Долой отеки!
Наш эксперт: Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории
Не каждая женщина может похвастаться тонкими щиколотками и узкими коленями. И дело тут не в лишнем жире, а в задержке жидкости, которая предательски скапливается именно здесь. Стоячая работа, в том числе за первым столом, может существенно усугубить проблему. Если к вечеру вы не узнаете свои ноги, а любимые туфли становятся малы – пора принимать меры!
Часто при отсутствии каких-либо серьезных ограничений со стороны врача женщины практикуют все виды тренировок, от плавной йоги до изматывающего кроссфита, в надежде улучшить свой внешний вид. Но избавиться от «тяжелых» ног так и не удается.
План действий:
Выяснить причину отеков у врача. Если есть нарушения – лечиться. А потом уже приступать к полноценным тренировкам.
Если болезней не выявлено, а отеки присутствуют – начинаем заниматься . Подобрать оптимальную интенсивность и виды упражнений поможет сертифицированный персональный инструктор.
Что не менее важно – составить план питания с учетом особенностей организма и контролем содержания натрия и углеводов в рационе. В этом вопросе также компетентен персональный тренер или диетолог.
Все готово! Вам остается придерживаться регулярных тренировок, плана питания, потребления углеводов, белков, жиров, жидкости и соли.
Пересмотрите свой рацион питания. Соль, углеводы, молоко…
Соль. Огромное значение имеет то, сколько соли мы съедаем. Ведь натрий способствует задержке жидкости как в клетке, так и в межклеточном пространстве. Отсюда и отеки. Здоровому человеку диетологи рекомендуют не превышать норму, равную 5 г соли в сутки. Это одна чайная ложка. Но и полностью исключать соль из рациона нельзя. Натрий – один из важнейших электролитов в организме и его дефицит отразится на работе всех органов и систем. Однако соленья, маринады, копчености, колбасы, сосиски, полуфабрикаты и фастфуд лучше вообще убрать из рациона. Готовьте почти без соли и слегка подсаливайте пищу уже в тарелке.
Углеводы. Также влияют на задержку жидкости в организме – 1 г углеводов удерживает до 4 г воды – и это нормально. Но если вы «сидите» на низкоуглеводной диете долгое время, а потом начинаете питаться обычно, то не удивляйтесь, что стрелка весов скакнула резко вверх, а в зеркале вы видите, что вас «залило». Особенно так проявляют себя простые углеводы (все сладкое) после диеты. Тело раздувается, как шарик, и отеки увеличиваются. И это не жир, это вода. Для людей, которые уже вынуждены бороться с отеками, такой эксперимент с перепадами углеводов категорически не подходит.
Молочные продукты. Мы часто слышим споры об их вреде или пользе для похудения. Половина фитнес-сообщества кричит о полном исключении «молочки», другая половина ратует за обязательное употребление хотя бы творога. И те и другие по-своему правы. Имеется научное подтверждение, что молочные продукты могут помочь похудению. Однако многое зависит от индивидуальных особенностей ферментных систем организма. При дефиците лактазы, развивающемся у многих во взрослом возрасте, молочные продукты могут вызывать как вздутие живота, так и отеки.
Что делать?
-
Полноценно питаться 5–6 раз в день без «качелей» по углеводам, соли и молочным продуктам. Из расчета: белки – 2 г/кг веса, углеводы – 3–5 г/кг веса, жиры – 1 г/кг веса.
-
Пить чистую воду, зеленые и травяные чаи, другие напитки без сахара. Фруктовые соки (в том числе свежевыжатые), морсы и компоты для утоления жажды в нашем случае не подходят.
- Минимум 1 раз в неделю (в день отдыха) делайте лимфодренажный массаж тела. Лучше найти хорошего массажиста, но можно пользоваться и специальными аппаратами. Тренировки важно подобрать такие, чтобы после них происходило улучшение общего самочувствия. В недельном цикле спокойные виды фитнеса – пилатес, йогу, каланетику можно чередовать с активными – аэробикой, кроссфитом, спринтом, тренажерами. Не злоупотребляйте статическими нагрузками – «планками» – они блокируют венозный отток. Если нет проблем с венами, то можно делать все: и приседать с весом, и ходить выпадами, и прыгать, и бегать. Чем больше и разнообразнее нагрузка на тело, тем лучше циркуляция крови и лимфы. Начинать день рекомендуется с упражнения «вакуум» лежа в постели, а заканчивать положением лежа, подняв ноги выше уровня груди на 12 см.
Упражнение «Вакуум»
Стоя на коленях или лежа на спине, сделайте глубокий вдох носом и полный мощный выдох ртом, втяните живот как можно сильнее в себя и задержите на 10–15 секунд. Затем – вдох и повторите упражнение. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полости устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и органах малого таза это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобно перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию, что в итоге устраняет отеки нижних конечностей.
Отеки бывают как у женщин, так и у мужчин. Это не болезнь, а сигнал о неблагополучии в организме, а уж в чем именно заключается проблема – должны разбираться специалисты. В любом случае пассивно выжидать, что все как-нибудь «само пройдет», недопустимо. Будьте активны и здоровы!
Журнал "Российские аптеки" №6, 2018
Вам могут понравиться другие статьи:
Весенние советы
Формируя «противопростудную» покупательскую корзину, учитывайте сочетание и количество симптомов. Если они однородны, их немного (кашель и боль в горле), предложите 1–2 ЛС точечного действия, если ...
Подробнее
Как поднять продажи БАД для здоровья сердца
Часто ли вы советуете покупателям добавки для заботы о главной мышце организма? А ведь ситуаций, в которых это более чем уместно, довольно много! Простая схема позволит поставить иниц...
Подробнее
Даешь позитив, или Радость в жизни фармацевта
Каждый год мы с нетерпением ждем рождественских каникул, но они пролетают как один миг, и снова наступают серые аптечные будни с их стандартными проблемами. Конечно, от этого никуда н...
Подробнее
Меняем жизнь к лучшему!
Новый год – прекрасный повод перейти на здоровое питание, втиснуть в ежедневную рутину тренировки или заняться уходом за кожей, чтобы стать стройнее, сильнее и красивее.
Хорошая зарядка в плохую погоду
В декабре, когда вокруг слякоть и снег, заниматься на улице бывает непросто, а порой и невозможно. Мы подобрали комплекс упражнений, который заменит тренировку на свежем воздухе.
Правила выживания для первостольника
Дыхательные практики не только стимулируют работу легких, носоглотки и диафрагмы, но и поднимают настроение и даже омолаживают. Познакомимся поближе с самыми популярными техниками.
Подробнее