Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Худеем со скакалкой

Занятия со скакалкой – прекрасная и очень эффективная тренировка. С ее помощью можно развить силу, выносливость, координацию движений и, конечно же, избавиться от лишних килограммов.


Cветлана Пугачева

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Какие мышцы задействованы?

Во время прыжков со скакалкой работает практически вся мускулатура нижних конечностей – икроножные, камбаловидные, ягодичные мышцы, квадрицепсы бедер. Также подключаются мышцы спины, брюшного пресса, предплечий.


Скакалку обязательно включают в свой тренировочный план спортсмены всех видов спорта. Например, бегунам она нужна для развития упругости и ритмичности шага, чтобы во время бега ноги работали, как пружины, не нагружая суставы.


Есть противопоказания:

  • Беременность и послеродовой период
  • Бронхиальная астма и другие хронические заболевания органов дыхания
  • Варикозное расширение вен
  • Ожирение 2-й и 3-й степени
  • Гипертония, заболевания сердечно­сосудистой системы
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата
  • Если у вас недавно были травмы голеностопного или коленного сустава, занятия следует отложить до полного восстановления

Прыжки со скакалкой

Техника прыжков

Прыжки делаются на слегка согнутых ногах, приземляясь на переднюю часть стопы, пятки всегда остаются в воздухе. Подпрыгивать нужно невысоко, ровно настолько, чтобы скакалка прошла под стопами. Спина прямая, взгляд – прямо перед собой. Руки разведены в стороны ладонями вверх, локти на уровне пояса, вращение происходит только в кистях. Прыжки мягкие, бесшумные, пружинистые.


NB! Игнорирование техники прыжков – прямой путь к перегрузке и травмам мышц спины, особенно поясницы.


Как научиться?


  • Шаг 1. Начните отрабатывать прыжки без скакалки, имитируя ее вращение кистями, соблюдая технику упражнения.

  • Шаг 2. Возьмите скакалку двумя концами в одну руку. Начинайте прыжки, вращая ee сбоку. Старайтесь в момент ее удара об пол быть в воздухе. Затем проделайте то же другой рукой.

  • Шаг 3. Возьмите скакалку в обе руки и пробуйте прыжки в полной координации. Начните с одного прыжка, затем сделайте подряд два, три, четыре… Когда получится 20 прыжков подряд – вуаля! Вы научились.
Выбираем скакалку

Для начала определяем оптимальную длину. Встаньте на середину скакалки двумя ногами: если концы достают до подмышек, значит, она вам подходит.


Существует несколько видов скакалок: простые, скоростные, со встроенным счетчиком, с отягощенными ручками для развития предплечий. Для новичков подойдут простые скакалки с веревочным тросом, главное, чтобы они были не слишком легкие, иначе научиться будет крайне сложно: чем тяжелее веревка, тем легче будет освоение. Но двойные-тройные прыжки сделать будет уже трудно. Для этого нужна специальная скоростная скакалка с металлическим тросом и подшипниками в ручках, что обеспечивает скоростное вращение.


Виды скакалок

Пример тренировки

Провести 30 минут в прыжках довольно сложно, да и скучно, а вот разбавить обычные тренировки скакалкой очень даже интересно и эффективно. Делать это можно, например, по следующей схеме:


5-минутная разминка со скакалкой:

  • прыжки на двух ногах – 10 раз
  • на правой ноге – 10 раз
  • на левой ноге – 10 раз
  • смена левой и правой ноги – 20 раз

Затем силовая нагрузка, чередующаяся с прыжками:

  1. отжимания – 30–40 секунд
  2. скакалка – 1 минута
  3. пресс, подъем ног или скручивания туловища – 30–40 секунд
  4. скакалка – 1 минута
  5. приседания – 30–40 секунд
  6. скакалка (с высоким подниманием бедра) – 1 минута
  7. отдых – 2 минуты

Повторите такой цикл 3 раза и завершите упражнениями на растяжку, например:
лежа на спине, поднимите одну ногу вверх, перекинув через ступню скакалку, другая нога остается на полу. С помощью скакалки тяните прямую ногу на себя в течение 1 минуты. Затем также потяните другую ногу. Со скакалкой можно делать и другие растягивающие движения для рук и спины. У вас получится полноценная интервальная получасовая тренировка.

Прыжки со скакалкой сжигают около 10–15 ккал в минуту. Значит, за полчаса можно потратить 300–450 ккал! Поэтому это упражнение идеально подходит для борьбы с лишним весом, но только при условии рационального питания.

Прыгать на скакалке


Идете на прогулку? Возьмите скакалку. В парке вы можете сделать интервальную тренировку на уличных тренажерах, а в промежутках не просто прыгать на скакалке, а пробегать с ней несколько прыжков вперед и назад. Дополнительно попробуйте сделать небольшую пробежку со скакалкой по парку, но это уже требует хорошей подготовленности, координации и выносливости, так что всегда есть к чему стремиться.


Журнал "Российские аптеки" №1–2, 2021

Вам могут понравиться другие статьи:

Не теряем форму!
Анатомия успеха
Не теряем форму!

С началом осени тренировки на открытом воздухе становятся все более затруднительными, а форму терять не хочется. Чем заменить пробежку или велосипедную прогулку, не выходя из дома? Как сохранить на...

Подробнее
Покупатели «золотого возраста»: налаживаем контакт
Анатомия успеха
Покупатели «золотого возраста»: налаживаем контакт

У них много свободного времени, твердые принципы и слабые нервы. Они способны довести до белого каления даже самого опытного первостольника, устроить скандал на ровном месте и уйти без пок...

Подробнее
Критика: инструкция по применению
Анатомия успеха
Критика: инструкция по применению

Начальник устроил «публичный разбор полетов», коллега саркастически прокомментировал вашу оплошность, а вы сами в сердцах выразили сомнения в профпригодности стажера. 

Подробнее
Сервис со знаком качества
Анатомия успеха
Сервис со знаком качества

Далеко не все в реальной аптеке можно изменить или улучшить, но как минимум одна важнейшая составляющая аптечного дела целиком и полностью зависит от нас – это качество обслуживания. Именно оно...

Подробнее
Развиваем гибкость
Анатомия успеха
Развиваем гибкость

Мягкими или гибкими навыками (soft skills) принято называть деловые качества сотрудника, которые не связаны напрямую с его профессиональными компетенциями, однако помогают ему работать лучше и ...

Подробнее
6 мифов о похудении
Анатомия успеха
6 мифов о похудении

Летом многие задаются целью избавиться от лишних килограммов и приступают к интенсивным, а порой и изнурительным тренировкам. Однако очень часто упорная работа над...

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.