Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Открываем спортивный сезон

Решили начать тренировки на улице? Лето – самое подходящее время. Что выберете: бег, велосипед, скандинавскую ходьбу, ролики, турник или уличные функциональные тренировки? Во всех случаях главное правило одно – постепенность. Не надо бросаться с места в карьер!  


Cветлана Пугачева

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

С чего начать?

Проверьте свою экипировку.  

Проверьте свою экипировку. Ткани спортивного костюма должны быть теплыми, но дышащими. Обувь соответствующей выбранному виду активного времяпрепровождения. Шапка, перчатки – по  необходимости.

Длительность нагрузок 

Длительность нагрузок. 15–20 минут активности на свежем воздухе– прекрасное начало. Это не мало и не много. В самый раз, чтобы зарядиться энергией и тонусом на предстоящий день.

Частота тренировок 

Частота тренировок. 3–4 раза в неделю– идеально при средней интенсивности. Например, понедельник, среда, пятница и воскресенье.

Как добиться прогресса? 

Как добиться прогресса? Увеличивайте продолжительность тренировок на 5–10 минут каждую неделю в зависимости от самочувствия. Таким образом, через месяц вы будете тренироваться 35–60 минут 3–4 раза в неделю. Далее можно добавлять или интенсивность, или дополнительный день. В итоге вы сможете перейти даже на ежедневные тренировки– при наличии желания и готовности организма.

Помним, что здоровое и красивое тело – это рациональное питание + физическая активность. Поэтому включаем в рацион медленные углеводы, нежирное мясо, рыбу, молочную продукцию, яйца, овощи и фрукты. Исключаем сладкое, мучное, жирное, жареное, копчености, полуфабрикаты, сладкую газировку, сахар

Здоровое и красивое тело – это рациональное питание + физическая активность 

Скандинавская ходьба

Популярная оздоровительная тренировка, которая подходит даже людям в преклонном возрасте, так как использует естественный двигательный навык  – паттерн шага. Она наиболее безопасна для суставов и включает в себя активную работу не только ног, но и рук, задействуя все фасциальные линии. Пожалуй, один из самых доступных видов тренировки на воздухе для широкого круга людей. Специальные палки, обувь, техника движения и дыхания – вот три основных момента, которые следует учесть. Но рассмотрим более сложные виды нагрузок.

Бег

Вам потребуется приобрести кроссовки для бега по пересеченной местности или для стадиона (если тренировки проходят на открытом воздухе), а также ознакомиться с правильной техникой. После этого можно манипулировать с интенсивностью. Например, подключить интервальный бег. Это даст новый толчок адаптации сердечно-сосудистой системы, разовьет выносливость, укрепит сердце.


Схема может быть такой: сначала 5–10 минут легкого разминочного бега в темпе 50% от максимума. Затем интервалы– 20 секунд – ускорение до 80%, 40 секунд – прежний темп, 50%. Затем снова ускорение. 5–10 таких интервалов заметно увеличат общую интенсивность и тренировочный эффект очередной получасовой пробежки. Завершить тренировку следует спокойной пробежкой (50% от максимума). В дальнейшем по мере адаптации к нагрузкам вы можете увеличивать продолжительность скоростных отрезков до 30–40 секунд. Но это произойдет небыстро. Главное, следите за самочувствием и пульсом. Для этого идеально использовать специальные часы с монитором сердечного ритма. Благо сейчас их великое множество в продаже.

Функциональная тренировка

Подразумевает развитие не только выносливости, но и скоростно-силовых качеств. Для занятий прекрасно подойдут детская спортивная площадка во дворе, турник и подвесные петли, которые крепятся даже к дереву. Вначале – разминка всех суставов: это различные махи и круговые движения телом.


План тренировок 

Количество повторений может быть и другим – от 8 до 20, все зависит от подготовки. Главное – держать стабильный темп и мониторить свой пульс. Он не должен зашкаливать за отметку 85% от максимума надолго, 2–3 пика за 30 минут – нормально, но основной здоровый нагрузочный диапазон – около 70% от максимального пульса. Если пульс слишком высок, замедлитесь, отдышитесь, сделайте несколько кругов спокойной ходьбы с дыханием. Это даст возможность сердцу выйти плавно из стрессового режима и продолжить тренировку.

Журнал "Российские аптеки" №4, 2020

Вам могут понравиться другие статьи:

Тренируемся дома
Анатомия успеха
Тренируемся дома

Карантинные ограничения не способствуют физической активности. Работники аптек по-прежнему выходят на работу, но в целом двигаемся мы значительно меньше. Как не набрать лишний вес в такой ситуации?...

Подробнее
Ищем общий язык с коллегами
Анатомия успеха
Ищем общий язык с коллегами

Мы отличаемся друг от друга по возрасту, внешнему виду, стилю одежды, увлечениям, способностям, темпераменту. Влияют ли эти различия на обстановку в рабочем коллективе?

Подробнее
Тренируемся дома
Анатомия успеха
Тренируемся дома

Рекомендации эпидемиологов не выходить из дома без крайней необходимости грозят пожилым людям вынужденной гиподинамией. Чем можно заменить оздоровительные прогулки на свежем воздухе?

Подробнее
О чем думает начальство?
Анатомия успеха
О чем думает начальство?

Руководитель есть у каждого. И от взаимодействия с ним зависит не только атмосфера на рабочем месте, профессиональный и карьерный рост, но и баланс работа/личная жизнь, настроение и самооценка...

Подробнее
Гаджеты для спорта и не только
Анатомия успеха
Гаджеты для спорта и не только

Технологии бегут вперед огромными шагами, только появится одно чудо-устройство, как ему на смену появляется новое, с не менее чудесными свойствами. Что умеют и чего не умеют подобные изделия? П...

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.