В декабре, когда вокруг слякоть и снег, заниматься на улице бывает непросто, а порой и невозможно. Мы подобрали комплекс упражнений, который заменит тренировку на свежем воздухе.

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

1. Шафл Мухаммеда Али

Прекрасная разминка, направленная на развитие координации, баланса, укрепление икроножных мышц и голеностопных суставов.

И.п. Стоя, одна нога впереди, другая сзади. Руки согнуты в локтях. Удерживая вес тела на носках, на выдохе смените позицию, будто ноги – это ножницы. Попеременно перемещайте ноги вперед-назад, постепенно увеличивая скорость. Движения ногами должны быть быстрыми и легкими. Работайте руками, чтобы поддерживать скорость. Дыхание становится спонтанным, но без задержек.

1–3 минуты

2. Конькобежец

Упражнение развивает координацию, баланс, силу ног, ягодиц и выносливость.

И.п. Стоя в легком полуприседе. Представьте себя конькобежцем. Вспомните, как он двигается по льду. Похожие движения вправо и влево вам предстоит сделать, только нужно не скользить, а мягко прыгать.

Прыгните влево на левую ногу, поднесите правую ногу к левой лодыжке, но не позволяйте ей касаться пола, держите на весу. Правая рука впереди, левая позади. Затем прыгните вправо, подтягивая левую ногу. Руки помогают сбалансировать движение. Перед каждым прыжком делайте короткий вдох, на приземлении выдох. Держите средний темп. Если позволяет пространство, можно двигаться с небольшим продвижением вперед, но можно и на месте. 

1–3 минуты

3. Обратная планка

Упражнение для развития мышц всего тела, особенно рук, пресса, задней поверхности ног.

И.п. Сядьте на пол. Руками упритесь позади, развернув пальцы к себе или слегка наружу. Вытяните ноги вперед через большие пальцы.

На выдохе, надавив пятками в пол, поднимите таз вверх, разогнувшись в плечах и выстроив тело и ноги в одну упругую линию. Взгляд вперед параллельно полу. Теперь с выдохом поднимите прямую ногу вверх, сохраняя положение рук и тела. На вдохе опустите ногу, а с выдохом поднимите вверх другую ногу, сохраняя опору на руки, положение тела и вытяжение ног.

8–10 раз 

4. Прыжки из планки в сторону

Упражнение для развития мышц живота, низа спины и рук. Отлично подойдет тем, кто стремится сбросить лишний вес, особенно в области талии.

И.п. Встаньте в планку на прямых руках. Убедитесь, что голова, спина и ноги на одной линии.

Оттолкнитесь ногами, в прыжке подтяните оба колена к правому локтю и на выдохе прыгните в упор, присев. Ваш корпус также повернется вправо. Прыжком на вдохе вернитесь в и.п., чтобы выполнить повторение влево.

Правильно подобранная система упражнений в домашних условиях не уступает по эффективности тренировке на улице или в тренажерном зале

5. Скручивание и вытяжение стоя

Завершающее упражнение для растяжки и расслабления всей задней поверхности тела и ног.

И.п. Стоя, ноги на ширине таза, ступни параллельны. Вдох, потянитесь за макушкой в потолок. На выдохе начните с кивка головы скручиваться в позвоночнике вперед, сегмент за сегментом, удерживая таз вертикально. Представьте, что своим телом вы обволакиваете большой упругий мяч. Позвольте голове и рукам расслабиться в нижней точке. Сделайте 1–3 вдоха и выдоха, находясь внизу. Затем плавно на выдохе начните раскручиваться от таза, выстраивая позвонки один над другим, пока не вернетесь в и.п.

6. Лебедь

Упражнение для красивой осанки и сильных рук.

И.п. Лежа на животе, плечи раскрыты, локти согнуты, основания ладоней на уровне груди. На выдохе выжимайте руками себя вверх, приподнимая переднюю часть тела. Вдох в верхней точке. На выдохе, сохраняя осевое вытяжение, опуститься на пол, прокатываясь вперед бедрами, тазом, животом, на грудную клетку, позволяя рукам согнуться, и вернуться в и.п.

5–8 раз

Cветлана Пугачева

Журнал "Российские аптеки" №11, 2022 г.