Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Открываем спортивный сезон

Решили начать тренировки на улице? Лето – самое подходящее время. Что выберете: бег, велосипед, скандинавскую ходьбу, ролики, турник или уличные функциональные тренировки? Во всех случаях главное правило одно – постепенность. Не надо бросаться с места в карьер!  


Cветлана Пугачева

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

С чего начать?

Проверьте свою экипировку.  

Проверьте свою экипировку. Ткани спортивного костюма должны быть теплыми, но дышащими. Обувь соответствующей выбранному виду активного времяпрепровождения. Шапка, перчатки – по  необходимости.

Длительность нагрузок 

Длительность нагрузок. 15–20 минут активности на свежем воздухе– прекрасное начало. Это не мало и не много. В самый раз, чтобы зарядиться энергией и тонусом на предстоящий день.

Частота тренировок 

Частота тренировок. 3–4 раза в неделю– идеально при средней интенсивности. Например, понедельник, среда, пятница и воскресенье.

Как добиться прогресса? 

Как добиться прогресса? Увеличивайте продолжительность тренировок на 5–10 минут каждую неделю в зависимости от самочувствия. Таким образом, через месяц вы будете тренироваться 35–60 минут 3–4 раза в неделю. Далее можно добавлять или интенсивность, или дополнительный день. В итоге вы сможете перейти даже на ежедневные тренировки– при наличии желания и готовности организма.

Помним, что здоровое и красивое тело – это рациональное питание + физическая активность. Поэтому включаем в рацион медленные углеводы, нежирное мясо, рыбу, молочную продукцию, яйца, овощи и фрукты. Исключаем сладкое, мучное, жирное, жареное, копчености, полуфабрикаты, сладкую газировку, сахар

Здоровое и красивое тело – это рациональное питание + физическая активность 

Скандинавская ходьба

Популярная оздоровительная тренировка, которая подходит даже людям в преклонном возрасте, так как использует естественный двигательный навык  – паттерн шага. Она наиболее безопасна для суставов и включает в себя активную работу не только ног, но и рук, задействуя все фасциальные линии. Пожалуй, один из самых доступных видов тренировки на воздухе для широкого круга людей. Специальные палки, обувь, техника движения и дыхания – вот три основных момента, которые следует учесть. Но рассмотрим более сложные виды нагрузок.

Бег

Вам потребуется приобрести кроссовки для бега по пересеченной местности или для стадиона (если тренировки проходят на открытом воздухе), а также ознакомиться с правильной техникой. После этого можно манипулировать с интенсивностью. Например, подключить интервальный бег. Это даст новый толчок адаптации сердечно-сосудистой системы, разовьет выносливость, укрепит сердце.


Схема может быть такой: сначала 5–10 минут легкого разминочного бега в темпе 50% от максимума. Затем интервалы– 20 секунд – ускорение до 80%, 40 секунд – прежний темп, 50%. Затем снова ускорение. 5–10 таких интервалов заметно увеличат общую интенсивность и тренировочный эффект очередной получасовой пробежки. Завершить тренировку следует спокойной пробежкой (50% от максимума). В дальнейшем по мере адаптации к нагрузкам вы можете увеличивать продолжительность скоростных отрезков до 30–40 секунд. Но это произойдет небыстро. Главное, следите за самочувствием и пульсом. Для этого идеально использовать специальные часы с монитором сердечного ритма. Благо сейчас их великое множество в продаже.

Функциональная тренировка

Подразумевает развитие не только выносливости, но и скоростно-силовых качеств. Для занятий прекрасно подойдут детская спортивная площадка во дворе, турник и подвесные петли, которые крепятся даже к дереву. Вначале – разминка всех суставов: это различные махи и круговые движения телом.


План тренировок 

Количество повторений может быть и другим – от 8 до 20, все зависит от подготовки. Главное – держать стабильный темп и мониторить свой пульс. Он не должен зашкаливать за отметку 85% от максимума надолго, 2–3 пика за 30 минут – нормально, но основной здоровый нагрузочный диапазон – около 70% от максимального пульса. Если пульс слишком высок, замедлитесь, отдышитесь, сделайте несколько кругов спокойной ходьбы с дыханием. Это даст возможность сердцу выйти плавно из стрессового режима и продолжить тренировку.

Журнал "Российские аптеки" №4, 2020

Вам могут понравиться другие статьи:

Нематериальная мотивация в  помощь руководителю
Анатомия успеха
Нематериальная мотивация в помощь руководителю

Для чего мы приходим на работу? В первую очередь за зарплатой, конечно. Но и не только за ней. Как показал известный психолог Абрахам Маслоу, после удовлетворения базовых материальных п...

Подробнее
Как защититься от эмоционального выгорания
Анатомия успеха
Как защититься от эмоционального выгорания

Некогда любимая работа вызывает раздражение, вы выполняете свои обязанности механически и с нетерпением ждете, когда сможете уйти домой? 

Подробнее
Акция в аптеке: слагаемые эффективности
Анатомия успеха
Акция в аптеке: слагаемые эффективности

Каждый посетитель в аптеке – дорогой гость, мы готовы пойти на многое, чтобы предвосхитить его желания, произвести максимально благоприятное впечатление, сформировать у него потребность возвращаться с...

Подробнее
Жизнь после COVID
Анатомия успеха
Жизнь после COVID

С диагностикой и лечением коронавирусной инфекции медики более-менее разобрались, и даже в профилактике есть очень неплохие успехи. Но вот с реабилитацией пока что...

Подробнее
Худеем со скакалкой
Анатомия успеха
Худеем со скакалкой

Занятия со скакалкой – прекрасная и очень эффективная тренировка. С ее помощью можно развить силу, выносливость, координацию движений и, конечно же, избавиться от лишних килограммов.

Подробнее
Кражи в аптеке: минимизируем потери
Анатомия успеха
Кражи в аптеке: минимизируем потери

Фармацевты и провизоры нередко сталкиваются с аптечными воришками. Наиболее актуальна эта проблема для аптек с открытой формой выкладки, именно там совершается большинство таких краж. Как ...

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.