Весенние тренировки на улице лучше всего пробуждают организм от зимней спячки. А потому пора доставать из гаражей двухколесный транспорт, надевать шлемы – и вперед, в парки и на дорожки.

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Для красоты и здоровья

Езда на велосипеде, как и любой циклический вид спорта, развивает прежде всего сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает выносливость, а также приводит в тонус все мышечные группы, особенно ноги. Уходит лишний вес, уменьшается жировая прослойка. Кроме того, улучшается сон, аппетит, цвет лица. Есть еще один бонус – это избавление от накопившегося стресса. Размеренное дыхание и монотонные движения автоматически приводят в порядок мысли и чувства, помогая восстановиться эмоционально. В непростые времена, когда стрессы сопровождают нас повсюду, это особенно актуально. Поэтому велосипед – наш помощ­ник и друг. Если он уже стоит в вашем гараже, прекрасно. А вот для тех, кто только планирует его купить, мы подготовили несколько советов, которые позволят сделать оптимальный выбор.

Существует много разновидностей велосипедов: шоссейные, горные, дорожные (городские), внедорожные, трюковые, женские и т.д. Каждый из них предназначен для определенных поверхностей и способов езды. Если вы не планируете гонять по горам или выполнять сложные прыжки и трюки, то, скорее всего, лучше остановиться на дорожном (городском) велосипеде.

Не менеe важно выбрать форму и жесткость седла. Придя в магазин, посидите на разных велосипедах и сиденьях. Какое седло лично вам комфортнее: мягкое или твердое, широкое или узкое? Выбрали? Купили? Теперь нужно «настроить инструмент».

Важные правила

Чтобы тренировки принесли пользу, надо отрегулировать посадку. Если вы будете сидеть в неудобной позе, то не только не получите удовольствия от катания, но и можете нанести вред себе. От неверного положения спазмируются мышцы спины, шеи, область диафрагмы, и о хорошей осанке речь уже не идет.

Регулировка 

1. Высота сиденья. Есть несколько способов измерить высоту сиденья, рассмотрим самый простой. 

Поставьте пятку на педаль в самом нижнем положении, ногу полностью выпрямите, поднимите сиденье и сядьте. Проверьте, чтобы таз располагался ровно, параллельно полу, не перекашивался в сторону прямой ноги. Во время езды вы будете крутить педаль не пяткой, а передней частью стопы, там, где основание большого пальца, и в колене будет небольшой комфортный угол. Это и есть ваша идеальная высота сиденья.

2. Положение седла. Для поездок по городу и ровной поверхности обычно седло располагают горизонтально, для подъемов в гору нос седла опускают немного вниз, а для спусков с горы, наоборот, поднимают немного вверх. В любом случае подберите положение седла методом эксперимента, покатайтесь горизонтально и потом отрегулируйте под себя, чтобы было максимально комфортно.

3. Высота руля. На спортивных моделях руль устанавливается ниже уровня седла на 5–10 см, при этом угол между корпусом и руками 90°, а на городских – выше уровня седла примерно на 5–10 см или больше в случае женского велосипеда с низкой рамой и вертикальной посадкой и тем более с корзинкой на руле.

Тренировка

Время

Чтобы увидеть и почувствовать эффект от тренировок, нужна регулярность. Поэтому устраивайте себе прогулку на велосипеде не менее 3 раз в неделю по 40–60 минут. При этом старайтесь двигаться без остановок все это время. Выберите маршрут в ближайшем парке и наматывайте круги, сколько необходимо. 

Скорость

В идеале нужно иметь пульсометр, с помощью которого вы сможете контролировать скорость, чтобы нагрузка была оптимальной. Если вы давно не тренировались, в первую неделю занимайтесь вполсилы – 50–60% от вашего максимального пульса. Рассчитать последний легко по формуле:

(220 (ударов в минуту) – ваш возраст) х 0,6

Например, если вам 40 лет, ваш тренировочный пульс составляет (220 – 40) х 0,6 = 108 ударов в минуту. Следить за пульсом, а также расходом калорий и общим самочувствием помогают «умные часы».

Увеличение нагрузки

Когда вы войдете в режим, можете увеличивать нагрузку. Во-первых, тренироваться чаще: не три, а четыре-шесть раз в неделю. Во-вторых, добавить интервалы: например, 4 минуты едете в своем спокойном ритме, затем ускоряетесь в течение 1 минуты. Работаете быстро целую минуту и сбрасываете темп до исходного. Так повторяете 10–12 циклов или меньше на первых порах.

Дополнительные бонусы

На велосипеде можно ездить на работу. Этим вы не только сэкономите на бензине и оплате парковки, но и выиграете время. Ведь вам не нужно будет специально ехать на тренировку: дорога на работу и обратно – уже две тренировки в день!

В городе обычно не преодолевают сложных препятствий на местности, не взбираются в крутую гору, не сдают нормативов на скорость, не стремятся преодолеть особо длительное расстояние, а ездят спокойно, размеренно, неторопливо, достигая сразу нескольких целей. Поездка на работу на велосипеде – это и эффективная тренировка, и заряд энергии, и хорошее настроение.

Журнал "Российские аптеки" №4, 2022