Горнолыжный сезон начинается!
Даже если вы регулярно делаете зарядку или ходите в спортивный зал, это не означает, что мышцы и суставы готовы к нагрузкам, которые они испытывают во время катания на лыжах. Мы подобрали комплекс упражнений, чтобы быстро прийти в форму.
Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории
Начать подготовку стоит за несколько недель до поездки на горнолыжный курорт. Если вы упустили момент, вполне можно провести 3-дневную интенсивную экспресс-подготовку – это лучше, чем приехать на спуск вовсе не подготовленным. Комплекс упражнений обязательно должен включать приседания, ведь большую часть времени лыжник находится именно в полуприседе. И, конечно, наклоны, упражнения на баланс и гибкость.
1. Приседания
И.п. слегка согнув колени и наклонив корпус вперед, будто при подготовке съезда с горы, стопы на ширине тазобедренных суставов, руки согнуты в локтях. Присядьте вниз до угла в коленях 90 градусов. Сделайте ногами 3 пружинящих движения и вернитесь в и.п. Повторите 20–30 раз, пружиня внизу троекратно. Дыхание спонтанное, но без задержек. Для усложнения можно встать на неустойчивую поверхность BOSU, перевернув ее полусферой вниз, имитируя бугристый склон. Таким образом будут лучше укрепляться мышцы – стабилизаторы коленного сустава.
2. Повороты корпуса
И.п. сидя на полу. Возьмите в руки 2-литровую бутылку воды и держите ее перед собой на уровне груди. Согните слегка ноги, округлите спину, отклонившись назад. Начните короткие ритмичные повороты вправо-влево, будто на склоне входите в поворот. Вдох: вправо-влево, выдох вправо-влево и т.д., не менее 30 циклов дыхания. Важно держать поясницу округленной.
3. Прыжки
Положите бутылку с водой на пол. Встаньте сбоку от нее, ступни вместе. Начните прыгать боком через бутылку вправо и влево, старайтесь держать ступни и колени вместе, имитируя положение ног в слаломе. Руки сначала двигаются синхронно с ногами. Затем пробуйте имитировать попеременный укол палкой справа и слева. Дыхание спонтанное. Сделайте 30 прыжков.
4. Присед у стены
Упритесь спиной в стену, согните колени до 90 градусов. В руки возьмите небольшие гантели или бутылки с водой. Согните руки в локтях, будто держитесь за рукоятку бугельного подъемника. Продержитесь так не менее 1 минуты – ваши бедра, ягодицы, пресс и руки получат колоссальную нагрузку. Самое интересное, что выполнять это упражнение можно и дома, и в офисе, даже разговаривая в этот момент по телефону.
Накануне поездки на горнолыжный курорт ни в коем случае не отказывайтесь от привычных видов активности, особенно циклических: бег, велосипед, плавание. Выносливость сердца необходима, особенно если вы планируете путешествие в высокогорье
5. Ласточка
И.п. стоя. На вдохе, перенеся вес на правую ногу, плавно поднимите левую назад и вверх насколько можете высоко, одновременно наклонив корпус вперед. Руки поднимите в стороны. Оставайтесь в балансе на правой ноге 60 секунд, немного согнув колено. Вытягивайте больше левую ногу назад-вверх, руки в стороны, а грудную клетку раскройте вперед, смотрите прямо перед собой, а затем переведите взгляд вдаль в окно и снова перед собой, чередуйте направление взгляда. Дышите произвольно. Затем повторите упражнение на другую ногу.
Повторяйте комплекс каждый день – и к горнолыжному сезону вы точно будете готовы!
Журнал "Российские аптеки" №12, 2021
Вам могут понравиться другие статьи:
Весенние советы
Формируя «противопростудную» покупательскую корзину, учитывайте сочетание и количество симптомов. Если они однородны, их немного (кашель и боль в горле), предложите 1–2 ЛС точечного действия, если ...
Подробнее
Как поднять продажи БАД для здоровья сердца
Часто ли вы советуете покупателям добавки для заботы о главной мышце организма? А ведь ситуаций, в которых это более чем уместно, довольно много! Простая схема позволит поставить иниц...
Подробнее
Даешь позитив, или Радость в жизни фармацевта
Каждый год мы с нетерпением ждем рождественских каникул, но они пролетают как один миг, и снова наступают серые аптечные будни с их стандартными проблемами. Конечно, от этого никуда н...
Подробнее
Меняем жизнь к лучшему!
Новый год – прекрасный повод перейти на здоровое питание, втиснуть в ежедневную рутину тренировки или заняться уходом за кожей, чтобы стать стройнее, сильнее и красивее.
Хорошая зарядка в плохую погоду
В декабре, когда вокруг слякоть и снег, заниматься на улице бывает непросто, а порой и невозможно. Мы подобрали комплекс упражнений, который заменит тренировку на свежем воздухе.
Правила выживания для первостольника
Дыхательные практики не только стимулируют работу легких, носоглотки и диафрагмы, но и поднимают настроение и даже омолаживают. Познакомимся поближе с самыми популярными техниками.
Подробнее