Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Худеем с нового года!

Долгие периоды самоизоляции в отсутствие регулярных тренировок не лучшим образом сказались на физической форме, а тут еще череда новогодних праздников с отнюдь не диетическим меню... Кажется, новые «рекорды» на весах неизбежны? Как вернуть утраченную форму?


Cветлана Пугачева

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории


Давайте начнем год с чистого листа и сожжем лишние калории с помощью высокоинтенсивной тренировки! Предлагаем вам упражнения по методике японского физиолога Изуми Табата. Это эффективный способ привести себя в форму, увеличить выносливость и силу. И, конечно же, избавиться от лишнего жира – при условии отказа от переедания и нормализации рациона.

Выложиться по полной

Суть системы Табата заключается в чередовании коротких 20-секундных интервалов высокой интенсивности с 10-секундным отдыхом. За 20 секунд надо сделать как можно больше повторений, так что двигаться нужно в максимальном теме, почти на пределе возможностей. 8 таких серий подряд займут ровно 4 минуты. Затем отдых в течение 1–2 минут и – новый цикл. От 1 до 5 повторов – вот вам и полноценная тренировка.

С возрастающей сложностью

Новичкам стоит начать с 4-минутного цикла самых простых упражнений. Постепенно, ориентируясь на пульс и самочувствие, можно усложнять упражнения и/или увеличивать число циклов. Продвинутым атлетам может понадобиться дополнительное оборудование в виде отягощений: гантели, гири, штанги или просто бутылки с водой.


Не важно, в какое время дня вы будете тренироваться, для жиросжигания это непринципиально, выбирайте сами по своему самочувствию и биоритмам. Не следует нагружать себя только ранним утром и поздним вечером.


Самое привлекательное в системе Табата – короткие тренировки. Они занимают от 4 до 25 минут, в зависимости от уровня подготовленности.

Для тренировок не нужно специального оборудования. Вы можете заниматься дома в удобной одежде, даже без фитнес-коврика. Используйте то, что есть под рукой. И никаких отговорок! Поверьте, уж на 4 минуты работы мотивации хватит у каждого!

NB! Есть противопоказания:

  • гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
  • остеоартроз и другие проблемы опорно-двигательного аппарата;
  • беременность.

От простого к сложному

Итак, 3 варианта тренировок – от простого к сложному

1. Самый легкий

  • Приседания
  • «Бокс» руками
  • Планка на руках или локтях
  • Прыжки (шаги) с разведением рук и ног в стороны (джампинг-джек)
  • Махи ногами вперед поочередно с касанием противоположной руки
  • Отжимания от стола или стены
  • Планка на руках или локтях
  • Бег на месте с захлестом голени назад

Если выполнить так много разных упражнений подряд слишком сложно, возьмите первую или вторую четверку из нашего списка и повторите дважды в одном цикле.


2. Средняя сложность

  • Сумо-приседания (с широко расставленными ногами)
  • Отжимания от пола (можно с колен)
  • Пресс: скручивания туловища в положении лежа на спине, руки за головой
  • Бег с высоким подниманием бедра
  • Выпады назад поочередно
  • Планка с касанием плеча поочередно каждой рукой
  • Пресс: «ножницы» – разведение ног в стороны в положении лежа на спине
  • Прыжки с разведением рук и ног в стороны (джампинг-джек)

3. Самый сложный

  • Выпрыгивания из сумо-приседа
  • Отжимания с упором на одну ногу поочередно
  • Боковая планка на предплечье на правом боку, левая рука вверх
  • «Лыжник»: в прыжке поочередно выносим вперед левую или правую ногу и руку с противоположной стороны, как во время катания на лыжах
  • Берпи*
  • Боковая планка на предплечье на левом боку, правая рука вверх
  • Ягодичный мост. Лежа на спине подъем таза вверх
  • Бег с высоким подъемом бедра
* Берпи – упражнение, сочетающее в себе прыжок, планку и отжимание. Вы начинаете с положения глубокого приседа, прыжком переходите в планку, выполняете отжимание, снова прыжком переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх с хлопком над головой. Выполняется на несколько повторений без остановки.

Берпи


Берпи позволяет одинаково эффективно задействовать все основные группы мышц: плечевой пояс, трицепсы, грудь, пресс, спина, ягодицы, бицепсы, бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальную вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит, сжигаете больше калорий.


Увеличить интенсивность тренировок всегда можно, взяв в руки гантели или бутылки с водой либо надев на щиколотки специальные утяжелители. Но в большинстве случаев достаточно лишь добавить дополнительный круг или вместо приседаний делать прыжки. Моделируйте ваши тренировки в зависимости от самочувствия и настроения. Делайте те упражнения, которые вам больше нравятся, главное, чтобы были задействованы все группы мышц в разных плоскостях.


В интернете можно найти множество музыкальных треков, подобранных специально для занятий по системе Табата, в них чередуются 20- и 10-секундные отрезки музыки, команды «старт» и «пауза». Также можно использовать одно из мобильных приложений Табата для Apple или Android, чтобы самостоятельно формировать комплексы упражнений, устанавливать временные интервалы и выбирать звуковые сигналы по вкусу.


Журнал "Российские аптеки" №12, 2020

Вам могут понравиться другие статьи:

Не теряем форму!
Анатомия успеха
Не теряем форму!

С началом осени тренировки на открытом воздухе становятся все более затруднительными, а форму терять не хочется. Чем заменить пробежку или велосипедную прогулку, не выходя из дома? Как сохранить на...

Подробнее
Покупатели «золотого возраста»: налаживаем контакт
Анатомия успеха
Покупатели «золотого возраста»: налаживаем контакт

У них много свободного времени, твердые принципы и слабые нервы. Они способны довести до белого каления даже самого опытного первостольника, устроить скандал на ровном месте и уйти без пок...

Подробнее
Критика: инструкция по применению
Анатомия успеха
Критика: инструкция по применению

Начальник устроил «публичный разбор полетов», коллега саркастически прокомментировал вашу оплошность, а вы сами в сердцах выразили сомнения в профпригодности стажера. 

Подробнее
Сервис со знаком качества
Анатомия успеха
Сервис со знаком качества

Далеко не все в реальной аптеке можно изменить или улучшить, но как минимум одна важнейшая составляющая аптечного дела целиком и полностью зависит от нас – это качество обслуживания. Именно оно...

Подробнее
Развиваем гибкость
Анатомия успеха
Развиваем гибкость

Мягкими или гибкими навыками (soft skills) принято называть деловые качества сотрудника, которые не связаны напрямую с его профессиональными компетенциями, однако помогают ему работать лучше и ...

Подробнее
6 мифов о похудении
Анатомия успеха
6 мифов о похудении

Летом многие задаются целью избавиться от лишних килограммов и приступают к интенсивным, а порой и изнурительным тренировкам. Однако очень часто упорная работа над...

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.