«Исследования Гарвардского университета показали, что медитация полезна при множестве физических и психических состояний – от синдрома раздраженного кишечника до посттравматического стрессового расстройства¹, причем ее эффекты сопоставимы с другими видами лечения. И фармспециалистам, которые трудятся в непростых условиях, техники медитации могут быть очень полезны».

Наталья Чернова, практикующий психолог, который знает, как управлять эмоциями, чтобы быть счастливым

Это работает!

Прежде чем внедрить какую-либо практику в жизнь, мы должны понимать, что именно мы можем от нее ожидать. Зачем тратить время на созерцание стен? Давайте разбираться.

Эффекты медитации продемонстрированы во множестве исследований. Она помогает¹:

• снизить уровень стресса за счет уменьшения активности в миндалевидном теле, ответственном за реакции страха и стресса

• улучшить концентрацию внимания – регулярная практика помогает легче концентрироваться на протяжении длительного времени

• повысить уровень самосознания – медитация позволяет нам лучше понять чувства и эмоции, разобраться в себе

• улучшить качество сна, а значит, и самочувствие в целом. 

Чтобы получить все эти эффекты, нам не нужны дополнительные материальные или физические затраты – достаточно всего-то выделить совсем немного времени на себя.

Создаем условия и приступаем

Знаете ли вы, что медитировать можно в любой позе, в любое время, с любым светом – главное, чувствовать себя комфортно. Ведущее условие эффективной практики – удобство.

Вернулись с работы? Найдите себе уголок, где вас в течение нескольких минут не будут отвлекать, закройте двери и окна. Вы должны слышать себя, а не окружающий мир – если только это не музыка, которую вы выбрали специально для медитации. Кстати, лучше слушать так называемый функциональный шум – специально сгенерированный звук с определенными частотами или звуки природы. 

Теперь приглушите свет и поставьте будильник. Начинающим достаточно 5–10 минут, если у вас хватает времени, постепенно занятия можно увеличивать до получаса. Начинаем!

Займите удобное положение. Можно расположиться на стуле с прямой спиной. Руки держите на коленях.

Закройте глаза или сфокусируйте взгляд на конкретном объекте, как бы пронзая его насквозь. Не забывайте моргать.

Обратите внимание на свое тело. Поочередно расслабь­те шею, плечи, ноги, руки, мышцы лица, лоб, глаза, губы. Почувствуйте кончики пальцев на руках и ногах.

Перенесите внимание на дыхание. Следите за потоками воздуха: медленный вдох, еще более медленный выдох. Для удобства можно считать – на 4 раза или на 8.

Во время практики не нужно думать ни о чем, кроме текущего момента и своего дыхания. 

Попробуйте мысленно обнять себя и мир вокруг, представить мягкий свет в области груди. Сконцентрировавшись на дыхании, со временем вы начнете чувствовать себя более расслабленно, умиротворенно.

Постепенно завершите медитацию. Пошевелите кончиками пальцев, почувствуйте тело, окиньте взглядом окружающее пространство.

Поблагодарите себя за то, что смогли уделить себе время.

Освоив базу, в практику можно добавлять дыхательные упражнения, визуализацию. С каждым разом входить в медитативное состояние будет все легче, причем вне зависимости от места практики и отвлекающих факторов.

Эта техника используется для развития внимания, умения концентрироваться на поставленной задаче.

Сфокусируйте взгляд на предмете или на точке в пространстве. Это может быть что угодно: пламя горящей свечи, пятно на обоях. Если вы занимаетесь созерцательной медитацией где-нибудь на природе, можно сосредоточиться на дереве, травинке, цветке. 

Смотрите на выбранный объект максимально долго – пока это не начнет доставлять неудобство глазам. Затем закройте глаза. Постарайтесь сохранить зрительный образ на несколько минут, откройте глаза и еще раз посмотрите на предмет.

Перенеситесь мысленно в место, где вам хорошо и спокойно – цветущие луга, высокие горы, берег моря, и это «путешествие» изменит ход мыслей и принесет умиротворение.

Восьминедельная программа медитации осознанности, по результатам исследования, обеспечивает²:

• увеличение плотности серого вещества в гиппокампе, который важен для обучения и памяти, а также в структурах, связанных с самосознанием и состраданием

• снижение плотности серого вещества в миндалевидном теле, что играет важную роль в механизме тревоги и страха

Важно медитировать хоть по 5 минут, но каждый день. Если рабочий день настолько загружен, что сложно выделить время даже на обед, выстройте ассоциации: «вижу дверь аптеки, делаю глубокий вдох». Это, конечно, не вполне полноценная практика, но уже что-то, чтобы ощущать свое присутствие здесь и сейчас.

1. When science meets mindfulness. Researchers study how it seems to change the brain in depressed patients. URL:https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness (дата обращения – 12.03.2024). 2. Meditation study shows changes associated with awareness, stress https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/

Журнал "Российские аптеки" № 3, 2024 г.