Раз, два, три – шея, не боли!
Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Раз, два, три – шея, не боли!

Многие люди жалуются на боль в шее, затруднения при повороте головы, скованность, особенно по утрам, а также на мигрень, онемение пальцев рук, слабость, сонливость. Все эти признаки – проявление остеохондроза шейного отдела позвоночника. Не тяните время, проконсультируйтесь с врачом и скорректируйте образ жизни и физическую нагрузку.


Шея – самый подвижный и самый уязвимый участок позвоночника, кроме большого диапазона движения, она постоянно поддерживает голову, выполняет функцию амортизации для головного мозга. А если наша осанка нарушена и голова постоянно смещена от центральной оси, чаще всего наклонена вперед, это увеличивает нагрузку на шею во много раз. Вспомните про силу притяжения и гравитацию из школьного курса физики.


В наше время смартфонов и компьютеров люди постоянно – даже на ходу! – смотрят вниз. Шея находится в избыточном напряжении много часов в день, поэтому остеохондроз «молодеет».


Различают несколько стадий заболевания. На начальных этапах, когда толщина межпозвонковых дисков снижена незначительно и боли в шее не хронические, можно помочь себе самостоятельно с помощью адекватных физических нагрузок, массажа, витаминов и хондропротекторов. На поздних стадиях, когда в шейном отделе появляются грыжи, остеофиты, нарушается кровообращение, немеют руки и пр., необходимо серьезное лечение, даже операции.


Раз, два, три – шея, не боли

Основные правила профилактики остеохондроза

Правильная осанка. В зависимости от роста и веса тела человека сила гравитации меняется. Чем выше человек, тем труднее ему держать спину ровно. Представьте, что внутри тела через макушку проходит вертикальная ось. Когда вы идете по ровной поверхности или стоите, все движения осуществляются вокруг или относительно этой вертикали. Чем больше наклон головы вперед, тем «дороже» это выходит для тела.


Если вы подолгу работаете за компьютером, монитор должен располагаться на высоте линии взгляда. Туловище при этом должно быть ориентировано прямо, а наклон шеи минимален. Голова не наклонена и не запрокинута.


Высота стула регулируется так, чтобы угол в коленях составлял 90–110 градусов. Под поясницей на уровне 4–5-го позвонков расположите специальный валик, который будет поддерживать поясничный отдел, создавая необходимую опору.


Клавиатуру расположите по высоте так, чтобы угол в локтевом суставе был немного больше прямого, это уменьшает напряжение в суставах кисти, а главное, снижает напряжение плечевого пояса и шеи.


Стопы поставьте под углом к голени примерно 110 градусов. Чтобы избежать сдавливания подколенных сосудов, расстояние между краем сиденья и голенью должно быть не менее 4 см. Динамический вариант сидения за столом: вместо стула использовать гимнастический мяч – фитбол, диаметром не менее 65 см.


Раз, два, три – шея, не боли


Правильная нагрузка. Самое лучшее средство и тренировка против остеохондроза – это плавание. Вода разгружает позвоночник и одновременно дает хорошее сопротивление для мышц. В таких условиях расстояние между позвонками сразу же становится больше, и это позволяет деформированным дискам расправиться и начать восстанавливать свою естественную форму. Плавание брассом в полной координации с погружением головы под воду подходит больше всего. При этом стиле движение рук и ног симметрично относительно позвоночника, поэтому угрозы смещения больного диска не возникает. Конечности человека, плывущего брассом, не выносятся на воздух (в отличие от кроля или баттерфляя), что тоже идеально подходит для восстановления здоровья позвоночника.

Комплекс упражнений для шеи

Комплекс упражнений для шеи


1. «Да» и «нет»


Сядьте ровно, опустите руки. Начните слегка покачивать головой вниз, как бы соглашаясь, говоря «да». Амплитуда минимальная, буквально 1 см, очень легко и расслабленно кивайте 1 мин. Затем также расслабленно на короткой амплитуде покрутите головой вправо-влево, как бы говоря «нет» – 1 мин. Это упражнение можно выполнять сидя и стоя, а также наклонившись вертикально вниз в положении стоя (для тех, у кого нет противопоказаний: повышенного давления или нарушений вестибулярного аппарата).


2. Наклоны вперед-назад, вправо-влево


На выдохе наклоните голову вниз, направляя подбородок к груди, но сохраняя вертикальное положение спины. Почувствуйте вытяжение по задней части шеи. Не спешите, плавно вернитесь в и.п. Затем медленно на вдохе наклоните голову назад, будто кладете затылок на высокую полочку, взгляд в потолок. Почувствуйте легкое натяжение шеи спереди. Вернитесь в и.п. Повторите движение вперед-назад 10 раз. Не спешите, двигайтесь очень плавно, согласованно с дыханием.


3. Вытяжение-наклон через ладонь


Сядьте ровно. Обхватите левой ладонью шею слева. На выдохе правой рукой слегка наклоните голову влево, как бы накатывая на левую ладонь. На вдохе вернитесь в и.п. С каждым разом сдвигайте ладонь на 1 см ниже, чтобы проработать каждый позвонок шейного отдела, как будто вы раздвигаете пространство между позвонками. Затем также по 1 см двигайтесь снизу вверх. Повторите упражнение в правую сторону. Не спешите, делайте все плавно.


Комплекс упражнений для шеи


4. Растяжка в сторону


Сидя на стуле ровно, положите правую ладонь под правую ягодицу и плотно прижмите ее к стулу. Левую ладонь через голову прижмите к правому виску и наклоните голову влево. Почувствуйте вытяжение правой стороны шеи и трапециевидной мышцы. Останьтесь в этой позе на 3 цикла дыхания, потом расслабьтесь и повторите еще 3 раза. Теперь сделайте упражнение с другой стороны. Помните, что вытяжение должно быть мягким, комфортным. Очень сильно не тяните. Это упражнение можно делать стоя, взяв в руку небольшое отягощение.


5. Раскрытие грудины


На вдохе раскройте грудную клетку, разведя руки в стороны ладонями вверх, грудину направьте вперед-вверх. На выдохе скруглить спину, завернуть ладони вниз. Повторить 10 раз.

Комплекс можно выполнять ежедневно, а в дополнение к нему пройти курс массажа у специалиста.
Журнал "Российские аптеки" №10, 2021

Вам могут понравиться другие статьи:

Горнолыжный сезон начинается!
Анатомия успеха
Горнолыжный сезон начинается!

Даже если вы регулярно делаете зарядку или ходите в спортивный зал, это не означает, что мышцы и суставы готовы к нагрузкам, которые они испытывают во время катания на лыжах. Мы подобрали комплекс ...

Подробнее
7 упражнений для тазобедренных суставов
Анатомия успеха
7 упражнений для тазобедренных суставов

Представьте, что вы решили заняться спортом, например, начать регулярные пробежки или пойти в фитнес-клуб на аэробику. А через некоторое время обнаружили, что начала болеть поясница, колени,...

Подробнее
Сильная команда – без слабого звена
Анатомия успеха
Сильная команда – без слабого звена

Чтобы работа в коллективе спорилась, каждый должен вносить вклад в общее дело. Но порой появляется сотрудник, который переносит свой функционал на других, да так умело, что заметить «подмену» сразу...

Подробнее
Верните это немедленно
Анатомия успеха
Верните это немедленно

Возврат товара в аптеке – тема злободневная и, как правило, малоприятная. Мы решили посмотреть на ситуацию с разных сторон и поделиться собственным богатым опытом бесконфликтного выхода из...

Подробнее
Берегите женщин!
Анатомия успеха
Берегите женщин!

Почему-то принято считать, что коллективы, состоящие только из представительниц прекрасного пола – средоточие сплетен, интриг, скандалов. Но на самом деле женские команды могут быть настоя...

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.