиться и спать не менее 8 часов в сутки.

Миф 5. Надо выбирать что-то одно: или штангу, или фитнес, или  бег.

Для полноценного развития всех систем – мышечной, связочной, сердечно-сосудистой и даже пищеварительной – лучше сочетать различные виды тренировок. Силовые упражнения в тренажерном зале, аэробика, танцы, пилатес, йога, уличные пробежки и плавание в бассейне – чем разнообразнее нагрузки, тем лучше. Но нужно  грамотно их сочетать и соблюдать меру, не допуская травм.

Миф 6. Проще и легче худеть без физических нагрузок, просто заставляя себя меньше есть.

В самом деле, вы можете добиться снижения веса, резко урезав калорийность рациона. Но фигура при этом будет выглядеть вяло и астенично. Самочувствие при низкокалорийной диете вряд ли будет хорошим, а сил и энергии скорее всего перестанет хватать даже на выполнение ежедневных рутинных действий. К тому же периоды подобных «голодовок» часто заканчиваются срывами, в результате которых потерянные килограммы возвращаются с избытком. Так что сочетание спорта и рационального питания – куда более перспективный путь борьбы с лишним весом, позволяющий не только похудеть, но и сохранить и приумножить бодрость и здоровье.

Мышцы – это не только красота и сила, это и наша «энергетическая станция», сжигающая избыток калорий. Тренированные «накачанные» мышцы тратят энергию даже во сне.

А как правильно?

Чтобы составить грамотный тренировочный план, нужно придерживаться базовых принципов.

• Регулярность. Наш организм любит постоянство, поэтому если вы занимаетесь на пределе возможностей, но редко и нерегулярно, вы вряд ли достигнете серьезных результатов. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю по 60– 90 минут через день со средней интенсивностью. Ежедневные 20-минутные тренировки тоже подойдут, если не получается выделить больше времени за раз.

• Обязательная разминка. Подготовка тела к основным нагрузкам – очень важная часть программы. Не пренебрегайте разминкой во избежание травм. А после тренировки посвятите несколько минут растягивающим упражнениям (заминка).

• Дыхание. Это основной момент при любых нагрузках: от правильной работы диафрагмы и всей дыхательной системы зависит оздоровительный эффект тренировки. Дышите равномерно, вдох носом, выдох ртом, вне зависимости от вида активности, бег ли это, аэробика, штанга, пилатес и т.д.

• Постепенность. Плавное увеличение нагрузки даст организму время на адаптацию. Сделайте на первых тренировках только по одному подходу на все мышечные группы. Почувствовав, что стали сильнее и выносливее, увеличьте до 2, затем до 3–4 подходов. Так же и с весами, начинайте с маленьких, потом поднимайте больше. Это применимо и к бегу. Сперва быстрая ходьба по 10–15 минут, затем переходите на легкий непродолжительный бег вперемежку с ходьбой. И только потом увеличьте время до 30–45 минут на отдельной тренировке.

• От простого к сложному. Начинайте с легких в исполнении упражнений, затем усложняйте. Например, сначала научитесь приседать, а затем уже делайте выпады на одну ногу. Или освойте простые прыжки на скакалке, а затем – двойные. Или бегите по ровной дорожке, а потом практикуйте бег в гору и с горы.

• Лучшее время для тренировок. Определите опытным путем, когда вам лучше всего по самочувствию тренироваться. Это связано с вашими природными биоритмами. Для одного это раннее утро, для другого время перед обедом, а для третьего – только вечером.

• Отдых. Спите не менее 8 часов в сутки. Чем старше человек, тем больше времени ему нужно на восстановление. Если вы недоспали ночью, уделите хотя бы 15–20 минут на дневной отдых, передрем. Увидите, как это зарядит вас бодростью на остаток дня.

• Питание. Выкиньте из своего меню весь фастфуд, оставив лишь ценные для организма продукты: рыбу, мясо, птицу, творог, сыр, овощи, крупы и фрукты. Причем постарайтесь уделить белковым продуктам не менее 30–40% рациона. Именно белки содержат строительный материал для наших мышц, связок, кожи, волос, ногтей. Остается 40–50% на углеводы и 10–20% на жиры. Питайтесь дробно, не менее 3 раз в день, а лучше 5 или 6. Белки распределите равномерно на каждый прием, а вот основные углеводы должны приходиться на завтрак и обед. Если тренировка по плану будет в промежутке между ними, то вы сможете провести ее с максимальной эффективностью.

Журнал "Российские аптеки" №5, 2021