Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Если на улице дождь

С наступлением осенней слякоти и холодов не всегда хочется выходить на улицу для пробежки или тренировки, ведь воевать с погодными условиями под силу не всем любителям спорта. Но что делать в такой ситуации? Перенести занятия домой!


Cветлана Пугачева

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории


Для тренировок в домашних условиях есть немало вариантов, но часто они требуют либо хорошей физической подготовки, либо специального оборудования. Если же у вас нет ни того ни другого, ваш выбор – пилатес. Эта система упражнений позволяет достичь хороших результатов без колоссальных физических нагрузок и материальных затрат. Все, что вам нужно – это коврик для фитнеса или йоги.


Пилатес подойдет многим людям, имеющим ограничения по другим видам физической активности, например пациентам с начальными стадиями заболеваний суставов и позвоночника, остеопорозом, восстанавливающимся после травм, имеющим избыточный вес, ведущим малоподвижный образ жизни и т.д. Все упражнения выполняются в медленном темпе и требуют максимального контроля движений. Особое внимание уделяется дыханию, что роднит пилатес с йогой.


Лягте на правый бок, опора на правое предплечье, локоть точно под плечевым суставом. Вытяните ноги, пусть затылок, спина, крестец и пятки будут на одной линии, словно вы прикоснулись к стене. Левая рука слегка опирается впереди. Шея вытянута, макушка направлена в потолок. Почувствуйте движение ребер справа. Сохраняя вытяжение от стоп до макушки, приподнимите левую ногу вверх на высоту таза. На вдохе двигайте ее вперед параллельно полу, на выдохе – назад, продолжайте движения с дыханием. Следите, чтобы нога двигалась от таза, а грудная клетка и плечевой пояс оставались неподвижными. После 8–10 движений отдохните и повторите упражнение на другом боку.


Встаньте на четвереньки. Колени под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми суставами. Голова, лопатки и крестец на одной линии, как будто упираются в потолок. На вдохе левая рука и правая голень опираются в пол, и на выдохе правая рука и левая нога всплывают вверх. Сохраняйте устойчивое положение, будто спина – это столешница, на которой стоит хрустальная ваза. На вдохе вернитесь в и.п., на выдохе поднимите левую руку и правую ногу. Повторите упражнение 5–8 раз на каждую сторону.

Предлагаем вам комплекс упражнений, в котором задействованы все группы мышц в разных плоскостях движений

Мост, Махи на боку

Мост

Лежа на спине, поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов чуть ближе к ягодицам, чтобы плотнее чувствовать опору. Делаем вдох, на выдохе плавно отрываем от пола сначала копчик, затем крестец и поясницу – так, чтобы бедра, живот и грудь образовали диагональ. Колени тяните вперед, опирайтесь на лопатки и руки. В верхней точке вдох, и на выдохе, плавно раскручиваясь от шеи, позвонок за позвонком, будто велосипедная цепь, уложите туловище в исходное положение. Повторите 5–8 раз.

Махи на боку

Лягте на правый бок, опора на правое предплечье, локоть точно под плечевым суставом. Вытяните ноги, пусть затылок, спина, крестец и пятки будут на одной линии, словно вы прикоснулись к стене. Левая рука слегка опирается впереди. Шея вытянута, макушка направлена в потолок. Почувствуйте движение ребер справа. Сохраняя вытяжение от стоп до макушки, приподнимите левую ногу вверх на высоту таза. На вдохе двигайте ее вперед параллельно полу, на выдохе – назад, продолжайте движения с дыханием. Следите, чтобы нога двигалась от таза, а грудная клетка и плечевой пояс оставались неподвижными. После 8–10 движений отдохните и повторите упражнение на другом боку.

Важный момент – осознание своего тела. При выполнении упражнений вы должны представлять себе расположение конечностей и распределение нагрузки между ними, «раскрытие» грудной клетки при дыхании, движения суставов и позвоночника

Лебедь, Наклоны сидя

Лебедь

И.п. – лежа на животе. Таз прижат к коврику. Ноги прямые, большие пальцы тянутся назад на протяжении всего упражнения. Руки согнуты, ладони упираются в пол под плечевыми суставами. Голову немного приподнять над полом, взгляд в пол, шея вытянута, макушка направлена вперед. Глубокий вдох, опираясь ладонями в пол, разогнитесь слегка в грудном отделе, направляя взгляд вперед, сделайте паузу. На выдохе, полностью выпрямив руки и разогнувшись, устремите макушку вверх, а пальцы ног назад, создав в теле равномерную упругую дугу. Сделайте вдох, продолжая вытяжение, и вернитесь в и.п. на выдохе. Повторить 3–8 раз.

Наклоны сидя

Скрестите ноги по-турецки, либо согните их влево. Почувствуйте опору на седалищные кости, больше на правую, чуть меньше на левую. Правую руку поставьте на комфортном расстоянии от таза. Тянитесь макушкой вверх. Левую руку вытяните в сторону влево. На вдохе, продолжая вытягивать шею, поднимите левую руку вверх над головой и на выдохе плавно уйдите в правый боковой наклон, сгибая правую руку в локте, вытягиваясь за макушкой, направляя левую седалищную кость в пол, «раскрывая» ребра слева. Здесь сделайте глубокий вдох, почувствовав движение нижних ребер и вытягивая талию, на выдохе вернитесь в и.п. Повторите 5–8 раз. Затем в другую сторону.

Выполняя на первый взгляд простые движения, вы с удивлением обнаружите, что в каких-то участках тела подвижность затруднена, либо, например, выясните, что на одной ноге вы можете стоять, а на другой нет. Задача упражнений – сбалансировать тело и мышцы таким образом, чтобы абсолютно любые движения давались вам с легкостью и улыбкой

Скручивания, Прямоугольник, Наклон стоя

Скручивания

И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Опора на стопы и крестец. Заведите руки за голову и переплетите пальцы на затылке, образуя удобную «корзинку». Погрузите затылок в ладони, локти в стороны. Сделайте глубокий вдох, почувствуйте движение задних ребер и опору на них. На выдохе плавно сгибайтесь вперед – сначала нижняя часть грудной клетки, затем грудина, верхняя часть, шея, голова. В верхней точке ваше тело от поясницы до макушки образует упругую букву С. Сделайте короткий вдох, убрав руки из-за головы вперед, захватите ладонями задние поверхности бедер и на выдохе подтяните себя еще немного вперед, «углубляя» букву С. На вдохе верните руки за голову и на выдохе плавно раскрутите позвоночник в и.п. Повторите 5–10 раз.

Прямоугольник

Встаньте на четвереньки. Колени под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми суставами. Голова, лопатки и крестец на одной линии, как будто упираются в потолок. На вдохе левая рука и правая голень опираются в пол, и на выдохе правая рука и левая нога всплывают вверх. Сохраняйте устойчивое положение, будто спина – это столешница, на которой стоит хрустальная ваза. На вдохе вернитесь в и.п., на выдохе поднимите левую руку и правую ногу. Повторите упражнение 5–8 раз на каждую сторону.

Наклон стоя

Стоя на четвереньках, опираясь на руки, поднимите таз вверх, разогнув ноги в коленях насколько возможно. Переставляя руки, двигайтесь к ногам, пока не почувствуете полную опору на стопы. На выдохе, начиная от таза, раскручивайтесь – позвонок за позвонком – до вертикального положения. На вдохе потянитесь макушкой вверх, будто вы дерево, кроной стремящееся к солнцу, а корнями вниз. На выдохе, сохраняя внутреннее ощущение вытяжения, плавно, начиная с головы, наклонитесь вперед. Руки пусть свисают свободно вниз. Представьте, что под животом большой мяч и ваше тело его огибает, растягиваясь равномерно по всей задней поверхности. Внизу сделайте вдох и на выдохе раскрутитесь вверх так же плавно. Повторите движение 3–8 раз.

Прислушайтесь к себе, оцените новую осанку и новое, более комфортное ощущение в теле!
Журнал "Российские аптеки" №10, 2020

Вам могут понравиться другие статьи:

Пережить аврал - советы руководителю
Анатомия успеха
Пережить аврал - советы руководителю

Иногда совершенно неважно, насколько опытны ваши сотрудники и как хорошо построена работа в аптеке. Авралы случаются. 

Подробнее
Возобновляем тренировки
Анатомия успеха
Возобновляем тренировки

Весна в этом году выдалась неспортивной, да и летний режим не слишком располагал к подвижному образу жизни. Хорошо, если кто-то успел съездить в отпуск после долгой самоизоляции, но вряд ли они тра...

Подробнее
Работа с покупателями: «тонкая» настройка
Анатомия успеха
Работа с покупателями: «тонкая» настройка

Взаимодействие с посетителем аптеки не должно ограничиваться формальным консультированием. Чем чаще первостольник вспоминает об этом, тем выше продажи, от которых зависит и его собственная зарплата...

Подробнее
Учимся отдыхать правильно
Анатомия успеха
Учимся отдыхать правильно

Этот год решительно спутал все карты первостольникам. Весна и начало лета запомнились как сплошной аврал, а планы на летний отпуск пришлось срочно менять, и большинство из нас так и н...

Подробнее
Спрашивали – отвечаем!
Анатомия успеха
Спрашивали – отвечаем!

Как понять, что выбранная вами интенсивность тренировок слишком высока, нужно ли как-то реагировать на новые болевые ощущения, возникающие после пробежки, когда и сколько можно есть при тяжелых...

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.