Долгие периоды самоизоляции в отсутствие регулярных тренировок не лучшим образом сказались на физической форме, а тут еще череда новогодних праздников с отнюдь не диетическим меню... Кажется, новые «рекорды» на весах неизбежны? Как вернуть утраченную форму?

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Давайте начнем год с чистого листа и сожжем лишние калории с помощью высокоинтенсивной тренировки! Предлагаем вам упражнения по методике японского физиолога Изуми Табата. Это эффективный способ привести себя в форму, увеличить выносливость и силу. И, конечно же, избавиться от лишнего жира – при условии отказа от переедания и нормализации рациона.

Выложиться по полной

Суть системы Табата заключается в чередовании коротких 20-секундных интервалов высокой интенсивности с 10-секундным отдыхом. За 20 секунд надо сделать как можно больше повторений, так что двигаться нужно в максимальном теме, почти на пределе возможностей. 8 таких серий подряд займут ровно 4 минуты. Затем отдых в течение 1–2 минут и – новый цикл. От 1 до 5 повторов – вот вам и полноценная тренировка.

С возрастающей сложностью

Новичкам стоит начать с 4-минутного цикла самых простых упражнений. Постепенно, ориентируясь на пульс и самочувствие, можно усложнять упражнения и/или увеличивать число циклов. Продвинутым атлетам может понадобиться дополнительное оборудование в виде отягощений: гантели, гири, штанги или просто бутылки с водой.

Не важно, в какое время дня вы будете тренироваться, для жиросжигания это непринципиально, выбирайте сами по своему самочувствию и биоритмам. Не следует нагружать себя только ранним утром и поздним вечером.

Самое привлекательное в системе Табата – короткие тренировки. Они занимают от 4 до 25 минут, в зависимости от уровня подготовленности.

Для тренировок не нужно специального оборудования. Вы можете заниматься дома в удобной одежде, даже без фитнес-коврика. Используйте то, что есть под рукой. И никаких отговорок! Поверьте, уж на 4 минуты работы мотивации хватит у каждого!

NB! Есть противопоказания:

• гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
• остеоартроз и другие проблемы опорно-двигательного аппарата;
• беременность.

Итак, 3 варианта тренировок – от простого к сложному

1. Самый легкий

• Приседания
• «Бокс» руками
• Планка на руках или локтях
• Прыжки (шаги) с разведением рук и ног в стороны (джампинг-джек)
• Махи ногами вперед поочередно с касанием противоположной руки
• Отжимания от стола или стены
• Планка на руках или локтях
• Бег на месте с захлестом голени назад

Если выполнить так много разных упражнений подряд слишком сложно, возьмите первую или вторую четверку из нашего списка и повторите дважды в одном цикле.

2. Средняя сложность

• Сумо-приседания (с широко расставленными ногами)
• Отжимания от пола (можно с колен)
• Пресс: скручивания туловища в положении лежа на спине, руки за головой
• Бег с высоким подниманием бедра
• Выпады назад поочередно
• Планка с касанием плеча поочередно каждой рукой
• Пресс: «ножницы» – разведение ног в стороны в положении лежа на спине
• Прыжки с разведением рук и ног в стороны (джампинг-джек)

3. Самый сложный

• Выпрыгивания из сумо-приседа
• Отжимания с упором на одну ногу поочередно
• Боковая планка на предплечье на правом боку, левая рука вверх
• «Лыжник»: в прыжке поочередно выносим вперед левую или правую ногу и руку с противоположной стороны, как во время катания на лыжах
• Берпи^*
• Боковая планка на предплечье на левом боку, правая рука вверх
• Ягодичный мост. Лежа на спине подъем таза вверх
• Бег с высоким подъемом бедра

^* Берпи – упражнение, сочетающее в себе прыжок, планку и отжимание. Вы начинаете с положения глубокого приседа, прыжком переходите в планку, выполняете отжимание, снова прыжком переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх с хлопком над головой. Выполняется на несколько повторений без остановки.

Берпи позволяет одинаково эффективно задействовать все основные группы мышц: плечевой пояс, трицепсы, грудь, пресс, спина, ягодицы, бицепсы, бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальную вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит, сжигаете больше калорий.

Увеличить интенсивность тренировок всегда можно, взяв в руки гантели или бутылки с водой либо надев на щиколотки специальные утяжелители. Но в большинстве случаев достаточно лишь добавить дополнительный круг или вместо приседаний делать прыжки. Моделируйте ваши тренировки в зависимости от самочувствия и настроения. Делайте те упражнения, которые вам больше нравятся, главное, чтобы были задействованы все группы мышц в разных плоскостях.

В интернете можно найти множество музыкальных треков, подобранных специально для занятий по системе Табата, в них чередуются 20- и 10-секундные отрезки музыки, команды «старт» и «пауза». Также можно использовать одно из мобильных приложений Табата для Apple или Android, чтобы самостоятельно формировать комплексы упражнений, устанавливать временные интервалы и выбирать звуковые сигналы по вкусу.

Журнал "Российские аптеки" №12, 2020