Лето не за горами, уже давно пора восстанавливать форму, но из-за весенней хандры активные тренировки в зале или на улице постоянно откладываются? Мы предлагаем компромиссное решение – домашняя гимнастика, простая и доступная каждому.

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Время для выполнения упражнений можно подбирать исходя из режима дня. Утром небольшая 15-минутная разминка доставит удовольствие от мягких движений и поможет настроиться на рабочий день. Не успеваете? Не беда, гимнастикой можно заняться во время вечернего просмотра фильма. Конечно, лучше проводить ее на полу, на коврике, это удобнее, но для ленивых подойдет даже диван.

Комплекс, который мы подобрали, поможет улучшить подвижность и гибкость позвоночника и всех суставов. Выполняя его регулярно, уже через несколько недель вы почувствуете, как уходит скованность в теле, появляются легкость и уверенность. Все упражнения старайтесь делать плавно, без лишнего напряжения, в комфортной для вас амплитуде, повторяя от 5 до 12 раз.

1. Из стороны в сторону

И.п. лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты в коленях, опора в стопы. На выдохе плавно наклоните колени вправо, скручивая таз и грудную клетку, но оставляя плечи и лопатки в контакте с опорой. На вдохе вернитесь в и.п. Теперь на выдохе влево. Старайтесь двигаться мягко, расслабленно, без напряжения и боли. Почувствуйте, как ноги запускают движение таза и грудной клетки. Повторите по 5–8 раз в каждую сторону.

2. Мост

И.п. лежа на спине. Стопы на ширине тазобедренных суставов, колени параллельны. Руки вдоль туловища. На выдохе погрузите стопы в опору, колени направьте вперед и почувствуйте, как таз всплывает вверх, увлекая за собой грудную клетку позвонок за позвонком до нижнего угла лопатки. В верхней точке сделайте вдох и на выдохе плавно, начиная с грудного отдела позвоночника, раскручивайтесь вниз, будто велосипедная цепь, проходя каждый позвонок до самого крестца и копчика.

3. Скручивания

И.п. такое же. Положите ладони на затылок, скрестив пальцы в корзинку, локти в стороны в поле вашего зрения. Сделайте вдох и на плавном выдохе почувствуйте, как передние ребра начинают двигаться вниз к тазу и вовлекают в движение верх грудной клетки, плечи, голову и руки. Скрутитесь вверх до полного выдоха. На вдохе плавно раскрутитесь назад. Старайтесь удлинить позвоночник во время движения, шею держите без напряжения.

4. Отжимания

И.п. лежа на животе. Ладони по бокам от груди, локти назад. Ноги вытянуты. С выдохом отталкивайтесь от опоры, вытягиваясь макушкой вперед, пальцами ног назад. Попытайтесь полностью выпрямить руки, приподнявшись над опорой. Если не получается, делайте в половину амплитуды, важно не создавать избыточную компрессию в пояснице.

5. Лежа на боку

Рука согнута под головой или вытянута, вторая в опоре перед собой. Тело в нейтральном положении, оба бока вытянуты, правая половина таза над левой. Ноги согнуты в коленях. На вдохе приподнимите верхнюю ногу до параллели с полом, на выдохе опустите, повторите несколько раз, а затем, остановившись вверху, плавно двигайте ногой вперед-назад. Важно, чтобы таз и позвоночник оставались неподвижными. Сделав несколько раз, выполните упражнение на другом боку.

6. Мах прямой ногой

И.п. лежа на спине. Ноги вытянуты, руки вдоль туловища. На выдохе сделайте мах одной ногой вверх, одновременно захватите руками ногу и притяните к себе, скрутившись в грудном отделе. Короткий вдох и на выдохе смените ноги. Старайтесь не сгибать колени. Можно замедлиться и попружинить в верхней точке амплитуды.

7. Кошка

И.п. на четвереньках. На выдохе плавно, начиная с копчика, будто с хвоста, округлите спину, волной пройдя последовательно через каждый позвонок. На вдохе, позвонок за позвонком, начиная с хвоста и до шеи прогнитесь дугой вниз. Продолжайте плавно «гонять волны», прислушиваясь к ощущениям в теле.

Закончив комплекс, можно активно продолжать день или, наоборот, лечь спать. В любом случае ваше тело будет вам благодарно.

Журнал "Российские аптеки" №3, 2022