Одышка, головные боли, недержание мочи во время кашля или чихания – комбинация совершенно разных симптомов, относящихся к одной распространенной проблеме, с которой можно успешно бороться: речь идет о нарушении дыхания. Разбираемся в причинах, следствиях и подбираем комплекс упражнений!

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Немного физиологии

В акте дыхания задействованы многие анатомические структуры, в том числе кости, мышцы, фасции. Но особую роль играет грудобрюшная диафрагма. Эта мощная мышца не просто разделяет грудную и брюшную полости, она помогает сердцу справляться с потоком крови от нижних конечностей, обеспечивая нормальный кровоток в мозге, а также участвует в работе всех органов и систем, включая легкие, печень, почки и желудочно-кишечный тракт.

Большое значение в дыхании имеют грудная клетка и ребра. Они должны, с одной стороны, как корзина, защищать внутренние органы, а с другой – оставаться подвижными и эластичными. Дисфункция, малоподвижность ребер, грудины и позвоночника влияют на паттерн дыхания. Причин нарушений может быть много – от отсутствия физической нагрузки до различных патологий.

Например, после перенесенных операций или воспалительных заболеваний желудка, печени, органов дыхания в соединительной ткани могут возникать спайки, рубцы, ограничивающие движение ребер и работу диафрагмы. В результате снижается вентиляция легких и нарушается биомеханика дыхания. Венозная недостаточность, ослабление мышц малого таза, недержание мочи тоже связаны с диафрагмой и дыханием, причем не косвенно, а напрямую.

Диафрагму можно сравнить с насосом, создающим попеременно положительное и отрицательное давление в брюшной полости и непрерывно выполняющим массаж внутренних органов.

Вверх, вниз или в стороны?

На вдохе легкие наполняются воздухом, а два купола диафрагмы, как большой открытый зонт, опускаются вниз, сдавливая внутренние органы и повышая внутрибрюшное давление. В этот момент «включается» нижняя диафрагма, мышцы малого таза, а живот слегка выпячивается вперед. На выдохе легкие освобождаются, как бы сдуваются, диафрагма поднимается вверх, создавая отрицательное внутрибрюшное давление.

В здоровом паттерне дыхания расширение происходит во все стороны, то есть одновременно с животом расширяется и грудная клетка, ребра раздвигаются и поворачиваются спереди, сзади и по бокам. Но когда ребра неподвижны, движение направлено в живот, вниз в промежность и вверх в область ключицы и шеи, где начинают сокращаться трапециевидные и лестничные мышцы. Из-за их перенапряжения возникают головные боли, онемение и слабость в руках. Мышцы малого таза, напротив, ослабевают, что приводит к недержанию мочи, например, при кашле или чихании.

Слушая наше дыхание

Навскидку сложно сказать, правильно ли вы дышите. Понять, есть ли у вас проблемы с дыханием, поможет тест. Выполнять его можно стоя, сидя или лежа – экспериментируйте и найдите положение, в котором вам удобней.

1. Положите руки на живот, сделайте вдох и понаблюдайте, куда направляется движение – вверх или вниз? Если вверх, это повод задуматься.


2. Положите ладони на передние ребра. Дышите. Куда распространяется движение? Вперед, в стороны? Если пальцы рук отодвигаются друг от друга на вдохе, это хороший знак.


3. Теперь положите руки по бокам на нижние ребра выше талии. Движение должно явно ощущаться под ладонями, быть симметричным с обеих сторон.


4. Разместите руки на заднюю часть ребер тыльными сторонами ладоней. Подышите. Есть ли движение? Это самый сложный тест. Чтобы облегчить задачу, можно опереться ладонями о стену, стул или пол в зависимости от того, стоите вы, сидите или лежите. Стало проще?

При правильном дыхании должно происходить расширение по бокам и назад. В противном случае, возможно, в верхнем отделе диафрагмы есть спазм, не позволяющий сокращаться мышцам на полную амплитуду. Если вы чувствуете напряжение в задних частях ребер, вероятно, спазмированы ножки диафрагмы, которые крепятся на уровне 2–3-го поясничного позвонка. И с этим важно поработать.

Гимнастика для диафрагмы

Упражнения для нормализации дыхания делают, лежа на спине. Лягте на коврик, положите одну руку на живот, а другую – на грудь.

1. Брюшное дыхание. Спокойно дышите в течение 3–5 минут и наблюдайте за движением. Сфокусируйтесь на животе, грудь практически неподвижна. В состоянии покоя и во сне у нас должно преобладать брюшное дыхание.


2. Шарик в животе. Сделайте вдох, будто шарик надулся у вас в животе. Задержите дыхание и перекатите шарик в грудной отдел, при этом живот западает, грудь вздымается. Верните шарик в живот, сделайте выдох. Повторите 8–10 раз.


3. Шарик в груди. Вдох грудью, живот спокоен. Задержка дыхания. Перекатывайте шарик воздуха от груди в живот и обратно, затем выдох. Если чувствуете, что можете, сделайте на одном вдохе несколько перекатов шарика туда и обратно. Но выдох всегда там, где начинали: либо в животе, либо в груди.


4. Сопротивление. Прощупайте пальцами всю реберную дугу спереди, зацепитесь за ее край, погрузив пальцы немного вглубь, здесь крепится часть диафрагмы. Вам должно быть совсем не больно. Сделайте хороший вдох грудью, расширяя ребра спереди. Теперь прочно зафиксируйте ребра пальцами в раскрытом положении. Начинайте длинный активный выдох, но не пускайте ребра вниз, сдерживая их руками. Одновременно толкайте ребрами руки, создавая некое противостояние или, наоборот, партнерскую работу. Повторите 6–8 раз. Если чувствуете боль, пока воздержитесь от этого упражнения.


5. Русалка. Сидя на полу со скрещенными ногами или просто на стуле. Одна рука в опоре сбоку, другая вытянута в сторону. Сделайте вдох. На выдохе – наклон и ротация в сторону опорной руки. Спину слегка округлите, будто огибаете большой шар, грудная клетка скручивается, как будто выжимаем полотенце. На вдохе вернуться в и.п.; повторить по 8–10 раз в каждую сторону.
   Это упражнение хорошо стимулирует движение ребер и позвоночника, что необходимо нам для правильного дыхания.

В древней китайской медицине нарушение дыхания связывали практически со всеми заболеваниями человека.

Журнал "Российские аптеки" №9, 2021