Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Худеем с нового года!

Долгие периоды самоизоляции в отсутствие регулярных тренировок не лучшим образом сказались на физической форме, а тут еще череда новогодних праздников с отнюдь не диетическим меню... Кажется, новые «рекорды» на весах неизбежны? Как вернуть утраченную форму?


Cветлана Пугачева

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории


Давайте начнем год с чистого листа и сожжем лишние калории с помощью высокоинтенсивной тренировки! Предлагаем вам упражнения по методике японского физиолога Изуми Табата. Это эффективный способ привести себя в форму, увеличить выносливость и силу. И, конечно же, избавиться от лишнего жира – при условии отказа от переедания и нормализации рациона.

Выложиться по полной

Суть системы Табата заключается в чередовании коротких 20-секундных интервалов высокой интенсивности с 10-секундным отдыхом. За 20 секунд надо сделать как можно больше повторений, так что двигаться нужно в максимальном теме, почти на пределе возможностей. 8 таких серий подряд займут ровно 4 минуты. Затем отдых в течение 1–2 минут и – новый цикл. От 1 до 5 повторов – вот вам и полноценная тренировка.

С возрастающей сложностью

Новичкам стоит начать с 4-минутного цикла самых простых упражнений. Постепенно, ориентируясь на пульс и самочувствие, можно усложнять упражнения и/или увеличивать число циклов. Продвинутым атлетам может понадобиться дополнительное оборудование в виде отягощений: гантели, гири, штанги или просто бутылки с водой.


Не важно, в какое время дня вы будете тренироваться, для жиросжигания это непринципиально, выбирайте сами по своему самочувствию и биоритмам. Не следует нагружать себя только ранним утром и поздним вечером.


Самое привлекательное в системе Табата – короткие тренировки. Они занимают от 4 до 25 минут, в зависимости от уровня подготовленности.

Для тренировок не нужно специального оборудования. Вы можете заниматься дома в удобной одежде, даже без фитнес-коврика. Используйте то, что есть под рукой. И никаких отговорок! Поверьте, уж на 4 минуты работы мотивации хватит у каждого!

NB! Есть противопоказания:

  • гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
  • остеоартроз и другие проблемы опорно-двигательного аппарата;
  • беременность.

От простого к сложному

Итак, 3 варианта тренировок – от простого к сложному

1. Самый легкий

  • Приседания
  • «Бокс» руками
  • Планка на руках или локтях
  • Прыжки (шаги) с разведением рук и ног в стороны (джампинг-джек)
  • Махи ногами вперед поочередно с касанием противоположной руки
  • Отжимания от стола или стены
  • Планка на руках или локтях
  • Бег на месте с захлестом голени назад

Если выполнить так много разных упражнений подряд слишком сложно, возьмите первую или вторую четверку из нашего списка и повторите дважды в одном цикле.


2. Средняя сложность

  • Сумо-приседания (с широко расставленными ногами)
  • Отжимания от пола (можно с колен)
  • Пресс: скручивания туловища в положении лежа на спине, руки за головой
  • Бег с высоким подниманием бедра
  • Выпады назад поочередно
  • Планка с касанием плеча поочередно каждой рукой
  • Пресс: «ножницы» – разведение ног в стороны в положении лежа на спине
  • Прыжки с разведением рук и ног в стороны (джампинг-джек)

3. Самый сложный

  • Выпрыгивания из сумо-приседа
  • Отжимания с упором на одну ногу поочередно
  • Боковая планка на предплечье на правом боку, левая рука вверх
  • «Лыжник»: в прыжке поочередно выносим вперед левую или правую ногу и руку с противоположной стороны, как во время катания на лыжах
  • Берпи*
  • Боковая планка на предплечье на левом боку, правая рука вверх
  • Ягодичный мост. Лежа на спине подъем таза вверх
  • Бег с высоким подъемом бедра
* Берпи – упражнение, сочетающее в себе прыжок, планку и отжимание. Вы начинаете с положения глубокого приседа, прыжком переходите в планку, выполняете отжимание, снова прыжком переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх с хлопком над головой. Выполняется на несколько повторений без остановки.

Берпи


Берпи позволяет одинаково эффективно задействовать все основные группы мышц: плечевой пояс, трицепсы, грудь, пресс, спина, ягодицы, бицепсы, бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальную вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит, сжигаете больше калорий.


Увеличить интенсивность тренировок всегда можно, взяв в руки гантели или бутылки с водой либо надев на щиколотки специальные утяжелители. Но в большинстве случаев достаточно лишь добавить дополнительный круг или вместо приседаний делать прыжки. Моделируйте ваши тренировки в зависимости от самочувствия и настроения. Делайте те упражнения, которые вам больше нравятся, главное, чтобы были задействованы все группы мышц в разных плоскостях.


В интернете можно найти множество музыкальных треков, подобранных специально для занятий по системе Табата, в них чередуются 20- и 10-секундные отрезки музыки, команды «старт» и «пауза». Также можно использовать одно из мобильных приложений Табата для Apple или Android, чтобы самостоятельно формировать комплексы упражнений, устанавливать временные интервалы и выбирать звуковые сигналы по вкусу.


Журнал "Российские аптеки" №12, 2020

Вам могут понравиться другие статьи:

6 мифов о похудении
Анатомия успеха
6 мифов о похудении

Летом многие задаются целью избавиться от лишних килограммов и приступают к интенсивным, а порой и изнурительным тренировкам. Однако очень часто упорная работа над...

Подробнее
Это полный провал!
Анатомия успеха
Это полный провал!

Не выполнить план продаж, сорвать дедлайн, допустить грубую ошибку при консультировании – такое случается в жизни у каждого. То, что произошло, придется принять как данность. 

Подробнее
Ролики – это здорово!
Анатомия успеха
Ролики – это здорово!

Каждую весну и лето на них встают все больше новичков от мала до велика. Научиться безопасно кататься можно достаточно просто и быстро, если соблюдать базовые правила, подготовить необходимую экипи...

Подробнее
Как вести себя в конфликтных ситуациях
Анатомия успеха
Как вести себя в конфликтных ситуациях

Какими бы хорошими и позитивными людьми мы ни были – у каждого из нас хотя бы раз в жизни случался конфликт с покупателем. Они бывают разные, и все приходят со своим настроением – как с хорошим, та...

Подробнее
На свежем воздухе
Анатомия успеха
На свежем воздухе

С наступлением теплых дней легко замотивировать себя на уличные тренировки. Приятно пробежаться по парку, позаниматься на тренажерах, погонять мяч на стадионе. Организм быстрее насыщается кислородо...

Подробнее
Как перестать бояться перемен?
Анатомия успеха
Как перестать бояться перемен?

Современные люди живут намного комфортнее и свободны от большинства страхов, которые преследовали их предков. Не надо скрываться от хищников, опасаться сил природы, убегать от врагов. Но кое-чего м...

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.