Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Как победить «эффект плато»?

Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории



Наш эксперт: Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории



Вы столкнулись с нормальной реакцией адаптации – «эффектом плато». Основная причина – замедление обмена веществ. Измученный диетами и тренировками, организм воспринимает это как угрозу и «придерживает» запасы (жир) на крайний случай. В такие моменты вес встает, а нередко даже набирается вроде бы ниоткуда. И это нормально.
Вы почти у заветной цели, осталось сбросить пару килограммов, и тут вес встал! Вроде и диету соблюдаете, и режим тренировок, но ничего не меняется. Почему? 
Строгая диета
На рационе калорийностью 1200 ккал и ниже «эффект плато» гарантирован. Приходится терпеть постоянное чувство голода, слабость, раздражительность. А в результате замедляется обмен веществ, вес встает, тянет на сладкое. Происходит психологический срыв, человек наедается до отвала. И все возвращается с избытком. Это проблема всех жестких диет – они слишком тяжелы для организма. Поэтому просто увеличьте калорийность пищи. Ровно настолько, чтобы чувствовать себя хорошо. Даже 200 ккал значительно изменят ситуацию. Можно использовать метод качелей. Раз в неделю увеличивать рацион до 2000–2500 ккал, но не есть одновременно жирные и углеводистые продукты. И не корить себя за «обжорство», а получать удовольствие от еды! На следующий день снова сократить рацион, есть много белка, меньше простых углеводов. Это «раскачает» обмен веществ, и вес снизится, останется только его удержать. 

Вывод: не урезайте калории до состояния голодовки!
Стратегия преодоления «плато» зависит от того, что вы делали, чтобы похудеть
Много тренировок 
В погоне за быстрым результатом многие тренируются больше, чем нужно. Нагрузки сверх нормы введут организм в стресс, который, подобно строгой диете, будет переводить тело в режим сохранения энергии. Для тех, кто не занимался спортом профессионально, 5 часов в фитнес-клубе в неделю достаточно. Это могут быть 2–3 силовых урока и аэробика: на кардиотренажерах или пробежки на свежем воздухе. Снижение веса может остановиться и при адаптации к тренировкам. Как только чувствуете, что выполнять одни и те же движения без увеличения нагрузки стало легко, наращивайте вес снаряда или хотя бы меняйте местами упражнения на одну мышечную группу. Например, сначала вы приседали со штангой, а потом сгибали ноги лежа. Теперь делайте наоборот. В случае с кардионагрузкой тоже необходимо увеличивать интенсивность. Если вы ходили по дорожке, бегите трусцой или практикуйте переменный бег: 2 мин. с привычной скоростью, 1 мин. ускорьтесь, затем снова снизьте темп. 

Вывод: не тренируйтесь сверх нормы! 
Водный баланс
В большинстве случаев мы худеем быстро за счет потери влаги. Особенно это касается любителей диуретиков и мочегонных чаев. Но ушедший вес – это, увы, не жир, а вода. Потерю жидкости необходимо восполнять и ни в коем случае не стоит стимулировать, в особенности если вы подвергаете свой организм серьезным нагрузкам.

Вывод: пейте достаточно чистой воды!
Гормоны 
Они управляют телом женщины. В зависимости от колебаний гормонального фона мы замечаем и изменения собственного веса. К концу цикла масса тела здоровой женщины может увеличиться на 1-3 кг. Поэтому не стоит раньше времени беспокоиться, глядя на замершую стрелку весов, лучше взгляните на календарь!

Вывод: взвешивайтесь в середине цикла 1 раз в месяц!

f3.jpg


Нет предела...
Если вы и за калорийностью пищи следите, и тренируетесь регулярно, и воды пьете достаточно, и гормоны в порядке, а вес встал – оцените объем жировой ткани. Это можно сделать с помощью жироанализатора (есть во всех фитнес-клубах) или калипера. Если внешне вы все-таки меняетесь, уменьшаетесь в объемах, одежда сидит по-другому, значит, вы сожгли жир и нарастили немного мышц, а они гораздо тяжелее. И беспокоиться не о чем, процесс похудания идет верным курсом. Но многие все равно не хотят останавливаться на достигнутом. Им в помощь 2 способа: немного – на 10% – урезать калории или увеличить количество приемов пищи в рамках прежней калорийности: например, ешьте не 5, а 6 раз в день; повысить физическую активность в прежних временных рамках – например, вместо обычных силовых тренировок сделать интервальные или использовать суперсеты, дропсеты и другие интенсивные методы, то есть за то же время сделать больший объем работы.


Журнал "Российские аптеки" №3-4, 2016 

Вам могут понравиться другие статьи:

Как защититься от эмоционального выгорания
Анатомия успеха
Как защититься от эмоционального выгорания

Некогда любимая работа вызывает раздражение, вы выполняете свои обязанности механически и с нетерпением ждете, когда сможете уйти домой? 

Подробнее
Акция в аптеке: слагаемые эффективности
Анатомия успеха
Акция в аптеке: слагаемые эффективности

Каждый посетитель в аптеке – дорогой гость, мы готовы пойти на многое, чтобы предвосхитить его желания, произвести максимально благоприятное впечатление, сформировать у него потребность возвращаться с...

Подробнее
Жизнь после COVID
Анатомия успеха
Жизнь после COVID

С диагностикой и лечением коронавирусной инфекции медики более-менее разобрались, и даже в профилактике есть очень неплохие успехи. Но вот с реабилитацией пока что...

Подробнее
Худеем со скакалкой
Анатомия успеха
Худеем со скакалкой

Занятия со скакалкой – прекрасная и очень эффективная тренировка. С ее помощью можно развить силу, выносливость, координацию движений и, конечно же, избавиться от лишних килограммов.

Подробнее
Кражи в аптеке: минимизируем потери
Анатомия успеха
Кражи в аптеке: минимизируем потери

Фармацевты и провизоры нередко сталкиваются с аптечными воришками. Наиболее актуальна эта проблема для аптек с открытой формой выкладки, именно там совершается большинство таких краж. Как ...

Подробнее
Худеем с нового года!
Анатомия успеха
Худеем с нового года!

Долгие периоды самоизоляции в отсутствие регулярных тренировок не лучшим образом сказались на физической форме, а тут еще череда новогодних праздников с отнюдь не диетическим меню... Кажется, новые...

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.