С наступлением теплых дней легко замотивировать себя на уличные тренировки. Приятно пробежаться по парку, позаниматься на тренажерах, погонять мяч на стадионе. Организм быстрее насыщается кислородом, получает витамин D, да и процесс обмена веществ ускоряется.

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Основные нюансы

1. Занимайтесь только в парках, скверах, в лесу, на стадионе или во дворе, где много деревьев! Исключите ходьбу или бег вдоль загазованных улиц. Важно, чтобы от проезжей части вас ограждали дома или зеленая полоса.


2. Тренировка на улице отличается от работы в помещении: например, бег, ходьба или велосипед будут даваться труднее, так как необходимо перемещать свое тело в пространстве, преодолевая подъемы, огибая препятствия, борясь со встречным ветром. Поэтому не удивляйтесь, если почувствуете, что устаете быстрее. Возможно, вам придется снизить скорость или уменьшить время пробежки на первых порах.


3. В отличие от домашних тренировок уличные занятия требуют дополнительной экипировки: в жару одежда должна охлаждать, в прохладные дни – согревать. Выбирайте спортивный костюм на основе фибры, лайкры, полиэстера. Эти ткани способны одновременно не намокать снаружи и отводить влагу изнутри. Правильные кроссовки просто необходимы. Амортизационная подошва – не единственное условие. В них должны быть как вентиляционные отверстия или сетка, так и непромокаемая пропитка.


4. Выбирайте для тренировок примерно одно и то же время в зависимости от ваших возможностей и биоритмов. Лучше всего – утро (если вы жаворонок) или вечер (для сов). Тогда при наступлении летней жары вам не придется ломать свой график.

Аэробная нагрузка

Велотренировки. В зависимости от вида велосипеда и сложности трассы будет меняться нагрузка. Если неспешно кататься по ровным дорожкам, она будет минимальной, если же преодолевать горки, овраги, кочки, песок, камни, то поработать придется прилично, пульс подскочит в разы.

Бег, ходьба. Аналогично велосипеду уровень нагрузки меняется в зависимости от сложности трассы. Попробуйте забежать на гору даже не на высокой скорости, а обычной трусцой. И вы почувствуете, как пульс увеличится буквально сразу же. Поэтому выбирайте маршрут в соответствии с уровнем вашей подготовки. В идеале он должен включать и легкие, и сложные участки. Например, вначале бегите (идите) по ровной дороже 10–15 минут, затем устройте себе испытание холмами на 10 минут, и в завершение – снова ровная трасса на 10–15 минут.

Ролики или скейтборд. Если рядом есть парк с ровными асфальтовыми дорожками, смело становитесь на колеса. Вы сможете не только промчаться с ветерком, но и прекрасно потренировать мышцы ног и ягодиц, кстати, без ударной нагрузки на суставы и позвоночник. Но не забудьте про защитные элементы (наколенники, налокотники, защиту кистей и шлем), от падений никто не застрахован. Развитие баланса и координации вам тоже обеспечено. Для глубоких мышц-стабилизаторов здесь очень много работы.

Наиболее подходящий для борьбы с лишним весом режим – тренировки в пульсовой зоне 50–70% от максимума. Для 40-летнего человека это 110–135 уд/мин.

Силовые упражнения

Брусья, турник, уличные тренажеры. Даже если вы никогда не умели подтягиваться и отжиматься, это вовсе не повод отказываться от подобных нагрузок. Просто их можно выполнять с меньшей амплитудой и под другими углами. Многие площадки оснащены разноуровневыми перекладинами и брусьями. Выберите те, на которых можете выполнить минимум по 10 повторений подряд.

• Подъем ног в висе на перекладине – самое сложное, но самое эффективное упражнение для мышц живота и всего корпуса (рис. 1).


• Ноги и ягодицы лучше всего прорабатываются выпадами. Сделайте 20 широких выпадов вперед и назад (рис. 2).

Если у вас есть подвесные петли TRX, то, прикрепив их к турнику, вы сможете интенсивно прокачать все группы мышц.

Интервальная тренировка

Чередуя силовую и аэробную нагрузку в рамках одной тренировки, вы увеличиваете интенсивность жиросжигания. Например, между отжиманиями, подтягиваниями, выпадами и упражнениями на пресс вставляйте 2–5-минутные сессии прыжков со скакалкой или пробежки в легком темпе.

Упражнения на гибкость

В конце любой тренировки, когда тело хорошо разогрето, обязательно уделите 5–10 минут упражнениям на растяжку и гибкость, используя ту же площадку с уличными тренажерами. С каждой тренировкой вы заметите, как мягче и гибче становится ваше тело.

• Удобно ухватившись за перекладину на уроне груди, наклонитесь вперед, а потом прогнитесь назад, растягивая мышцы спины и рук, а встав боком, растяните широчайшие мышцы спины и область талии (рис. 3).


• Подняв одну ногу на возвышение, сделайте несколько наклонов вперед, растягивая заднюю и внутреннюю поверхность бедра.

Тренируясь регулярно, вы будете в отличной форме круглый год, а не только в пляжный сезон!

Недельный план

3–4 тренировки в неделю через день.

1-й день

Бег/ходьба 30 минут по ровной трассе при пульсе 60–75% от макс.

Силовые упражнения 15 минут

Растяжка 10 минут

2-й день

Ролики 30 минут по ровной трассе при пульсе 60–75% от макс.

Силовые упражнения 15 минут

Растяжка 10 минут

3-й день

Бег по пересеченной местности 30 минут при пульсе 60–75% от макс.

Силовые упражнения 15 минут

Растяжка 10 минут

4-й день

Интервальная тренировка 45 минут

Растяжка 10 минут

Журнал "Российские аптеки" №4, 2021