Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Хочу сесть на шпагат!

Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Наш эксперт: Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории




Хорошая растяжка – отличное подспорье во многих видах спорта, от бега до единоборств. Может ли взрослый человек стать более гибким? При наличии силы воли, готовности к регулярным тренировкам и соблюдении техники безопасности – ответ положительный!


Не секрет, что с годами, особенно при малоподвижном образе жизни, амплитуда движений в суставах сокращается. Тем не менее ситуацию можно изменить. Сесть на шпагат в любом возрасте возможно! Правда, сколько времени и тренировок потребуется на это, зависит от индивидуальных особенностей человека. Ведь гибкость тела определяется такими факторами, как наследственность, строение суставов, эластичность соединительной ткани, наконец, порог болевой чувствительности.

Во избежание травм

Тренировка на растяжку должна начинаться с хорошей глубокой разминки и разогрева, иначе вы рискуете получить травму. Чем вы старше, тем более длительной будет подготовка. После 40 лет это как минимум 30 минут.

Во время занятий нужно контролировать:

Разогрев мышцРазогрев мышц. Выполняйте упражнения в теплой одежде, в теплом помещении, на теплом полу


Интенсивность растяженияИнтенсивность растяжения. Работайте с мышцами поступательно, плавно, боль должна быть комфортной, никаких резких движений


Длительность упражненийДлительность упражнений. В среднем наша нервная система адаптируется к боли в течение 20–40 сек. После чего мы можем увеличить амплитуду. Поэтому оставайтесь в каждой позе не меньше минуты, слушая свое тело. Затем слегка меняйте воздействие или угол наклона


Технику растяжения и правильность выполнения упражненийТехнику растяжения и правильность выполнения упражнений. Тщательное соблюдение техники растяжки защитит от травм и позволит быстрее достичь желаемого результата. Но если вы новичок в спорте – обратитесь за помощью к профессионально­му тренеру.

Противопоказаний к тренировкам немного, но они есть: это гипертония и перенесенные травмы и операции на тазобедренном суставе и позвоночнике.

Продольный шпагат

После хорошего разогрева мышц сделайте махи ногами вперед, назад, в стороны не менее 20 раз в каждом направлении. Растяжку на продольный шпагат начните с полувыпада и полушпагата.­


Полувыпад. Стоя на одном колене, вытяните прямую ногу вперед и наклонитесь.

Часто мышцы травмируются не в процессе растяжения, а в момент резкого их сокращения, на выходе из позы. Поэтому в исходное положение возвращайтесь очень плавно и аккуратно вставайте.

Часто мышцы травмируются не в процессе растяжения, а в момент резкого их сокращения, на выходе из позы. Поэтому в исходное положение возвращайтесь очень плавно и аккуратно вставайте.

Поперечный шпагат

Гораздо более сложный вариант шпагата, поэтому над ним работайте во второй части тренировки, когда мышцы и связки уже очень хорошо разогреты. Порядок выполнения упражнений менять нельзя.


"Бабочка". Сидя, разведите ноги в стороны и согните в коленях.

Оптимальное расписание

Полный комплекс упражнений – 3–4 раза в неделю по 60 мин.

Утренние растяжки-разминки – ежедневно по 15–20 мин.

Журнал "Российские аптеки" №3, 2019

Вам могут понравиться другие статьи:

Как перестать бояться перемен?
Анатомия успеха
Как перестать бояться перемен?

Современные люди живут намного комфортнее и свободны от большинства страхов, которые преследовали их предков. Не надо скрываться от хищников, опасаться сил природы, убегать от врагов. Но кое-чего м...

Подробнее
Тренируемся с фитболом
Анатомия успеха
Тренируемся с фитболом

С этим мячом можно выполнить около сотни упражнений, позволяющих «прокачать» все основные группы мышц. Причем в щадящем режиме и не выходя из дома!

Подробнее
Чужой среди своих
Анатомия успеха
Чужой среди своих

Моббинг, или, по-русски говоря, коллективная травля – весьма распространенное осложнение рабочих взаимоотношений. Противостоять моббингу очень сложно. Хорошая новость заключается в том, что его...

Подробнее
Наставник для первостольника
Анатомия успеха
Наставник для первостольника

Фармацевтическая розница на протяжении долгих лет развивается в условиях хронического дефицита кадров. Если квалифицированных сотрудников не хватает, их приходится «растить» внутри компании. 

Подробнее
Нематериальная мотивация в  помощь руководителю
Анатомия успеха
Нематериальная мотивация в помощь руководителю

Для чего мы приходим на работу? В первую очередь за зарплатой, конечно. Но и не только за ней. Как показал известный психолог Абрахам Маслоу, после удовлетворения базовых материальных п...

Подробнее
Как защититься от эмоционального выгорания
Анатомия успеха
Как защититься от эмоционального выгорания

Некогда любимая работа вызывает раздражение, вы выполняете свои обязанности механически и с нетерпением ждете, когда сможете уйти домой? 

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.