Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Плавание для худеющих

Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Наш эксперт: Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории



Физическая активность в воде оказывает положительное влияние на состояние всего организма: тонизирует мышцы, улучшает координацию движений, поднимает настроение. А сочетание повышенных энергозатрат с отсутствием тяжелой нагрузки на суставы отлично подходит людям с избыточным весом. Двигаясь в воде, человек преодолевает сопротивление, которое действует как отягощение. Работают все мышцы, улучшаются кровоток и дренаж лимфы, создается массажный эффект.

Поддержка равновесия тела в воде – основное упражнение для новичков, помогает побороть страх перед водой, расслабляет, снимает нервное и физическое напряжение.

Тем, кто стремится избавиться от лишнего жира, лучше всего подойдет интервальная тренировка. Основная задача – чередовать периоды быстрого и медленного плавания. Первые тренировки могут не превышать получаса, но постепенно их нужно довести до полноценных занятий по 45–60 минут.


Бассейн или открытая вода?

Следим за дыханием!

Техника дыхания при плавании имеет свои существенные особенности. Вдох делается обязательно ртом над водой, выдох всегда носом и ртом в воду – таким образом вода не попадает в нос. Вдох и выдох должны быть сильнее, чем на суше, всеми легкими, чтобы слышать звук движения воздуха. Поначалу за этим нужно следить, со временем навык станет автоматическим.


Дышите равномерно и ритмично. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Недостаток кислорода приведет к быстрой усталости, а возможно, и головной боли после занятия. Проверьте, если ли брызги около вашего рта в момент перед вдохом. Брызг быть не должно!

Правильная координация движений рук, ног и дыхания – итог всего вашего обучения и критерий эффективности тренировок.
Примерный план тренировки

5 минут – разминка на суше. Махи руками, наклоны в стороны, вперед, назад, скручивания вправо и влево, несколько приседаний.


5 минут – разминка в воде. Почувствуйте воду, подержите равновесие, подняв ноги, будто сидите на стуле, проплывите немного в спокойном темпе.


Затем – собственно плавание. Используйте специальную плавательную доску. Держитесь за нее руками и плывите первые 25 м, работая ногами в стиле кроль, затем 25 м в стиле брасс, потом на спине. И снова повторите все сначала. Те, кто держится на воде уверенно, могут плавать без доски. Если вам очень тяжело и вы задыхаетесь, останавливайтесь после каждых 25 м на 1–2 минуты. Поставьте себе в план преодолеть не менее 500 м за тренировку, это 20 бассейнов по 25 метров, из которых вы проплывете 6–7 циклов тремя разными стилями. Для начала это будет отличный результат.


Поднимаем планку! Как только почувствуете, что привыкли к нагрузкам, увеличивайте дистанцию до 750, затем до 1000 м.


Поднимаем планку! Как только почувствуете, что привыкли к нагрузкам, увеличивайте дистанцию до 750, затем до 1000 м. При регулярных тренировках 2–3 раза в неделю это может занять от 2 до 6 месяцев, если вы новичок. Далее продолжайте увеличивать дистанцию до 2 км. И в этом случае удобнее будет перейти в 50–метровый бассейн, в котором надо будет проплыть 40 отрезков – это может занять более часа. Помните о короткой заминке и растяжке по окончании тренировки.

Журнал "Российские аптеки" №5, 2019

Вам могут понравиться другие статьи:

Спрашивали – отвечаем!
Анатомия успеха
Спрашивали – отвечаем!

Как понять, что выбранная вами интенсивность тренировок слишком высока, нужно ли как-то реагировать на новые болевые ощущения, возникающие после пробежки, когда и сколько можно есть при тяжелых...

Подробнее
Что мы делаем не так?
Анатомия успеха
Что мы делаем не так?

Удобный торговый зал, широкий ассортимент, знакомство с техниками продаж порой не гарантируют удовлетворенности посетителя и его лояльности к аптеке. Сегодня мы предлаг...

Подробнее
Тренируемся дома
Анатомия успеха
Тренируемся дома

Карантинные ограничения не способствуют физической активности. Работники аптек по-прежнему выходят на работу, но в целом двигаемся мы значительно меньше. Как не набрать лишний вес в такой ситуации?...

Подробнее
Ищем общий язык с коллегами
Анатомия успеха
Ищем общий язык с коллегами

Мы отличаемся друг от друга по возрасту, внешнему виду, стилю одежды, увлечениям, способностям, темпераменту. Влияют ли эти различия на обстановку в рабочем коллективе?

Подробнее
Тренируемся дома
Анатомия успеха
Тренируемся дома

Рекомендации эпидемиологов не выходить из дома без крайней необходимости грозят пожилым людям вынужденной гиподинамией. Чем можно заменить оздоровительные прогулки на свежем воздухе?

Подробнее
О чем думает начальство?
Анатомия успеха
О чем думает начальство?

Руководитель есть у каждого. И от взаимодействия с ним зависит не только атмосфера на рабочем месте, профессиональный и карьерный рост, но и баланс работа/личная жизнь, настроение и самооценка...

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.