«Недуг, которого причину
Давно бы отыскать пора
Подобно аглицкому сплину,
Короче: русская хандра
Им овладела понемногу».

А.С. Пушкин

«Классическую картину сезонной депрессии описал еще гениальный русский поэт. С тех пор в ней мало что изменилось. Причину заболевания достоверно мы не знаем и сегодня, но способы борьбы с ней, в том числе психологические, разработаны и активно применяются на практике».

Алексей  Водовозов, научный редактор журнала,  врач-терапевт,  токсиколог, один  из ведущих российских медицинских журналистов,  лауреат профессио­нальных премий, автор книги  «Лжедиагностика»

Что происходит?

Нужно отличать сезонное аффективное расстройство (САР), а именно так называется осенняя хандра в клинически выраженном варианте, от настоящей «большой» депрессии. САР четко привязано к сезону – появляется в конце осени или начале зимы и проходит бесследно весной. Кроме того, оно поддается коррекции немедикаментозными методами, специализированные препараты требуются лишь в самых крайних случаях. Клинически развернутое САР – не такая распространенная проблема, она фиксируется лишь у 0,5–3% населения¹.

Конкретная причина САР до сих пор остается загадкой. Но есть некоторые факторы, которые играют важную роль^2,3:

• биологические часы (циркадный ритм) – сокращение светового дня может разбалансировать эту систему и привести к негативным последствиям
  

• падение уровня серотонина, нейромедиатора, влияющего на настроение, способно вносить вклад в развитие САР

• нарушение баланса мелатонина, ответственного за смену дня и ночи в нашем головном мозгу. Может случиться так, что в «центре управления» у нас ночь, а во всем остальном теле – день, и нужно идти на работу

• негативные чувства по поводу холода, темноты и слякоти, а также связанных с ними ограничений и стрессов.

Как выглядит осенний вариант САР?

Набор проявлений отличается многообразием и ощутимо зависит от индивидуальных особенностей человека. Более-менее общими считаются¹:

• чувство «разряженной» батарейки на протяжении большей части дня

• гиперсомния, затянутый период сна, который может сопровождаться выраженным чувством недосыпания

• снижение общей работоспособности

• потеря интереса к занятиям, которые раньше приносили радость

• тяга к продуктам с высоким содержанием углеводов и, как следствие, набор массы тела

• потеря концентрации внимания

• беспокойство без явных на то причин. 

Кто больше всего рискует?

Сезонному аффективному расстройству более подвержены женщины. Заболевание встречается чаще у 20–30-летней молодежи, чем у пожилых. Вероятность развития САР увеличивается, если у пациента отягощенная наследственность (кровные родственники с депрессивными расстройствами), «большая депрессия» или биполярное расстройство в анамнезе или низкий уровень витамина D (о недостаточности «солнечного витамина» читайте на с. 44). Вероятно, нехватка этого нутриента – лишь маркер других «поломок» в организме, потому что попытки компенсировать его дефицит не приводят к исчезновению САР или облегчению симптомов. 

По-видимому, САР более распространен среди людей, живущих далеко к северу или югу от экватора, что может быть связано с уменьшением количества солнечного света зимой и удлинением дня в летние месяцы. С другой стороны, самая низкая заболеваемость САР – в Исландии, которую сложно назвать солнечной страной.

Само пройдет?

Лучше относиться к подобным проявлениям серьезно. Затянувшееся САР вполне может испортить жизнь и самому человеку, и его окружающим, привести к социальной изоляции, проблемам на работе, злоупотреблению спиртным и психоактивными веществами, расстройствам пищевого поведения и т. п.

По этой причине при появлении первых симптомов лучше всего заняться активной борьбой с ними, благо в современном мире для этого есть масса доступных и проверенных, в том числе в масштабных клинических исследованиях, средств. Если самостоятельно справиться не удается, необходимо обратиться к профильным врачам-специалистам, им есть что предложить из своего арсенала^1,4.

1. Munir S., Abbas M. Seasonal Depressive Disorder. 2023 Mar 20. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan. 2. Galima S.V., Vogel S.R., Kowalski A.W. Seasonal Affective Disorder: Common Questions and Answers // Am Fam Physician. 2020 Dec 1;102 (11): 668–672.  3. Chen J., Okimura K., Yoshimura T. Light and Hormones in Seasonal Regulation of Reproduction and Mood //  Endocrinology. 2020 Sep 1; 161 (9): bqaa130.  4. May I.C. Light therapy for preventing seasonal affective disorder: Summary of a Cochrane review // Explore (NY). 2020 Mar-Apr;16 (2): 133–134.

10 способов предотвратить осеннюю хандру

Наталья Чернова, практикующий психолог, который знает, как управлять эмоциями, чтобы быть счастливым

1. Больше солнца!

Солнце – источник жизненной силы. Но, к сожалению, осенью оно появляется редко, и наша задача – добиться необходимого уровня солнечного света с помощью искусственного освещения. Есть, например, лампы полного спектра – параметры излучения и цветопередачи в них максимально приближены к естественным. Чтобы запустить наши внутренние биологические часы, созданы специальные симуляторы рассвета, часто встроенные в будильники. Они постепенно, в течение часа, увеличивают яркость, имитируя солнечный свет и помогая проснуться. Обзаведитесь такими девайсами, чтобы оставаться сильным и бодрым осенью и зимой.

 2. Встаем с той ноги

Хандра и депрессия «любят» утро и дообеденное время. Именно тогда они одолевают особенно сильно. Поэтому организуйте позитивный ритуал пробуждения. Например, включайте легкую, веселую музыку или любимую классику (но обязательно с жизнеутверждающей темой). Готовьте себе бодрящий напиток, например чай со вкусными ягодами или травами (с имбирем, облепихой, цитрусовыми, мятой и т. д.), который не только сделает ваше утро приятным, но и поможет укрепить иммунитет.

3. Не жалейте красок

Осень сама подсказывает нам яркую и теплую палитру.  Пусть ее оттенки будут в вашем гардеробе, аксессуарах, интерьере, даже на обеденном столе! Уютный оранжевый свитер, янтарные бусы, апельсиновый сок и запеченная с медом тыква – такой фейерверк точно повысит настроение.

4. Творите

Знаете ли вы, что есть психологическая техника борьбы с негативными мыслями с помощью… текста. В затруднительной, стрессовой ситуации нужно представить себя в будущем – через год, пять, десять лет, решившим эту проблему, и написать себе «оттуда», из будущего, письмо со словами поддержки. Если же вам просто грустно, пишите. Неважно что – дневники, письма, рассказы, сказки. Пройдите обучающие курсы по писательскому мастерству. Доверьте бумаге то, что не можете рассказать друзьям. И почувствуйте себя лучше.

5. Гуляйте

Прогулка по лесу, парку, скверу оказывает настоящее терапевтическое действие. Поэтому, когда погода позволяет, старайтесь быть ближе к природе, впитывайте ее краски, дышите свежим воздухом. Как вариант –  займитесь фотосъемкой с элементами фототерапии: начните фотографировать определенные объекты, например все растения с красной листвой или, скажем, только березы.

6. Смейтесь на здоровье

Даже у Пушкина есть подобный совет: 

«Как мысли черные к тебе придут,  

Откупори шампанского бутылку  

Иль перечти «Женитьбу Фигаро». 

Помните: смех увеличивает синтез эндорфинов. Поэтому осенью смотрите любимые комедии, сходите на юмористическое шоу, возьмите в руки иронический детектив. Смейтесь, чтобы прогнать тоску. 

7. И ароматы непременно!

Окружите себя запахами, которые доставляют вам удовольствие или приносят успокоение. Установите себе на рабочем месте и дома аромалампу или разложите вокруг себя ватные шарики с капельками аромамасел, например лаванды, жасмина, цитруса, иланг-иланга, – в этом вопросе у каждого свои предпочтения.  

8. Правильно питайтесь

В вашем рационе обязательно должна присутствовать еда «для хорошего настроения». Цельнозерновые и молочные продукты, бананы, сухофрукты способствуют производству серотонина, отвечающего за бодрость и активность. Не забывайте о рыбе: она стимулирует клеточный метаболизм и дает сильный заряд энергии. Пища должна быть горячей, богатой вкусовыми оттенками – все разнообразие специй в помощь. И конечно же, шоколад! Черный, горький, без всяких добавок он поможет в борьбе с хандрой и пощадит талию.

9. Ни дня без радости! 

Составьте список действий или состояний, которые дарят вам удовольствие, исключая пищу. В нем должно быть 7 пунктов: по одному на день недели.

10. Анализируйте и осознавайте

Помните: «все пройдет, так устроен свет». Лучше оглядитесь по сторонам. Внимательно проанализируйте, что видите, и постарайтесь найти в окружающих вас предметах и происходящих вещах что-то положительное. Пошел дождь? Значит, в лужах будет красиво отражаться осеннее солнце. Рано темнеет? Повод выбраться на прогулку под уютным светом желтых фонарей. Как только поймете, что все еще есть чему радоваться, хандра не сможет вас одолеть.

Журнал "Российские аптеки" № 10, 2023 г.