Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Адаптируйтесь к изменяющейся погоде

• Подберите подходящую одежду для тренировок на свежем воздухе. Используйте принцип многослойности – такая одежда создает воздушные карманы, которые помогают удерживать тепло ближе к телу. 

• Позаботьтесь об обуви: подбирайте водонепроницаемые кроссовки с хорошей амортизацией, они обеспечат комфорт и защиту от влаги. 

• Не забывайте о шапке, перчатках, бандане на шею. 

• Если вы занимаетесь вечером, когда на улице сумерки, надевайте светоотражающую одежду, а лучше используйте фонарь для безопасности. 

• Перед тренировками нанесите на открытые участки кожи увлажняющие кремы, чтобы предотвратить негативное влияние холодного воздуха и ветра, а также солнцезащитные средства, в том числе и в пасмурную погоду. 

Правильно разминайтесь

В холодные дни разминка становится особенно важной. Чтобы избежать травм, нужно уделять достаточное время для подготовки мышц и суставов к физической нагрузке. В течение 5–10 минут перед тренировкой проделайте комплекс упражнений: вращения в суставах, наклоны вперед, назад, в стороны. Только после этого приступайте к бегу, силовым упражнениям или интервальному тренингу. 

Пересмотрите свою программу

Возможно, вам придется внести изменения в тренировки, чтобы адаптироваться к изменениям в погоде. Хорошо, если у вас есть доступ к горам или хотя бы холмистой местности, октябрь – отличное время для занятий горным велоспортом или скалолазанием. Если за окном непогода, перебирайтесь в спортзал или тренируйтесь дома. 

Поддерживайте мотивацию

Эмоциональное напряжение, тоскливое настроение, которое только подхлестывает дождливая и холодная погода, – одни из главных причин снижения мотивации к тренировкам. Их контроль играет важную роль в поддержании тренировочного режима. Чтобы справиться с осенней хандрой, практикуйте методы релаксации, такие как йога или медитация, они помогают улучшить психологическое состояние. 

Вспомните о целях, которые вы преследуете, регулярно занимаясь, и о результатах, которых вы хотите достичь. Поставьте перед собой задачу преодолеть лень и все-таки выйти на тренировку, даже если вам очень этого не хочется. Знайте: именно в такие моменты вы делаете самые значимые шаги к успеху. 

Есть и еще один простой совет, помогающий не пропускать тренировки, – объединитесь с тренировочным партнером, чтобы вместе преодолевать лень и вдохновлять друг друга на спортивные подвиги.

Питайтесь правильно

Сбалансируйте рацион. Ешьте как можно больше сезонных фруктов и овощей, благо осенью их еще много. Именно в них содержатся витамины и антиоксиданты, которые помогают поддержать иммунитет и здоровье в целом. Чтобы обеспечить организм всем необходимым для тренировок, обязательно вводите в рацион достаточное количество белков, сложных углеводов и здоровых жиров. 

Восстанавливайтесь и отдыхайте

Уделите внимание растяжке, релаксации и восстановлению после тренировок. Если на улице во время занятия было холодно, как можно быстрее переоденьтесь в сухую теплую одежду, выпейте чашку теплого чая, чтобы согреться изнутри. Учитывайте, что холод может маскировать чувство жажды, поэтому уделите внимание питьевому режиму.

Чтобы поддерживать организм, важно полноценно отдыхать. Следите за длительностью ночного сна, который должен быть не менее 7–8 часов в день. Раз в неделю посещайте баню или сауну, плавайте в бассейне. Это поможет избежать переутомления и повысит эффективность тренировок.

Занимайтесь регулярно

Независимо от сезона регулярные тренировки остаются важным условием хорошего самочувствия и прогресса. Установите четкие цели и распишите тренировочный план, который можно выполнять на постоянной основе. Попробуйте новые виды упражнений или присоединитесь к групповым занятиям, чтобы поддерживать интерес. Разнообразные тренировки 3–5 раз в неделю по 45–60 минут – это оптимальный режим.

Обращайтесь за советом к профессионалам

Если у вас есть особенные требования или медицинские ограничения, обратитесь к фитнес-тренеру, нутрициологу или врачу за рекомендацией.

И помните: осень – прекрасное время для тренировок. Соблюдайте рекомендации, поддерживайте мотивацию и оставайтесь активными и здоровыми.

Журнал "Российские аптеки" № 10, 2023 г.