Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Первый раз – в фитнес-клуб



Беспокоят лишние сантиметры на талии? Хороший повод заняться спортом, чтобы улучшить внешний вид и самочувствие. Удобные кроссовки, спортивная одежда плюс бутылка воды и полотенце уже в сумке! Вперед, на тренировку!

Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Наш эксперт: Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории


С чего начать?

Все не так сложно, как кажется на первый взгляд. В большинстве фитнес-клубов установлено современное оборудование, которое само подскажет, как на нем тренироваться. На панели каждого тренажера есть схематичные изображения упражнений, более того, там же вы увидите наклейки с QR-кодами для смартфонов. Перейдя по ссылке, можно просмотреть и видеоинструкции, обычно это ролики на YouTube. Таким образом новичок может избежать наиболее распространенных ошибок во время первых тренировок. Но как грамотно спланировать тренировку, в какой последовательности выполнять упражнения, сколько повторений и подходов делать? Как правило, в спортзале висят простые планы занятий для мужчин и женщин, направленные на общее укрепление всех мышечных групп. Таким образом, на начальном этапе вы сможете тренироваться самостоятельно и даже добьетесь видимых результатов при условии соблюдения регулярности тренировок, правильного питания и техничного выполнения упражнений. Уже через пару месяцев мышцы обретут упругость, а лишний жирок начнет уходить.


Если ни программ, ни QR-кодов в вашем фитнес­клубе нет, воспользуйтесь помощью тренера. Протестировав вас, он составит индивидуальную программу и даст необходимые рекомендации. В среднем новичку требуется от 3 до 10 персональных тренировок в зависимости от вашей координации, восприимчивости и уровня физподготовки. Далее вы сможете работать самостоятельно, помощь потребуется лишь 1 раз в 2 месяца, чтобы обновить и скорректировать план занятий.

Вместе веселее?

Если вам нравятся групповые программы, упражнения под музыку и высокий темп, начинайте свое перевоплощение с аэробики, танцев или уроков на степ-платформах. Есть только один нюанс: ваши колени и позвоночник должны быть абсолютно здоровыми, так как высокоударная аэробная нагрузка может усугубить имеющиеся проблемы. Поэтому и людям с избыточным весом не рекомендуются эти экстремальные для них виды активности. Лучше начать с мягких видов фитнеса, таких как пилатес, йога, бассейн, или с тренажерного зала плюс кардиотренажеры.


Если вам нравятся групповые программы, упражнения под музыку и высокий темп, начинайте свое перевоплощение с аэробики, танцев или уроков на степ-платформах.

Кардиотренажеры

Отличный старт для любого начинающего спортсмена. Во-первых, кардиотренировка – это основа выносливости организма и здоровья сосудов. Во-вторых, тренироваться самостоятельно под силу любому новичку. Достаточно выбрать занятие по душе: велосипед, беговую дорожку, эллипс, степпер или другие варианты. В любом случае риск травмы сведен к минимуму, а нагрузка регулируется самим тренажером, достаточно ввести возраст, пол, вес и выбрать вариант программы: интервальную, жиросжигающую или для развития выносливости.


Держитесь за специальные поручни, датчики которых будут считывать ваш пульс во время всей тренировки. В зависимости от изменения пульса будет меняться сила воздействия, подстраиваясь под адаптационные возможности организма. Сначала, возможно, вам будет достаточно 10–15 минут, постепенно время тренировки на кардиотренажере можно увеличить до 30–50 минут непрерывной и меняющейся нагрузки.

Как часто тренироваться?

Ежедневно точно не стоит. Это удел профессиональных спортсменов. Обычному человеку будет вполне достаточно 3 часовых тренировок в неделю, чтобы укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную и скелетно-мышечную системы.

Пример начальной тренировочной программы

*Разминка5–10 минут на любом кардиотренажере *Ноги: приседания или жим в тренажере 1 х 10–15
*Пресс: скручивания туловища 1–3 х 15–20 *Плечи: жим сидя или подъем гантелей через стороны 1–3 х 10–12
*Спина: гиперэкстензии 1–3 х 15–20 *Трицепс: разгибания с гантелью из-за головы или отжимания от брусьев 1–3 х 10–15
*Грудь: жим лежа или отжимания 1–3 х 10–12 *Бицепс: сгибания со штангой/гантелями стоя или сидя 1–3 х 10–15
*Спина: вертикальная тяга или подтягивания 1–3 х 10–12  *Заминка: кардио – 5–10 минут и растяжка всех мышц – 5 минут
А если хотите сжечь побольше жира, то рецепт такой:
Помните, что главное – регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки!
Журнал "Российские аптеки" №7-8, 2018

Вам могут понравиться другие статьи:

Тренируемся дома
Анатомия успеха
Тренируемся дома

Рекомендации эпидемиологов не выходить из дома без крайней необходимости грозят пожилым людям вынужденной гиподинамией. Чем можно заменить оздоровительные прогулки на свежем воздухе?

Подробнее
О чем думает начальство?
Анатомия успеха
О чем думает начальство?

Руководитель есть у каждого. И от взаимодействия с ним зависит не только атмосфера на рабочем месте, профессиональный и карьерный рост, но и баланс работа/личная жизнь, настроение и самооценка. 

Подробнее
Гаджеты для спорта и не только
Анатомия успеха
Гаджеты для спорта и не только

Технологии бегут вперед огромными шагами, только появится одно чудо-устройство, как ему на смену появляется новое, с не менее чудесными свойствами. Что умеют и чего не умеют подобные изделия? Представляем вашему вниманию максимально объективный обзор.

Подробнее
Как привлечь новых покупателей
Анатомия успеха
Как привлечь новых покупателей

В больших городах сейчас нет недостатка в аптеках, они буквально на каждом шагу, да и цены на препараты различаются не так уж и сильно. Покупателей на всех явно не хватает. Все ли вы сделали для того, чтобы люди приходили именно к вам?

Подробнее
Качественный генерик: критерии выбора
Анатомия успеха
Качественный генерик: критерии выбора

Благодаря государственной политике импортозамещения и общему снижению покупательной способности населения, доля генериков на отечественном фармацевтическом рынке постоянно растет.

Подробнее
Всегда на первом месте
Анатомия успеха
Всегда на первом месте

Оригинальные препараты сохраняют устойчивые позиции на рынке и после истечения срока патентной защиты. 

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.