Top.Mail.Ru
Меняем жизнь к лучшему!
Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов      ok_icons_.jpg   tg_icons_.jpg   dy_icons_.jpg   vk_icons_.jpg

Меняем жизнь к лучшему!

Новый год – прекрасный повод перейти на здоровое питание, втиснуть в ежедневную рутину тренировки или заняться уходом за кожей, чтобы стать стройнее, сильнее и красивее. И главное – счастливее. Наши эксперты собрали рекомендации, как эти желания претворить в действительность.


Rosapteki-Vodovozov.jpg


Алексей Водовозов,
научный журналист, автор блога «Смотровая Военврача»


Привести в порядок режим дня и рацион – прекрасное желание, особенно в начале нового года. Но, составляя план питания и изучая этикетки в супермаркетах, следует учитывать, что ряд продуктов, которые позиционируются как «здоровые» и предлагаются в качестве альтернативы «вредным», на самом деле далеко не полезны.

7 продуктов и этикеток-хамелеонов

Белый батон

Калорийность 235 ккал на 100 г. Его так хочется заменить разрекламированным бездрожжевым без сахара, однако каждые его 100 г «весят» целых 280 ккал.


Арахисовая паста без сахара

Определенно жирная и сладкая арахисовая паста обходится организму в 541 ккал на 100 г, а ее «здоровый» аналог без сахара – во все 649 ккал на 100 г.


Сливочное масло

Нет «ужаснее» и вреднее продукта, говорят нам соцсети: целых 748 ккал на 100 г. В качестве альтернативы предлагают кокосовое масло. Но почему-то источники умалчивают о куда более высокой калорийности этого продукта – 899 ккал на 100 г.


Протеиновый батончик

Термин нерегулируемый, в руководящих документах нет определения, с какого количества белка на 100 г можно называть продукт протеиновым, поэтому белка там может быть хоть 0,1 г.


Продукт «без сахара» 

Тут важнее не без чего, а с чем. В качестве замены сахара в виде чистой сахарозы в якобы здоровых продуктах могут присутствовать мед или сироп топинамбура, в которых сахарозы, а также глюкозы и фруктозы более чем достаточно.


Продукты под маркой «Фитнес» 

Также нерегулируемый термин. Нигде не написано, что подобный продукт должен отвечать требованиям здорового питания и не может быть запредельно калорийным.


Злаковые или многозерновые хлопья 

Если вас интересует цельнозерновой продукт, в его составе должна быть цельнозерновая, обойная или обдирная мука или крупа. Все остальные варианты могут называться как угодно, но к цельному зерну никакого касательства не иметь.


Злаковые или многозерновые хлопья


Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу,
персональный тренер высшей категории


Регулярные занятия спортом омолаживают и помогают организму стать сильнее, и зима – не повод отказываться от тренировок на улице. Просто следует учитывать некоторые нюансы.

10 правил зимней активности

Разминка – в тепле

Начинать и заканчивать тренировку нужно в теплом помещении. Прежде чем выйти из дома на пробежку или на каток, разогрейте все суставы и мышцы с помощью простых упражнений – наклонов, выпадов, поворотов. Особенно обратите внимание на ахиллово сухожилие – это самое уязвимое место бегуна зимой.


Экипируемся соответственно температуре

Одежда спортсмена должна быть многослойной: чем холоднее на улице, тем больше слоев. Но при этом никакого хлопка, меха и шерсти: 

  • 1-й слой – специальное термобелье из синтетических материалов
  • 2-й слой – кофта-толстовка из флиса
  • 3-й слой – непродуваемая и водоотталкивающая ветровка. 

Пограничная температура для выхода на пробежку -15 ˚C. В этом случае наденьте дополнительный комплект термобелья. 


Обязательно носить шапку, шарф-воротник (buff) или балаклаву, а также перчатки, закрывающие кисти рук. На ноги – теплые штаны-тайтсы, специальные кроссовки с надежным протектором. Теплые гетры для защиты голеностопного сустава (вот их можно связать из шерсти).


Дышим правильно 

  • До -5 ˚C –  вдох через нос, выдох ртом 
  • От -5 до -15˚C – вдох полуприкрытым ртом, старайтесь согревать воздух в ротовой полости
  • -15 ˚C и ниже – закрывайте лицо шарфом и дышите через ткань.

Регламент тренировки

Достаточно 30–40 минут, особенно в мороз, плюс 10–20 минут на разминку и заминку в теплом помещении. Бежать кросс можно в постоянном темпе, соблюдая пульс, или с интервалами (фартлек), например 4 минуты – спокойный темп, 1 минута – быстрее на 30%, затем снова спокойно.


Силовые упражнения по плану  

Если у вас по плану силовая тренировка на уличных тренажерах, выберите 5 основных упражнений, например отжимания, подтягивания, пресс, приседания, выпады. И выполните подряд 8–10 кругов из этих упражнений практически без отдыха. Следите за пульсом.


Не пренебрегайте растяжкой 

Закончив основную тренировку на холоде, перебирайтесь в теплое помещение и посвятите еще 10–15 минут хорошей растяжке. Это восстановит мышцы, связки и сухожилия. Сбросьте верхний слой одежды. На каждую группу мышц сделайте растягивающие движения минимум по 40 секунд.


Ищите альтернативу 

Не только бег и воркаут хороши зимой. Если выпал плотный снег, можно бежать на лыжах. Когда на улице дождь и ненастье, проведите занятие в бассейне – водная тренировка прекрасно вписывается в любой тренировочный план. 


Пейте! 

Возможно, покажется парадоксом, но зимой во время физической активности нужно пить не меньше, чем летом. Возьмите с собой термос с теплой водой или изотоническим напитком минимум на 500 мл, пейте понемногу в течение тренировки.


Ешьте! 

Рацион до и после тренировки должен содержать достаточно макронутриентов – белков, жиров и углеводов. Увеличьте потребление полезных жиров из морских сортов рыбы, старайтесь поесть за 1,5–2 часа до активности и сразу после нее. Обратите внимание, что как до, так и после тренировки обязательно нужны сложные углеводы – рис, гречка, овсянка, картофель.


Отдыхайте! 

Важнейшее условие для экстремальной тренировки в зимнее время – полноценный сон. Именно поэтому рекомендуется накануне тренировки, особенно утренней, лечь в 22 часа.


Экипируемся соответственно температуре


Semenova.jpg

Екатерина Семенова,
бьюти-эксперт


Зимние месяцы готовят немало испытаний для нашей кожи. Выдержать их поможет правильный кос­метический уход. Весь секрет – в определенных компонентах, которые способны защитить кожу от неблагоприятных климатических условий.

7 советов по зимнему уходу

Защищайте лицо

Лицо – самая незащищенная зона. Мороз, колкий снег и ветер способствуют нарушению целостности эпидермального барьера, что приводит к трансдермальной потере влаги, шелушению, стянутости, покраснению, обострению имеющихся кожных проблем. Главные помощники – питательные или sos-кремы на масляной основе. В составе таких средств –натуральные растительные масла (например, ши, авокадо, кокос), витамины А и Е, экстракты растений. Обязательно следует использовать и ночной питательный крем, который эффективно восстанавливает все повреждения.


Используйте средства, нормализующие целостность защитного барьера

Восстановить эпидермальную защиту помогают продукты с липидами, скрепляющими клетки поверхностного слоя кожи между собой (церамидами), ниацинамидом, центеллой азиатской, которая хорошо успокаивает и заживляет кожу за счет содержания мадекассосида.  


Учитывайте изменения типа кожи

В неблагоприятных условиях склонная к жирности кожа превращается в комбинированную, нормальная – в сухую, а сухая – в очень сухую и чувствительную. 


Правильно снимайте макияж

Если кожа сухая или чувствительная, зимой снимать макияж следует косметическим молочком, маслом или двухфазным лосьоном. Эти средства не нарушают гидролипидную пленку кожи и сохраняют комфорт.


За час до выхода на улицу наносите на лицо увлажняющий крем 

Эта простая мера помогает восстановить запасы влаги в глубоких слоях кожи и предотвратить ее повреждение. 


Используйте колд-кремы (cold cream)

Эти продукты помогают защитить кожу от холода. Натуральные воски, масла и растительные экстракты не только питают, увлажняют и удерживают влагу в коже, но и образуют на ней защитную пленку.


Защищайте кожу губ

Используйте бальзамы с повышенными питательными свойствами. Обычно они содержат витамин Е, натуральные воски и масла. Дополнительно в их состав может входить, например, пантенол, хорошо заживляющий поврежденную кожу, экстракты лекарственных трав и даже УФ-фильтры, которые актуальны в морозную солнечную погоду. Из декоративной косметики нужно выбирать увлажняющие помады или блеск, а от матовых лучше отказаться, так как они сушат кожу.


Используйте бальзамы с повышенными питательными свойствами


Журнал "Российские аптеки" № 12, 2022 г.

Вам могут понравиться другие статьи:

Хорошая зарядка в плохую погоду
Анатомия успеха
Хорошая зарядка в плохую погоду

В декабре, когда вокруг слякоть и снег, заниматься на улице бывает непросто, а порой и невозможно. Мы подобрали комплекс упражнений, который заменит тренировку на свежем воздухе.

Подробнее
Правила выживания для первостольника
Анатомия успеха
Правила выживания для первостольника

Дыхательные практики не только стимулируют работу легких, носоглотки и диафрагмы, но и поднимают настроение и даже омолаживают. Познакомимся поближе с самыми популярными техниками.

Подробнее
Вдох глубокий, руки шире
Анатомия успеха
Вдох глубокий, руки шире

Дыхательные практики не только стимулируют работу легких, носоглотки и диафрагмы, но и поднимают настроение и даже омолаживают. Познакомимся поближе с самыми популярными техниками.

Подробнее
Берегите первостольника!
Анатомия успеха
Берегите первостольника!

Если утром с радостью идти на работу, а вечером торопиться домой – это счастье. А вот когда воодушевление возникает только к концу рабочего дня – это, возможно, эмоциональное выгорание. Подробнее

Знания, которые мы получаем
Анатомия успеха
Знания, которые мы получаем

За банальными словами «профессиональный рост» на самом деле стоит успешность, уважение коллег и клиентов и, в конце концов, самооценка. 

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.