Тревожные новости с экранов телевизоров и страниц СМИ стали трендом последнего времени, и перед потребителями информации встал вопрос: как воспринимать этот поток спокойно и продолжать радоваться жизни, когда привычный мир становится другим. Давайте разбираться.

Слишком много переживаний!

Тревога – одна из самых универсальных аффективных состояний, которое может возникать практически у любого человека. Мы волнуемся по поводу реальных событий и обстоятельств и порой не отдаем себе отчета в том, что попадаем в ловушку негатива. Пациенты с тревожными расстройствами, как правило, не осознают чрезмерность своих опасений¹ и не замечают, как  беспокойство становится для них нормой. Для патологической тревожности также характерны²:

• навязчивые тревожные мысли

• нарушения сна

• повышенная утомляемость

• снижение концентрации внимания и памяти

• раздражительность.

Кроме того, тревога запускает и вегетативные нарушения, которые сопровождаются сердцебиением, ощущением перебоев в работе сердца, головокружением и другими соматическими симптомами³. Конечно, их не нужно просто наблюдать – такую тревогу следует лечить. 

В составе фармакотерапии могут применяться анксиолитики, такие как Грандаксин®, Афобазол®, Тенотен®, седативные препараты, например экстракт валерианы, Корвалол, а при ухудшении памяти – и ноотропы (Нооредит® и т.д.). 

Наряду с фармакотерапией, при патологической тревоге используется и психотерапия. Наш эксперт, практикующий психолог Наталья Чернова делится рекомендациями по управлению новостными потоками и своими чувствами.

Фильтр для новостей

Наш мозг устроен так, что вне зависимости от того, явились ли мы сами участниками драматичного события или увидели его по ТВ, в кровь вбрасывается множество гормонов стресса (кортизол, адреналин и норадреналин). После этого и случаются эмоциональные срывы.

Как же быть? Закрыться от негативных новостей, не читать, не смотреть? Увы, это невозможно. А вот фильтровать – вполне реально. Я предлагаю несколько техник.

• Помните, что СМИ преследуют собственные цели. Им нужны просмотры и подписчики, поэтому журналисты стараются вызвать сильные эмоции у читателей и зрителей громкими и драматичными заявлениями. 

• Найдите три источника информации, которые приносят радость, и ежедневно фокусируйтесь на них (например, море, искусство, спорт).

• Если поток негативной информации начинает вызывать сильный стресс, пора дать себе отдохнуть. Когда особенно тяжело смотреть телерепортажи о трагедиях и катастрофах, можно вместо этого слушать новости по радио. Если после вечерних новостей трудно уснуть, попробуйте установить для себя «комендантский час»: допустим, никаких новостей после 18 часов.

• Устраивайте регулярные «информационно-разгрузочные» дни. Уберите подальше телефон и пульт от телевизора и назначьте себе штраф за нарушение, а собранные деньги направляйте на платное обучение или хобби.

Специалисты по чрезвычайным ситуациям говорят, что наблюдающие за трагедиями со стороны, например с экрана телевизора, могут переживать события тяжелее, чем непосредственные их участники

Как вернуть радость?

Чем дольше человек поддается негативным мыслям, тем сильнее они затягивают его в замкнутый круг, становясь навязчивыми. Значит, чем раньше за них взяться, тем лучше. Вот несколько приемов борьбы с ними.

1. Осознать и отпустить

Представьте себя исследователем, который готов изучать мысли. Для начала выловите одну, хорошенько рассмотрите, дайте ей название, постарайтесь понять, для чего она пришла в вашу жизнь. При достаточно длительном и внимательном наблюдении такие мысли обычно растворяются сами собой.

2. Уделить особое внимание 

Для обдумывания навязчивых мыслей нужно выделить определенное время. Например, обо всех возможных трагических перспективах вы будете думать с 18:00 до 19:00. Если же они являются раньше, решительно отсекаете: «Наша встреча в 18:00! А сейчас – до свидания». 

3. Здоровый сон – здоровая психика

Важно ложиться спать до 23 часов, до пика выработки мелатонина. А вставать в 7–8 часов, в пик синтеза кортизола. 

4. Здесь и сейчас. Техника 5–4–3–2–1

Если тревожные мысли никак не отпускают, помогает простая техника. Отметьте на данный момент:

5 вещей, которые вы можете увидеть

4 вещи, которые можете потрогать

3 вещи, которые вы можете услышать

2 вещи, которые вы можете понюхать 

1 вещь, которую вы можете попробовать.

5. Благодарить за опыт

Если в прошлом с человеком произошла пугающая ситуация, навязчивые мысли подстраховывают его от повторения. Можно поблагодарить свой страх за то, что оберегает, – это помогает трансформировать его в осторожность.

6. Творческий подход

Мысль – это, как правило, сумма картинок, ощущений, слов, звуков. И если мы представим себе ее в виде изображения, сможем мысленно что-то стирать, дорисовывать, доводить до абсурда, высветлять. Словно переписываем сочинение. 

7. Мысли – это не команды к действию

К нам может приходить мысль и вызывать неприятное чувство. Но по сути – это просто мысль. И отнестись к ней можно тоже по-разному. Полезна ли она мне сейчас? Если нет – просто оставьте ее рядом.

8. Не все так страшно

Навязчивые мысли – побочный продукт работы разума, и они не могут причинить вреда сами по себе. Ведите личный дневник – выписывайте то, что вас тревожит. Когда события или эмоции переложены на бумагу, они воспринимаются легче. Фиксируйте планы в красивом ежедневнике – это поможет справляться с тревожностью и придерживаться задуманных действий.

Негатив: обнаружить и ликвидировать

Есть как минимум четыре доступных способа «перемолоть» отрицательные эмоции.

1. Активная деятельность. Старайтесь больше делать руками: чистите снег, копайте землю, проведите уборку с помощью веника и совка, помойте полы руками, постирайте несколько вещей вручную, вымойте посуду мочалкой в раковине. 

2. Прогулки. Гуляйте не менее 1,5–2 часов в день.

3. Рутина. Не меняйте ежедневные ритуалы, это снижает тревогу и заземляет.

4. Действенная доброта. Она всегда придает силу и укрепляет психику. Начните регулярно откладывать с зарплаты на добрые дела и пожертвуйте пострадавшим. Доставляйте близким радость. Это не стыдно, даже если весь мир рушится.

Журнал "Российские аптеки" №4, 2024 г.