Новый год – прекрасный повод перейти на здоровое питание, втиснуть в ежедневную рутину тренировки или заняться уходом за кожей, чтобы стать стройнее, сильнее и красивее. И главное – счастливее. Наши эксперты собрали рекомендации, как эти желания претворить в действительность.

Алексей Водовозов,
научный журналист, автор блога «Смотровая Военврача»

Привести в порядок режим дня и рацион – прекрасное желание, особенно в начале нового года. Но, составляя план питания и изучая этикетки в супермаркетах, следует учитывать, что ряд продуктов, которые позиционируются как «здоровые» и предлагаются в качестве альтернативы «вредным», на самом деле далеко не полезны.

7 продуктов и этикеток-хамелеонов

Калорийность 235 ккал на 100 г. Его так хочется заменить разрекламированным бездрожжевым без сахара, однако каждые его 100 г «весят» целых 280 ккал.

Арахисовая паста без сахара

Определенно жирная и сладкая арахисовая паста обходится организму в 541 ккал на 100 г, а ее «здоровый» аналог без сахара – во все 649 ккал на 100 г.

Сливочное масло

Нет «ужаснее» и вреднее продукта, говорят нам соцсети: целых 748 ккал на 100 г. В качестве альтернативы предлагают кокосовое масло. Но почему-то источники умалчивают о куда более высокой калорийности этого продукта – 899 ккал на 100 г.

Протеиновый батончик

Термин нерегулируемый, в руководящих документах нет определения, с какого количества белка на 100 г можно называть продукт протеиновым, поэтому белка там может быть хоть 0,1 г.

Продукт «без сахара» 

Тут важнее не без чего, а с чем. В качестве замены сахара в виде чистой сахарозы в якобы здоровых продуктах могут присутствовать мед или сироп топинамбура, в которых сахарозы, а также глюкозы и фруктозы более чем достаточно.

Продукты под маркой «Фитнес» 

Также нерегулируемый термин. Нигде не написано, что подобный продукт должен отвечать требованиям здорового питания и не может быть запредельно калорийным.

Злаковые или многозерновые хлопья 

Если вас интересует цельнозерновой продукт, в его составе должна быть цельнозерновая, обойная или обдирная мука или крупа. Все остальные варианты могут называться как угодно, но к цельному зерну никакого касательства не иметь.

Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу,
персональный тренер высшей категории

Регулярные занятия спортом омолаживают и помогают организму стать сильнее, и зима – не повод отказываться от тренировок на улице. Просто следует учитывать некоторые нюансы.

10 правил зимней активности

Разминка – в тепле

Начинать и заканчивать тренировку нужно в теплом помещении. Прежде чем выйти из дома на пробежку или на каток, разогрейте все суставы и мышцы с помощью простых упражнений – наклонов, выпадов, поворотов. Особенно обратите внимание на ахиллово сухожилие – это самое уязвимое место бегуна зимой.

Экипируемся соответственно температуре

Одежда спортсмена должна быть многослойной: чем холоднее на улице, тем больше слоев. Но при этом никакого хлопка, меха и шерсти: 

• 1-й слой – специальное термобелье из синтетических материалов
• 2-й слой – кофта-толстовка из флиса
• 3-й слой – непродуваемая и водоотталкивающая ветровка. 

Пограничная температура для выхода на пробежку -15 ˚C. В этом случае наденьте дополнительный комплект термобелья. 

Обязательно носить шапку, шарф-воротник (buff) или балаклаву, а также перчатки, закрывающие кисти рук. На ноги – теплые штаны-тайтсы, специальные кроссовки с надежным протектором. Теплые гетры для защиты голеностопного сустава (вот их можно связать из шерсти).

Дышим правильно 

• До -5 ˚C –  вдох через нос, выдох ртом 
• От -5 до -15˚C – вдох полуприкрытым ртом, старайтесь согревать воздух в ротовой полости
• -15 ˚C и ниже – закрывайте лицо шарфом и дышите через ткань.

Регламент тренировки

Достаточно 30–40 минут, особенно в мороз, плюс 10–20 минут на разминку и заминку в теплом помещении. Бежать кросс можно в постоянном темпе, соблюдая пульс, или с интервалами (фартлек), например 4 минуты – спокойный темп, 1 минута – быстрее на 30%, затем снова спокойно.

Силовые упражнения по плану  

Если у вас по плану силовая тренировка на уличных тренажерах, выберите 5 основных упражнений, например отжимания, подтягивания, пресс, приседания, выпады. И выполните подряд 8–10 кругов из этих упражнений практически без отдыха. Следите за пульсом.

Не пренебрегайте растяжкой 

Закончив основную тренировку на холоде, перебирайтесь в теплое помещение и посвятите еще 10–15 минут хорошей растяжке. Это восстановит мышцы, связки и сухожилия. Сбросьте верхний слой одежды. На каждую группу мышц сделайте растягивающие движения минимум по 40 секунд.

Ищите альтернативу 

Не только бег и воркаут хороши зимой. Если выпал плотный снег, можно бежать на лыжах. Когда на улице дождь и ненастье, проведите занятие в бассейне – водная тренировка прекрасно вписывается в любой тренировочный план. 

Пейте! 

Возможно, покажется парадоксом, но зимой во время физической активности нужно пить не меньше, чем летом. Возьмите с собой термос с теплой водой или изотоническим напитком минимум на 500 мл, пейте понемногу в течение тренировки.

Ешьте! 

Рацион до и после тренировки должен содержать достаточно макронутриентов – белков, жиров и углеводов. Увеличьте потребление полезных жиров из морских сортов рыбы, старайтесь поесть за 1,5–2 часа до активности и сразу после нее. Обратите внимание, что как до, так и после тренировки обязательно нужны сложные углеводы – рис, гречка, овсянка, картофель.

Отдыхайте! 

Важнейшее условие для экстремальной тренировки в зимнее время – полноценный сон. Именно поэтому рекомендуется накануне тренировки, особенно утренней, лечь в 22 часа.

Екатерина Семенова,
бьюти-эксперт

Зимние месяцы готовят немало испытаний для нашей кожи. Выдержать их поможет правильный кос­метический уход. Весь секрет – в определенных компонентах, которые способны защитить кожу от неблагоприятных климатических условий.

7 советов по зимнему уходу

Защищайте лицо

Лицо – самая незащищенная зона. Мороз, колкий снег и ветер способствуют нарушению целостности эпидермального барьера, что приводит к трансдермальной потере влаги, шелушению, стянутости, покраснению, обострению имеющихся кожных проблем. Главные помощники – питательные или sos-кремы на масляной основе. В составе таких средств –натуральные растительные масла (например, ши, авокадо, кокос), витамины А и Е, экстракты растений. Обязательно следует использовать и ночной питательный крем, который эффективно восстанавливает все повреждения.

Используйте средства, нормализующие целостность защитного барьера

Восстановить эпидермальную защиту помогают продукты с липидами, скрепляющими клетки поверхностного слоя кожи между собой (церамидами), ниацинамидом, центеллой азиатской, которая хорошо успокаивает и заживляет кожу за счет содержания мадекассосида.  

Учитывайте изменения типа кожи

В неблагоприятных условиях склонная к жирности кожа превращается в комбинированную, нормальная – в сухую, а сухая – в очень сухую и чувствительную. 

Правильно снимайте макияж

Если кожа сухая или чувствительная, зимой снимать макияж следует косметическим молочком, маслом или двухфазным лосьоном. Эти средства не нарушают гидролипидную пленку кожи и сохраняют комфорт.

За час до выхода на улицу наносите на лицо увлажняющий крем 

Эта простая мера помогает восстановить запасы влаги в глубоких слоях кожи и предотвратить ее повреждение. 

Используйте колд-кремы (cold cream)

Эти продукты помогают защитить кожу от холода. Натуральные воски, масла и растительные экстракты не только питают, увлажняют и удерживают влагу в коже, но и образуют на ней защитную пленку.

Защищайте кожу губ

Используйте бальзамы с повышенными питательными свойствами. Обычно они содержат витамин Е, натуральные воски и масла. Дополнительно в их состав может входить, например, пантенол, хорошо заживляющий поврежденную кожу, экстракты лекарственных трав и даже УФ-фильтры, которые актуальны в морозную солнечную погоду. Из декоративной косметики нужно выбирать увлажняющие помады или блеск, а от матовых лучше отказаться, так как они сушат кожу.

Журнал "Российские аптеки" № 12, 2022 г.