Вот и пришло настоящее тепло, плотные джинсы, из которых мы не вылезали больше полугода, можно забросить в шкаф и достать из его недр что-то тоненькое и коротенькое. Но готовы ли мы явить миру подтянутые ноги? Если вы до сих пор не вошли в форму, не беда: мы подготовили курс упражнений, который поможет быстро привести тело в порядок.

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

1. Приседания – плие

И.п. Встаньте прямо без опоры или возле спинки стула, придерживаясь за нее руками. Ноги шире плеч, ступни развернуты в стороны, колени слегка согнуты, «смотрят» в направлении большого пальца ноги, спина прямая, взгляд прямо перед собой.

На вдохе: плавно и медленно опуститесь как можно ниже, не отрывая пяток от пола, сохраняя прямую спину и удерживая колени «смотрящими» в стороны. Представьте, что скользите спиной и затылком по воображаемой стене. Таз в нейтральном положении.

На выдохе: выталкиваясь пятками, сохраняя прямую спину и удерживая колени в стороны, так же плавно и медленно поднимитесь вверх в и.п. Макушка стремится в потолок.

Количество повторений: 10–20.
Серии: 3.
Ошибки: сутулая спина, наклон туловища вперед, прогиб в пояснице, отрыв пяток от пола, «выключение» коленей в верхней точке движения, неравномерное дыхание.

2. Выпады назад

И.п. Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки вдоль туловища (можно взять гантели или бутылки с водой).

На вдохе: удерживая равновесие, плавно нешироко шагните одной ногой назад и присядьте вниз, почти коснувшись коленом пола (руки перед собой или внизу по бокам туловища, если с гантелями). При этом колено впереди стоящей ноги не должно выдвинуться вперед за проекцию уровня большого пальца ноги. Оптимально углы в коленях должны быть 90 градусов. Спина прямая, взгляд вперед.

На выдохе: плавно оттолкнитесь стопой впереди стоящей ноги вверх и вернитесь в и.п. Снова повторите движение на эту же ногу до 20 повторений. После этого начните выполнение с другой ноги. Почувствуйте, что равномерно опираетесь на «треугольник стопы» – основание большого пальца, мизинца и пятку. Пальцы ног расправьте.

Количество повторений: 10–20.
Серии: 3.
Ошибки: сутулая спина, отрыв пятки опорной ноги от пола, выдвижение колена опорной ноги сильно вперед, сжимание пальцем опорной стопы, неправильное дыхание.

3. Выпады в сторону

И.п. Стоя, ноги на ширине тазобедреных суставов. Руки перед собой. Можно взять гантели или бутылки с водой и держать их на плечах.

На вдохе: широкий шаг в правую сторону, отводя ягодицы назад, правая стопа слегка развернута наружу (10–20 градусов), колено на проекции пальцев стопы.

На выдохе: энергично вытолкнитесь стопой с акцентом на пятку и вернитесь в и.п.

Количество повторений: 10–20.
Серии: 3 на каждую ногу.
Ошибки: завал колена внутрь, отрыв пятки, круглая спина, задержка дыхания.

4. Подъемы ног пяткой вверх из положения на полу

И.п. Встаньте на «четвереньки», опора на предплечья и колени. Спина прямая. На щиколотки можно надеть утяжелители (1–2 кг) или зажать коленом бутылки с водой.

Движение вверх на выдохе: удерживая туловище неподвижным, поднимите одну ногу, согнутую в колене под 90 градусов, пяткой вверх, до полного сокращения ягодичной мышцы.

На вдохе: плавно верните ногу в и.п., но не ставьте на пол.

Сделайте не менее 20 повторений. Потом продолжите другой ногой.

Количество повторений: 20–30.
Серии: 3.
Ошибки: прогиб в спине, «заваливание» туловища в сторону опорной ноги, задержка дыхания.

5. Ягодичный мост на одной ноге

И.п. лежа на спине. Руки вдоль тела. Согнутые ноги поставить на ширине тазобедренных суставов ближе к ягодицам, но на удобном расстоянии для отталкивания. Левую ногу поднимите вертикально вверх.

На выдохе: оттолкнитесь правой стопой, приподняв таз вверх, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, почувствуйте сокращение ягодичной мышцы.

На вдохе: плавно вернитесь в и.п. Повторите движение снова не менее 10 раз. Затем другой ногой.

Опора в «треугольник стопы» и лопатки и заднюю поверхность рук, шея вытянута за макушкой. Тазовые кости на одном уровне. Оба бока вытянуты.

Количество повторений: 10–20.
Серии: 3 на каждую ногу.
Ошибки: избыточное напряжение в шее и затылке, выпячивание грудины вперед, завал стопы и колена внутрь или наружу, завал таза вбок.

6. Шаги в сторону с резинкой

И.п. стоя в полуприседе, руки перед собой, ноги на ширине плеч, на середину голени ног наденьте фитнес-резинку.

С выдохом шаг в сторону, на вдохе подставить вторую ногу так, чтоб резина оставалась все время в натяжении. И так короткими шагами двигайтесь в сторону – например, 4 шага вправо – 4 шага влево. Дыхание и количество шагов регулируйте в соответствии с уровнем подготовки. Можно вдох-выдох делать на каждый шаг, а можно на цикл из 2–3 шагов.

Количество повторений: не менее 20 шагов в каждую сторону, например, 4 вправо, 4 влево.
Серии: 5, затем отдых 30–40 секунд и еще 2 подхода по 5 серий.

7. Берпи

Это завершающее упражнение комплекса включает в себя интенсивные движения ног и всего тела. Тренирует сердечно-сосудистую систему, способствует эффективному жиросжиганию.

И.п. стоя. Вдох – упор присев, выдох – упор лежа, вдох – вниз в отжимания, коснуться грудью пола (или лечь), выдох – упор присев, вдох – выпрямиться вверх, выдох прыжок вверх с хлопком над головой. Можно дышать в другом удобном вам ритме, главное, не задерживать дыхания.

Количество повторов: 5–20.
Серии: 3.

После этого упражнения сделайте несколько растягивающих расслабляющих движений во всех плоскостях, восстанавливая дыхание.

Выполняйте комплекс не менее 3–4 раз в неделю. Можно и каждый день, ориентируясь на самочувствие. Начните с минимального количества повторений, постепенно увеличивая до 20–30. Затем можно добавить вес. Следите за техникой выполнения упражнений, дыханием, наберитесь немного терпения – и готовьте шорты, они вам непременно понадобятся!

Журнал "Российские аптеки" №5–6, 2022