Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Если на улице дождь

С наступлением осенней слякоти и холодов не всегда хочется выходить на улицу для пробежки или тренировки, ведь воевать с погодными условиями под силу не всем любителям спорта. Но что делать в такой ситуации? Перенести занятия домой!


Cветлана Пугачева

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории


Для тренировок в домашних условиях есть немало вариантов, но часто они требуют либо хорошей физической подготовки, либо специального оборудования. Если же у вас нет ни того ни другого, ваш выбор – пилатес. Эта система упражнений позволяет достичь хороших результатов без колоссальных физических нагрузок и материальных затрат. Все, что вам нужно – это коврик для фитнеса или йоги.


Пилатес подойдет многим людям, имеющим ограничения по другим видам физической активности, например пациентам с начальными стадиями заболеваний суставов и позвоночника, остеопорозом, восстанавливающимся после травм, имеющим избыточный вес, ведущим малоподвижный образ жизни и т.д. Все упражнения выполняются в медленном темпе и требуют максимального контроля движений. Особое внимание уделяется дыханию, что роднит пилатес с йогой.


Лягте на правый бок, опора на правое предплечье, локоть точно под плечевым суставом. Вытяните ноги, пусть затылок, спина, крестец и пятки будут на одной линии, словно вы прикоснулись к стене. Левая рука слегка опирается впереди. Шея вытянута, макушка направлена в потолок. Почувствуйте движение ребер справа. Сохраняя вытяжение от стоп до макушки, приподнимите левую ногу вверх на высоту таза. На вдохе двигайте ее вперед параллельно полу, на выдохе – назад, продолжайте движения с дыханием. Следите, чтобы нога двигалась от таза, а грудная клетка и плечевой пояс оставались неподвижными. После 8–10 движений отдохните и повторите упражнение на другом боку.


Встаньте на четвереньки. Колени под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми суставами. Голова, лопатки и крестец на одной линии, как будто упираются в потолок. На вдохе левая рука и правая голень опираются в пол, и на выдохе правая рука и левая нога всплывают вверх. Сохраняйте устойчивое положение, будто спина – это столешница, на которой стоит хрустальная ваза. На вдохе вернитесь в и.п., на выдохе поднимите левую руку и правую ногу. Повторите упражнение 5–8 раз на каждую сторону.

Предлагаем вам комплекс упражнений, в котором задействованы все группы мышц в разных плоскостях движений

Мост, Махи на боку

Мост

Лежа на спине, поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов чуть ближе к ягодицам, чтобы плотнее чувствовать опору. Делаем вдох, на выдохе плавно отрываем от пола сначала копчик, затем крестец и поясницу – так, чтобы бедра, живот и грудь образовали диагональ. Колени тяните вперед, опирайтесь на лопатки и руки. В верхней точке вдох, и на выдохе, плавно раскручиваясь от шеи, позвонок за позвонком, будто велосипедная цепь, уложите туловище в исходное положение. Повторите 5–8 раз.

Махи на боку

Лягте на правый бок, опора на правое предплечье, локоть точно под плечевым суставом. Вытяните ноги, пусть затылок, спина, крестец и пятки будут на одной линии, словно вы прикоснулись к стене. Левая рука слегка опирается впереди. Шея вытянута, макушка направлена в потолок. Почувствуйте движение ребер справа. Сохраняя вытяжение от стоп до макушки, приподнимите левую ногу вверх на высоту таза. На вдохе двигайте ее вперед параллельно полу, на выдохе – назад, продолжайте движения с дыханием. Следите, чтобы нога двигалась от таза, а грудная клетка и плечевой пояс оставались неподвижными. После 8–10 движений отдохните и повторите упражнение на другом боку.

Важный момент – осознание своего тела. При выполнении упражнений вы должны представлять себе расположение конечностей и распределение нагрузки между ними, «раскрытие» грудной клетки при дыхании, движения суставов и позвоночника

Лебедь, Наклоны сидя

Лебедь

И.п. – лежа на животе. Таз прижат к коврику. Ноги прямые, большие пальцы тянутся назад на протяжении всего упражнения. Руки согнуты, ладони упираются в пол под плечевыми суставами. Голову немного приподнять над полом, взгляд в пол, шея вытянута, макушка направлена вперед. Глубокий вдох, опираясь ладонями в пол, разогнитесь слегка в грудном отделе, направляя взгляд вперед, сделайте паузу. На выдохе, полностью выпрямив руки и разогнувшись, устремите макушку вверх, а пальцы ног назад, создав в теле равномерную упругую дугу. Сделайте вдох, продолжая вытяжение, и вернитесь в и.п. на выдохе. Повторить 3–8 раз.

Наклоны сидя

Скрестите ноги по-турецки, либо согните их влево. Почувствуйте опору на седалищные кости, больше на правую, чуть меньше на левую. Правую руку поставьте на комфортном расстоянии от таза. Тянитесь макушкой вверх. Левую руку вытяните в сторону влево. На вдохе, продолжая вытягивать шею, поднимите левую руку вверх над головой и на выдохе плавно уйдите в правый боковой наклон, сгибая правую руку в локте, вытягиваясь за макушкой, направляя левую седалищную кость в пол, «раскрывая» ребра слева. Здесь сделайте глубокий вдох, почувствовав движение нижних ребер и вытягивая талию, на выдохе вернитесь в и.п. Повторите 5–8 раз. Затем в другую сторону.

Выполняя на первый взгляд простые движения, вы с удивлением обнаружите, что в каких-то участках тела подвижность затруднена, либо, например, выясните, что на одной ноге вы можете стоять, а на другой нет. Задача упражнений – сбалансировать тело и мышцы таким образом, чтобы абсолютно любые движения давались вам с легкостью и улыбкой

Скручивания, Прямоугольник, Наклон стоя

Скручивания

И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Опора на стопы и крестец. Заведите руки за голову и переплетите пальцы на затылке, образуя удобную «корзинку». Погрузите затылок в ладони, локти в стороны. Сделайте глубокий вдох, почувствуйте движение задних ребер и опору на них. На выдохе плавно сгибайтесь вперед – сначала нижняя часть грудной клетки, затем грудина, верхняя часть, шея, голова. В верхней точке ваше тело от поясницы до макушки образует упругую букву С. Сделайте короткий вдох, убрав руки из-за головы вперед, захватите ладонями задние поверхности бедер и на выдохе подтяните себя еще немного вперед, «углубляя» букву С. На вдохе верните руки за голову и на выдохе плавно раскрутите позвоночник в и.п. Повторите 5–10 раз.

Прямоугольник

Встаньте на четвереньки. Колени под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми суставами. Голова, лопатки и крестец на одной линии, как будто упираются в потолок. На вдохе левая рука и правая голень опираются в пол, и на выдохе правая рука и левая нога всплывают вверх. Сохраняйте устойчивое положение, будто спина – это столешница, на которой стоит хрустальная ваза. На вдохе вернитесь в и.п., на выдохе поднимите левую руку и правую ногу. Повторите упражнение 5–8 раз на каждую сторону.

Наклон стоя

Стоя на четвереньках, опираясь на руки, поднимите таз вверх, разогнув ноги в коленях насколько возможно. Переставляя руки, двигайтесь к ногам, пока не почувствуете полную опору на стопы. На выдохе, начиная от таза, раскручивайтесь – позвонок за позвонком – до вертикального положения. На вдохе потянитесь макушкой вверх, будто вы дерево, кроной стремящееся к солнцу, а корнями вниз. На выдохе, сохраняя внутреннее ощущение вытяжения, плавно, начиная с головы, наклонитесь вперед. Руки пусть свисают свободно вниз. Представьте, что под животом большой мяч и ваше тело его огибает, растягиваясь равномерно по всей задней поверхности. Внизу сделайте вдох и на выдохе раскрутитесь вверх так же плавно. Повторите движение 3–8 раз.

Прислушайтесь к себе, оцените новую осанку и новое, более комфортное ощущение в теле!
Журнал "Российские аптеки" №10, 2020

Вам могут понравиться другие статьи:

6 мифов о похудении
Анатомия успеха
6 мифов о похудении

Летом многие задаются целью избавиться от лишних килограммов и приступают к интенсивным, а порой и изнурительным тренировкам. Однако очень часто упорная работа над...

Подробнее
Это полный провал!
Анатомия успеха
Это полный провал!

Не выполнить план продаж, сорвать дедлайн, допустить грубую ошибку при консультировании – такое случается в жизни у каждого. То, что произошло, придется принять как данность. 

Подробнее
Ролики – это здорово!
Анатомия успеха
Ролики – это здорово!

Каждую весну и лето на них встают все больше новичков от мала до велика. Научиться безопасно кататься можно достаточно просто и быстро, если соблюдать базовые правила, подготовить необходимую экипи...

Подробнее
Как вести себя в конфликтных ситуациях
Анатомия успеха
Как вести себя в конфликтных ситуациях

Какими бы хорошими и позитивными людьми мы ни были – у каждого из нас хотя бы раз в жизни случался конфликт с покупателем. Они бывают разные, и все приходят со своим настроением – как с хорошим, та...

Подробнее
На свежем воздухе
Анатомия успеха
На свежем воздухе

С наступлением теплых дней легко замотивировать себя на уличные тренировки. Приятно пробежаться по парку, позаниматься на тренажерах, погонять мяч на стадионе. Организм быстрее насыщается кислородо...

Подробнее
Как перестать бояться перемен?
Анатомия успеха
Как перестать бояться перемен?

Современные люди живут намного комфортнее и свободны от большинства страхов, которые преследовали их предков. Не надо скрываться от хищников, опасаться сил природы, убегать от врагов. Но кое-чего м...

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.