Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Плавание для худеющих

Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Наш эксперт: Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории



Физическая активность в воде оказывает положительное влияние на состояние всего организма: тонизирует мышцы, улучшает координацию движений, поднимает настроение. А сочетание повышенных энергозатрат с отсутствием тяжелой нагрузки на суставы отлично подходит людям с избыточным весом. Двигаясь в воде, человек преодолевает сопротивление, которое действует как отягощение. Работают все мышцы, улучшаются кровоток и дренаж лимфы, создается массажный эффект.

Поддержка равновесия тела в воде – основное упражнение для новичков, помогает побороть страх перед водой, расслабляет, снимает нервное и физическое напряжение.

Тем, кто стремится избавиться от лишнего жира, лучше всего подойдет интервальная тренировка. Основная задача – чередовать периоды быстрого и медленного плавания. Первые тренировки могут не превышать получаса, но постепенно их нужно довести до полноценных занятий по 45–60 минут.


Бассейн или открытая вода?

Следим за дыханием!

Техника дыхания при плавании имеет свои существенные особенности. Вдох делается обязательно ртом над водой, выдох всегда носом и ртом в воду – таким образом вода не попадает в нос. Вдох и выдох должны быть сильнее, чем на суше, всеми легкими, чтобы слышать звук движения воздуха. Поначалу за этим нужно следить, со временем навык станет автоматическим.


Дышите равномерно и ритмично. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Недостаток кислорода приведет к быстрой усталости, а возможно, и головной боли после занятия. Проверьте, если ли брызги около вашего рта в момент перед вдохом. Брызг быть не должно!

Правильная координация движений рук, ног и дыхания – итог всего вашего обучения и критерий эффективности тренировок.
Примерный план тренировки

5 минут – разминка на суше. Махи руками, наклоны в стороны, вперед, назад, скручивания вправо и влево, несколько приседаний.


5 минут – разминка в воде. Почувствуйте воду, подержите равновесие, подняв ноги, будто сидите на стуле, проплывите немного в спокойном темпе.


Затем – собственно плавание. Используйте специальную плавательную доску. Держитесь за нее руками и плывите первые 25 м, работая ногами в стиле кроль, затем 25 м в стиле брасс, потом на спине. И снова повторите все сначала. Те, кто держится на воде уверенно, могут плавать без доски. Если вам очень тяжело и вы задыхаетесь, останавливайтесь после каждых 25 м на 1–2 минуты. Поставьте себе в план преодолеть не менее 500 м за тренировку, это 20 бассейнов по 25 метров, из которых вы проплывете 6–7 циклов тремя разными стилями. Для начала это будет отличный результат.


Поднимаем планку! Как только почувствуете, что привыкли к нагрузкам, увеличивайте дистанцию до 750, затем до 1000 м.


Поднимаем планку! Как только почувствуете, что привыкли к нагрузкам, увеличивайте дистанцию до 750, затем до 1000 м. При регулярных тренировках 2–3 раза в неделю это может занять от 2 до 6 месяцев, если вы новичок. Далее продолжайте увеличивать дистанцию до 2 км. И в этом случае удобнее будет перейти в 50–метровый бассейн, в котором надо будет проплыть 40 отрезков – это может занять более часа. Помните о короткой заминке и растяжке по окончании тренировки.

Журнал "Российские аптеки" №5, 2019

Вам могут понравиться другие статьи:

Как вести себя в конфликтных ситуациях
Анатомия успеха
Как вести себя в конфликтных ситуациях

Какими бы хорошими и позитивными людьми мы ни были – у каждого из нас хотя бы раз в жизни случался конфликт с покупателем. Они бывают разные, и все приходят со своим настроением – как с хорошим, та...

Подробнее
На свежем воздухе
Анатомия успеха
На свежем воздухе

С наступлением теплых дней легко замотивировать себя на уличные тренировки. Приятно пробежаться по парку, позаниматься на тренажерах, погонять мяч на стадионе. Организм быстрее насыщается кислородо...

Подробнее
Как перестать бояться перемен?
Анатомия успеха
Как перестать бояться перемен?

Современные люди живут намного комфортнее и свободны от большинства страхов, которые преследовали их предков. Не надо скрываться от хищников, опасаться сил природы, убегать от врагов. Но кое-чего м...

Подробнее
Тренируемся с фитболом
Анатомия успеха
Тренируемся с фитболом

С этим мячом можно выполнить около сотни упражнений, позволяющих «прокачать» все основные группы мышц. Причем в щадящем режиме и не выходя из дома!

Подробнее
Чужой среди своих
Анатомия успеха
Чужой среди своих

Моббинг, или, по-русски говоря, коллективная травля – весьма распространенное осложнение рабочих взаимоотношений. Противостоять моббингу очень сложно. Хорошая новость заключается в том, что его...

Подробнее
Наставник для первостольника
Анатомия успеха
Наставник для первостольника

Фармацевтическая розница на протяжении долгих лет развивается в условиях хронического дефицита кадров. Если квалифицированных сотрудников не хватает, их приходится «растить» внутри компании. 

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.