Чтоб летом ходить в шортах!
Вот и пришло настоящее тепло, плотные джинсы, из которых мы не вылезали больше полугода, можно забросить в шкаф и достать из его недр что-то тоненькое и коротенькое. Но готовы ли мы явить миру подтянутые ноги? Если вы до сих пор не вошли в форму, не беда: мы подготовили курс упражнений, который поможет быстро привести тело в порядок.
Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории
1. Приседания – плие
И.п. Встаньте прямо без опоры или возле спинки стула, придерживаясь за нее руками. Ноги шире плеч, ступни развернуты в стороны, колени слегка согнуты, «смотрят» в направлении большого пальца ноги, спина прямая, взгляд прямо перед собой.
На вдохе: плавно и медленно опуститесь как можно ниже, не отрывая пяток от пола, сохраняя прямую спину и удерживая колени «смотрящими» в стороны. Представьте, что скользите спиной и затылком по воображаемой стене. Таз в нейтральном положении.
На выдохе: выталкиваясь пятками, сохраняя прямую спину и удерживая колени в стороны, так же плавно и медленно поднимитесь вверх в и.п. Макушка стремится в потолок.
Количество повторений: 10–20.
Серии: 3.
Ошибки: сутулая спина, наклон туловища вперед, прогиб в пояснице, отрыв пяток от пола, «выключение» коленей в верхней точке движения, неравномерное дыхание.
2. Выпады назад
И.п. Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки вдоль туловища (можно взять гантели или бутылки с водой).
На вдохе: удерживая равновесие, плавно нешироко шагните одной ногой назад и присядьте вниз, почти коснувшись коленом пола (руки перед собой или внизу по бокам туловища, если с гантелями). При этом колено впереди стоящей ноги не должно выдвинуться вперед за проекцию уровня большого пальца ноги. Оптимально углы в коленях должны быть 90 градусов. Спина прямая, взгляд вперед.
На выдохе: плавно оттолкнитесь стопой впереди стоящей ноги вверх и вернитесь в и.п. Снова повторите движение на эту же ногу до 20 повторений. После этого начните выполнение с другой ноги. Почувствуйте, что равномерно опираетесь на «треугольник стопы» – основание большого пальца, мизинца и пятку. Пальцы ног расправьте.
Количество повторений: 10–20.
Серии: 3.
Ошибки: сутулая спина, отрыв пятки опорной ноги от пола, выдвижение колена опорной ноги сильно вперед, сжимание пальцем опорной стопы, неправильное дыхание.
3. Выпады в сторону
И.п. Стоя, ноги на ширине тазобедреных суставов. Руки перед собой. Можно взять гантели или бутылки с водой и держать их на плечах.
На вдохе: широкий шаг в правую сторону, отводя ягодицы назад, правая стопа слегка развернута наружу (10–20 градусов), колено на проекции пальцев стопы.
На выдохе: энергично вытолкнитесь стопой с акцентом на пятку и вернитесь в и.п.
Количество повторений: 10–20.
Серии: 3 на каждую ногу.
Ошибки: завал колена внутрь, отрыв пятки, круглая спина, задержка дыхания.
4. Подъемы ног пяткой вверх из положения на полу
И.п. Встаньте на «четвереньки», опора на предплечья и колени. Спина прямая. На щиколотки можно надеть утяжелители (1–2 кг) или зажать коленом бутылки с водой.
Движение вверх на выдохе: удерживая туловище неподвижным, поднимите одну ногу, согнутую в колене под 90 градусов, пяткой вверх, до полного сокращения ягодичной мышцы.
На вдохе: плавно верните ногу в и.п., но не ставьте на пол.
Сделайте не менее 20 повторений. Потом продолжите другой ногой.
Количество повторений: 20–30.
Серии: 3.
Ошибки: прогиб в спине, «заваливание» туловища в сторону опорной ноги, задержка дыхания.
5. Ягодичный мост на одной ноге
И.п. лежа на спине. Руки вдоль тела. Согнутые ноги поставить на ширине тазобедренных суставов ближе к ягодицам, но на удобном расстоянии для отталкивания. Левую ногу поднимите вертикально вверх.
На выдохе: оттолкнитесь правой стопой, приподняв таз вверх, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, почувствуйте сокращение ягодичной мышцы.
На вдохе: плавно вернитесь в и.п. Повторите движение снова не менее 10 раз. Затем другой ногой.
Опора в «треугольник стопы» и лопатки и заднюю поверхность рук, шея вытянута за макушкой. Тазовые кости на одном уровне. Оба бока вытянуты.
Количество повторений: 10–20.
Серии: 3 на каждую ногу.
Ошибки: избыточное напряжение в шее и затылке, выпячивание грудины вперед, завал стопы и колена внутрь или наружу, завал таза вбок.
6. Шаги в сторону с резинкой
И.п. стоя в полуприседе, руки перед собой, ноги на ширине плеч, на середину голени ног наденьте фитнес-резинку.
С выдохом шаг в сторону, на вдохе подставить вторую ногу так, чтоб резина оставалась все время в натяжении. И так короткими шагами двигайтесь в сторону – например, 4 шага вправо – 4 шага влево. Дыхание и количество шагов регулируйте в соответствии с уровнем подготовки. Можно вдох-выдох делать на каждый шаг, а можно на цикл из 2–3 шагов.
Количество повторений: не менее 20 шагов в каждую сторону, например, 4 вправо, 4 влево.
Серии: 5, затем отдых 30–40 секунд и еще 2 подхода по 5 серий.
7. Берпи
Это завершающее упражнение комплекса включает в себя интенсивные движения ног и всего тела. Тренирует сердечно-сосудистую систему, способствует эффективному жиросжиганию.
И.п. стоя. Вдох – упор присев, выдох – упор лежа, вдох – вниз в отжимания, коснуться грудью пола (или лечь), выдох – упор присев, вдох – выпрямиться вверх, выдох прыжок вверх с хлопком над головой. Можно дышать в другом удобном вам ритме, главное, не задерживать дыхания.
Количество повторов: 5–20.
Серии: 3.
После этого упражнения сделайте несколько растягивающих расслабляющих движений во всех плоскостях, восстанавливая дыхание.
Выполняйте комплекс не менее 3–4 раз в неделю. Можно и каждый день, ориентируясь на самочувствие. Начните с минимального количества повторений, постепенно увеличивая до 20–30. Затем можно добавить вес. Следите за техникой выполнения упражнений, дыханием, наберитесь немного терпения – и готовьте шорты, они вам непременно понадобятся!
Журнал "Российские аптеки" №5–6, 2022
Вам могут понравиться другие статьи:
Весенние советы
Формируя «противопростудную» покупательскую корзину, учитывайте сочетание и количество симптомов. Если они однородны, их немного (кашель и боль в горле), предложите 1–2 ЛС точечного действия, если ...
Подробнее
Как поднять продажи БАД для здоровья сердца
Часто ли вы советуете покупателям добавки для заботы о главной мышце организма? А ведь ситуаций, в которых это более чем уместно, довольно много! Простая схема позволит поставить иниц...
Подробнее
Даешь позитив, или Радость в жизни фармацевта
Каждый год мы с нетерпением ждем рождественских каникул, но они пролетают как один миг, и снова наступают серые аптечные будни с их стандартными проблемами. Конечно, от этого никуда н...
Подробнее
Меняем жизнь к лучшему!
Новый год – прекрасный повод перейти на здоровое питание, втиснуть в ежедневную рутину тренировки или заняться уходом за кожей, чтобы стать стройнее, сильнее и красивее.
Хорошая зарядка в плохую погоду
В декабре, когда вокруг слякоть и снег, заниматься на улице бывает непросто, а порой и невозможно. Мы подобрали комплекс упражнений, который заменит тренировку на свежем воздухе.
Правила выживания для первостольника
Дыхательные практики не только стимулируют работу легких, носоглотки и диафрагмы, но и поднимают настроение и даже омолаживают. Познакомимся поближе с самыми популярными техниками.
Подробнее