Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Не работой единой


Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Наш эксперт: Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории




Весна – самое подходящее время для того, чтобы заняться своим здоровьем и физической формой. Но все ли мы делаем правильно? Вопросы возникают как у опытных спортсменов, так и у новичков. Некоторые из них мы адресовали нашему фитнес-тренеру.

 

Можно ли продолжать заниматься силовыми тренировками, если после занятий сильно болят мышцы? Или нужно ждать, пока боль пройдет? Можно ли продолжать заниматься силовыми тренировками, если после занятий сильно болят мышцы? Или нужно ждать, пока боль пройдет? 


Появление боли в мышцах, особенно на вторые сутки после тренировки, – это нормальный физиологический процесс адаптации. Нужно продолжать занятия, слегка снизив нагрузку. Так боль пройдет быстрее. Если же вы настолько сильно загрузили себя, что вообще пошевельнуться не можете, следует взять дополнительный день отдыха.


Через какое время после выкуренной сигареты можно приступать к аэробным упражнениям, чтобы не заработать сердечный приступ?

Через какое время после выкуренной сигареты можно приступать к аэробным упражнениям, чтобы не заработать сердечный приступ?

Курение и спорт несовместимы, это факт. Каждая выкуренная сигарета приводит к мини-отравлению организма, и если сразу включить аэробику, то сердце, конечно же, начнет «захлебываться». По единогласному мнению врачей, от этой пагубной привычки необходимо как можно скорее избавиться. Если это пока не получается, прекращайте курить минимально за 4–5 часов до тренировки и потерпите еще 1–2 часа после нее. 


Является ли нормальной возрастающая потребность в сне на фоне интенсивных занятий бегом? Нужно действительно больше спать или просто перебороть это желание?

Является ли нормальной возрастающая потребность в сне на фоне интенсивных занятий бегом? Нужно действительно больше спать или просто перебороть это желание? 


Конечно. С увеличением нагрузки организму требуется дополнительное время для восстановления. Надо спать обязательно. В идеале ложиться вечером до 23 часов, а днем вздремнуть хотя бы в течение получаса.


Вы часто говорите, что кардио- и силовые тренировки должны быть в разные дни недели. Но мой тренер считает это необязательным и после часового занятия на тренажерах отправляет меня на 30–40 минут на беговую дорожку. Как все же правильно?

Вы часто говорите, что кардио- и силовые тренировки должны быть в разные дни недели. Но  мой тренер считает это необязательным и после часового занятия на тренажерах отправляет меня на 30–40 минут на беговую дорожку. Как все же правильно?  


В идеале для развития аэробных и силовых возможностей человека тренировки разделяются по времени.

В идеале для развития аэробных и силовых возможностей человека тренировки разделяются по времени. Так происходит в большом спорте, специализация – утром, кросс – вечером или наоборот. Если говорить об общем укреплении и снижении веса, то ваш тренер прав, силовую и аэробную тренировки можно совмещать: сначала 40–60 минут в тренажерном зале, затем 20–30 минут кардио. Таким образом, вы экономите свое время, тренируясь лишь 3 раза в неделю, что оптимально для среднестатистического человека.


Слышала, что если на фоне интенсивных тренировок вес сначала падает, а потом останавливается, то чтобы преодолеть «плато», нужно «закрыть углеводное окно», то есть увеличить в рационе количество углеводов. Если это так, можно ли получить более конкретную рекомендацию?

Слышала, что если на фоне интенсивных тренировок вес сначала падает, а потом останавливается, то чтобы преодолеть «плато», нужно «закрыть углеводное окно», то есть увеличить в рационе количество углеводов. Если это так, можно ли получить более конкретную рекомендацию? 


«Плато» и «углеводное окно» – не связанные напрямую понятия, если говорить о снижении веса. «Углеводное окно» всегда открыто в течение примерно 40 минут после тренировки. В этот период нужно дать организму достаточное количество аминокислот и углеводов. Для набора веса углеводов должно быть больше, чем белков (аминокислот), в пропорции 70:30, для снижения веса, наоборот, белков больше, углеводов меньше. При наступлении «плато» сначала пересмотрите весь рацион, нет ли ошибок в питании. Если все четко, то надо подождать, вес не снижается линейно с постоянной скоростью. Организму требуется время для перестройки. Если же вес окончательно встал, а жира еще много при идеальном питании, здоровом гормональном фоне и интенсивных нагрузках, то можно пробовать метод углеводного чередования, например, в течение 3–4 дней снижаете количество углеводов, на 5-й день возвращаетесь к своей норме, затем цикл повторяется снова несколько раз. Такой метод «встряхивает» обмен веществ, и вес снижается.

Журнал "Российские аптеки" №4, 2018

Вам могут понравиться другие статьи:

Учимся отдыхать правильно
Анатомия успеха
Учимся отдыхать правильно

Этот год решительно спутал все карты первостольникам. Весна и начало лета запомнились как сплошной аврал, а планы на летний отпуск пришлось срочно менять, и большинство из нас так и н...

Подробнее
Спрашивали – отвечаем!
Анатомия успеха
Спрашивали – отвечаем!

Как понять, что выбранная вами интенсивность тренировок слишком высока, нужно ли как-то реагировать на новые болевые ощущения, возникающие после пробежки, когда и сколько можно есть при тяжелых...

Подробнее
Что мы делаем не так?
Анатомия успеха
Что мы делаем не так?

Удобный торговый зал, широкий ассортимент, знакомство с техниками продаж порой не гарантируют удовлетворенности посетителя и его лояльности к аптеке. Сегодня мы предлаг...

Подробнее
Тренируемся дома
Анатомия успеха
Тренируемся дома

Карантинные ограничения не способствуют физической активности. Работники аптек по-прежнему выходят на работу, но в целом двигаемся мы значительно меньше. Как не набрать лишний вес в такой ситуации?...

Подробнее
Ищем общий язык с коллегами
Анатомия успеха
Ищем общий язык с коллегами

Мы отличаемся друг от друга по возрасту, внешнему виду, стилю одежды, увлечениям, способностям, темпераменту. Влияют ли эти различия на обстановку в рабочем коллективе?

Подробнее
Тренируемся дома
Анатомия успеха
Тренируемся дома

Рекомендации эпидемиологов не выходить из дома без крайней необходимости грозят пожилым людям вынужденной гиподинамией. Чем можно заменить оздоровительные прогулки на свежем воздухе?

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.