С началом осени тренировки на открытом воздухе становятся все более затруднительными, а форму терять не хочется. Чем заменить пробежку или велосипедную прогулку, не выходя из дома? Как сохранить наработанную выносливость и стройность?

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Известно, что выносливость – первый спортивный навык, который при отсутствии тренировок быстро снижается. Уже через неделю перерыва бежится труднее, а через две и более – ощущение, что вы впервые вышли на беговую дорожку. Поэтому, чтобы не потерять все, нажитое непосильным трудом, продолжаем тренировки дома.

1. Прыжки со скакалкой

Cамое простое и действенное средство держать тонус мышц и выносливость сердца. Процент подкожного жира тоже важен для многих. 15–20 минут прыжков и около 200 ккал потрачено.

Итак, скакалка подготовит все тело к следующим упражнениям.

Как выполнять. Можете комбинировать различные виды прыжков: 30 прыжков на двух ногах, 30 – чередуя правую и левую ноги, будто бегом, 10 на одной, 10 на другой, 20 – на двух ногах с припрыжкой в качестве отдыха. Получится цикл из 100 прыжков, который можно повторить 5–10 раз, набрав в сумме 500–1000.

Лайфхак: на конкретный вес можно рассчитать расход калорий в прыжках и других физических упражнениях, воспользовавшись специальным калькулятором из интернета.

2. Джампинг Джек

Это прыжки с разведением рук и ног в стороны. Тоже хорошее упражнение для поддержания формы и развития выносливости. Выполняя его после скакалки, вы сможете удерживать пульс в зоне жиросжигания 50–70% от максимального, а также подвигаетесь во фронтальной плоскости, что подготовит вас к следующему упражнению.

Как выполнять. И.п. стоя. На вдохе прыжок ноги врозь с одновременным отведением рук через стороны вверх. На выдохе прыжком в и.п. Если чувствуете, что трудно дышать, делайте облегченный вариант: не прыжком, а шагом ноги в стороны.

3. Боковая динамическая планка

Это упражнение выполняется на полу и требует хорошего контроля в нейтрали, фронтальной плоскости и ротации.

Как выполнять. Займите исходное положение: лежа на коврике на боку, опора на предплечье. Вытяните туловище, ноги и голову вдоль воображаемой стены за спиной. На выдохе, уперев ребро стопы в пол, вытолкнитесь вверх в нейтраль. Локоть должен остаться точно на линии плечевого сустава. Вдох. И на выдохе, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отведите ногу и руку в сторону-вверх в положение «звезда». Затем на вдохе опустите руку и ногу в нейтраль и на выдохе опуститесь в и.п. Повторите упражнение 5–10 раз для каждой стороны.

Вариант с ротацией. Поднявшись из и.п. в нейтраль, на выдохе направьте руку из вертикали по дуге вниз, закручивая корпус, сделайте 5–10 поворотов туловища. Вернитесь в и.п. Повторите на другую сторону.

4. Выпады с поворотом

Как выполнять. И.п. стоя с мячом (можно взять медицинбол (2–3 кг), или гантель, или 2-литровую бутылку с водой) в вытянутых руках над головой. На вдохе выпад вперед, бедро параллельно полу, угол в колене 90 градусов, руки с мячом вперед. На выдохе поворот корпуса в сторону передней согнутой ноги, взгляд на мяч, колено и таз «смотрят» вперед. Вдох – вернуть руки вперед, на выдохе вытолкнуться вверх передней опорной ногой в и.п. руки над головой. Далее двигайтесь вперед на другую ногу. Сделайте 10 шагов вперед. Таких 5 серий. Если не позволяет пространство в комнате, то выпады в движении можно заменить на выпады назад на месте. Техника та же самая, но шагаем не вперед, а назад и возвращаем ногу на место. Держите нейтральное положение позвоночника, направляя макушку в потолок. Делайте выдох в момент выталкивания и скручивания.

5. Берпи

Самое энергозатратное и функциональное упражнение, так как требует хорошего контроля, силы и координации всего тела. Есть разные вариации берпи в зависимости от уровня подготовки: с отжиманиями или без них.

Как выполнять. И.п. стоя. Вдох – упор присев, выдох – упор лежа, вдох – вниз в отжимания, коснуться грудью пола (или лечь), выдох – упор присев, вдох – выпрямиться вверх, выдох прыжок вверх с хлопком над головой. Повторить по 5–10 раз, таких 3 серии.

После этого упражнения сделайте несколько растягивающих расслабляющих движений во всех плоскостях, восстанавливая дыхание.

План тренировки

1. Прыжки со скакалкой. 500–1000 прыжков

2. Джампинг Джек. 100–500 прыжков

3. Боковая динамическая планка. 2–3 серии по 5–10 раз

4. Выпады с поворотом с мячом. 5 серий по 10 раз

5. Берпи. 3 серии по 5–10 раз

Внимание! Программа подходит для среднего и продвинутого уровня, для людей, имеющих навыки в предлагаемых упражнениях. Для новичков рекомендуется освоить простые вариации этих движений и меньший объем работы.

Журнал "Российские аптеки" №7–8, 2021