«Высокая самооценка помогает справляться с трудностями, улучшать отношения с близкими и, конечно, достигать карьерных целей и расти профессионально. Развитие позитивного отношения к себе – процесс многоэтапный и творческий. Я подобрала несколько эффективных техник, которые помогают поверить в свои силы и открыть новые горизонты».

Наталья Чернова,
практикующий психолог, который знает, как управлять эмоциями, чтобы быть счастливым

Принятие

Исследования свидетельствуют, что большинство людей недовольны собой, и это серьезная проблема, с которой нужно бороться. Как? Напишите «благодарность» качествам, которые вас не устраивают, например: «Спасибо моему росту за то, что я могу удобно разместиться в любой машине» или «Спасибо моему животу за то, что выносил ребенка». Попробуйте и почувствуйте, что любить себя гораздо приятнее, чем вечно быть недовольным.

10-10-10

Составьте три списка из 10 пунктов каждый: своих привлекательных качеств, своих умений и личных успехов (в том числе и профессиональных!), которые вызывают у вас гордость. 

Возле каждого пункта в списках добавьте, насколько он уникален, какую пользу приносит и пр. Теперь вы сможете в любое время вспомнить свои достижения и поднять себе настроение.

Отказ от негативного мышления

Мы часто ведем негативный внутренний диалог, осуждая и принижая себя, и даже не замечаем этого. Постарайтесь записывать подобные мысли каждый день. После этого перечитайте их и превратите каждую в положительный тезис.

Вместо «У меня ничего не получится» — «Я многое умею, смогу научиться и этому». Вместо «Я слишком ленив» — «Я добился того, что у меня есть, а это уже немало». 

Повторяйте эти фразы каждый день в течение недели. Вскоре они начнут возникать у вас в голове сами собой.

Установка и достижение реалистичных целей

Разбейте свои большие цели на конкретные шаги. Маленьких целей легче достичь – и небольшие, но регулярные победы придают уверенность в себе.

Ученые подтверждают

Согласно исследованиям, люди с высокой самооценкой:

• реже страдают депрессией и тревожными расстройствами¹

• чаще добиваются успехов в учебе и проявляют большую вовлеченность в учебный процесс²

• более успешны в социальных взаимодействиях и построении длительных отношений³

• по сравнению с теми, у кого самооценка низкая.

Квадрат самооценки

Это упражнение для тех, кто склонен к аналитическому мышлению. Нарисуйте квадрат и разделите его на 4 равные части: внешность, мысли, чувства и эмоции, действия. В каждой части под названием напишите, на сколько процентов вы принимаете каждый аспект.

Например, свои действия вы принимаете на 50%. Ответьте на вопросы:

• Почему ваши действия нравятся на столько процентов? 

• Что нужно изменить в себе, чтобы ваши поступки нравились вам больше? 

• У кого вы могли бы поучиться?

Сделав записи в каждом квадрате, поразмыслите над тем, как вы будете меняться и нужно ли вам это (не преувеличиваете ли вы свои недостатки?).

Работать с квадратом самооценки можно несколько недель или даже месяцев. После работы над собой нарисуйте новый квадрат и сравните его с первым вариантом.

Арт-терапия

Очень хороший результат по работе с заниженной самооценкой дают арт-терапевтические практики. Вот несколько из них.

Автопортрет

Вам понадобятся белый лист А4, цветные карандаши или мелки.

Нарисуйте автопортрет (рисуйте быстро, не заботясь о художественной ценности) и ответьте на вопросы:

• Как бы вы описали этого человека?

• Какими сильными качествами он обладает?

• Чего не хватает этому человеку?

• Что бы вы хотели пожелать ему?

• Есть ли что-то, что вам хочется исправить, изменить в рисунке? Сделайте это на том же листе или нарисуйте портрет заново.

Техника позволяет посмотреть на себя со стороны, исследовать самооценку и выразить одобрение и поддержку самому себе.

Открытка

Вам понадобятся готовые наборы для создания открыток. Можно использовать то, что есть под рукой: бумагу, краски, вырезки из журналов, ленты, декор. 

Напишите пожелания и благодарности себе, приправьте смешными фразами и рисунками. Поставьте открытку на видное место, например, на свой рабочий стол – и не забывайте перечитывать ее, особенно, когда вам сложно.

Письмо 

Вам понадобятся лист бумаги и ручка.

Текстовые практики — тоже часть арт-терапии. Напишите себе письмо – так, как если бы вы писали другу. Поделитесь тем, чем хочется, сообщите нечто важное, попросите совета или поддержки. Такая практика позволяет избавиться от напряжения и сдерживаемых чувств, разобраться в своих мыслях, а также наладить и укрепить контакт с собой, научиться самоподдержке.

1. Harris M.A., Orth U. The link between self-esteem and social relationships: A meta-analysis of longitudinal studies //Journal of personality and social psychology. 2020;119(6):1459. 2. Kärchner H., Schöne C., Schwinger M. Beyond level of self-esteem: exploring the interplay of level, stability, and contingency of self-esteem, mediating factors, and academic achievement //Social Psychology of Education. 2021;24(2):319–341. 3. Positive Relationships Boost Self-Esteem, and Vice Versa. URL:https://www.apa.org/news/press/releases/2019/09/relationships-self-esteem (дата обращения: 05.06.2024).

Журнал "Российские аптеки" №6, 2024 г.