Top.Mail.Ru
Наш друг велосипед
Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов      ok_icons_.jpg   tg_icons_.jpg   dy_icons_.jpg   vk_icons_.jpg

Наш друг велосипед

Весенние тренировки на улице лучше всего пробуждают организм от зимней спячки. А потому пора доставать из гаражей двухколесный транспорт, надевать шлемы – и вперед, в парки и на дорожки.


Cветлана Пугачева

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Для красоты и здоровья

Езда на велосипеде, как и любой циклический вид спорта, развивает прежде всего сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает выносливость, а также приводит в тонус все мышечные группы, особенно ноги. Уходит лишний вес, уменьшается жировая прослойка. Кроме того, улучшается сон, аппетит, цвет лица. Есть еще один бонус – это избавление от накопившегося стресса. Размеренное дыхание и монотонные движения автоматически приводят в порядок мысли и чувства, помогая восстановиться эмоционально. В непростые времена, когда стрессы сопровождают нас повсюду, это особенно актуально. Поэтому велосипед – наш помощ­ник и друг. Если он уже стоит в вашем гараже, прекрасно. А вот для тех, кто только планирует его купить, мы подготовили несколько советов, которые позволят сделать оптимальный выбор.


Существует много разновидностей велосипедов: шоссейные, горные, дорожные (городские), внедорожные, трюковые, женские и т.д. Каждый из них предназначен для определенных поверхностей и способов езды. Если вы не планируете гонять по горам или выполнять сложные прыжки и трюки, то, скорее всего, лучше остановиться на дорожном (городском) велосипеде.


Не менеe важно выбрать форму и жесткость седла. Придя в магазин, посидите на разных велосипедах и сиденьях. Какое седло лично вам комфортнее: мягкое или твердое, широкое или узкое? Выбрали? Купили? Теперь нужно «настроить инструмент».


Чтобы тренировки принесли пользу, надо отрегулировать посадку

Важные правила

Чтобы тренировки принесли пользу, надо отрегулировать посадку. Если вы будете сидеть в неудобной позе, то не только не получите удовольствия от катания, но и можете нанести вред себе. От неверного положения спазмируются мышцы спины, шеи, область диафрагмы, и о хорошей осанке речь уже не идет.

Регулировка 

1. Высота сиденья. Есть несколько способов измерить высоту сиденья, рассмотрим самый простой. 

Поставьте пятку на педаль в самом нижнем положении, ногу полностью выпрямите, поднимите сиденье и сядьте. Проверьте, чтобы таз располагался ровно, параллельно полу, не перекашивался в сторону прямой ноги. Во время езды вы будете крутить педаль не пяткой, а передней частью стопы, там, где основание большого пальца, и в колене будет небольшой комфортный угол. Это и есть ваша идеальная высота сиденья.


2. Положение седла. Для поездок по городу и ровной поверхности обычно седло располагают горизонтально, для подъемов в гору нос седла опускают немного вниз, а для спусков с горы, наоборот, поднимают немного вверх. В любом случае подберите положение седла методом эксперимента, покатайтесь горизонтально и потом отрегулируйте под себя, чтобы было максимально комфортно.


3. Высота руля. На спортивных моделях руль устанавливается ниже уровня седла на 5–10 см, при этом угол между корпусом и руками 90°, а на городских – выше уровня седла примерно на 5–10 см или больше в случае женского велосипеда с низкой рамой и вертикальной посадкой и тем более с корзинкой на руле.

Тренировка

Время


Чтобы увидеть и почувствовать эффект от тренировок, нужна регулярность. Поэтому устраивайте себе прогулку на велосипеде не менее 3 раз в неделю по 40–60 минут. При этом старайтесь двигаться без остановок все это время. Выберите маршрут в ближайшем парке и наматывайте круги, сколько необходимо. 


Скорость


В идеале нужно иметь пульсометр, с помощью которого вы сможете контролировать скорость, чтобы нагрузка была оптимальной. Если вы давно не тренировались, в первую неделю занимайтесь вполсилы – 50–60% от вашего максимального пульса. Рассчитать последний легко по формуле:


(220 (ударов в минуту) – ваш возраст) х 0,6


Например, если вам 40 лет, ваш тренировочный пульс составляет (220 – 40) х 0,6 = 108 ударов в минуту. Следить за пульсом, а также расходом калорий и общим самочувствием помогают «умные часы».


Увеличение нагрузки


Когда вы войдете в режим, можете увеличивать нагрузку. Во-первых, тренироваться чаще: не три, а четыре-шесть раз в неделю. Во-вторых, добавить интервалы: например, 4 минуты едете в своем спокойном ритме, затем ускоряетесь в течение 1 минуты. Работаете быстро целую минуту и сбрасываете темп до исходного. Так повторяете 10–12 циклов или меньше на первых порах.


Увеличение нагрузки

Дополнительные бонусы

На велосипеде можно ездить на работу. Этим вы не только сэкономите на бензине и оплате парковки, но и выиграете время. Ведь вам не нужно будет специально ехать на тренировку: дорога на работу и обратно – уже две тренировки в день!


В городе обычно не преодолевают сложных препятствий на местности, не взбираются в крутую гору, не сдают нормативов на скорость, не стремятся преодолеть особо длительное расстояние, а ездят спокойно, размеренно, неторопливо, достигая сразу нескольких целей. Поездка на работу на велосипеде – это и эффективная тренировка, и заряд энергии, и хорошее настроение.

Журнал "Российские аптеки" №4, 2022

Вам могут понравиться другие статьи:

Берегите первостольника!
Анатомия успеха
Берегите первостольника!

Если утром с радостью идти на работу, а вечером торопиться домой – это счастье. А вот когда воодушевление возникает только к концу рабочего дня – это, возможно, эмоциональное выгорание. Подробнее

Знания, которые мы получаем
Анатомия успеха
Знания, которые мы получаем

За банальными словами «профессиональный рост» на самом деле стоит успешность, уважение коллег и клиентов и, в конце концов, самооценка. 

Подробнее
Чтобы новая работа стала любимой
Анатомия успеха
Чтобы новая работа стала любимой

Приходя в незнакомый коллектив, хочется произвести хорошее впечатление и на коллег, и на руководителя. Как завоевать их уважение и о чем помнить с первых дней работы?

Подробнее
Осенние игры
Анатомия успеха
Осенние игры

История волейбола началась в 1895 году, когда спортивный инструктор из штата Массачусетс Уильям Морган решил объединить элементы баскетбола, гандбола и тенниса. 

Подробнее
Вне возраста
Анатомия успеха
Вне возраста

Давно прошли те времена, когда человек, выходя на пенсию, переставал работать и фактически выпадал из социума.

Подробнее
7 шагов к новому сезону
Анатомия успеха
7 шагов к новому сезону

Лето позади, и фармспециалистов ждет традиционный всплеск покупательской активности. Осталось совсем немного времени, чтобы подготовиться к повышению трафика и новым запросам. Подробнее

Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.