Как понять, что выбранная вами интенсивность тренировок слишком высока, нужно ли как-то реагировать на новые болевые ощущения, возникающие после пробежки, когда и сколько можно есть при тяжелых физических нагрузках? Разбираемся вместе с нашим экспертом. Отдыхайте раньше, чем устанете.

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

1. Практически сразу после тренировки испытываю сильное чувство голода. Нормально ли приниматься за еду сразу, едва отдышавшись после довольно серьезных силовых упражнений, либо желательно все же выдержать паузу? Задачи похудеть не стоит, но и разъедаться не хотелось бы.

Бывает так, что спортсмены, тренирующиеся с железом, испытывают чувство голода даже в середине тренировки. Связано это может быть с разными причинами: быстрый обмен веществ, недостаточно поели перед занятием, снизился уровень сахара в крови и т.д. Конечно, выбравшись из-под штанги с высоким пульсом и одышкой, не следует тотчас же набрасываться на стейк. Вся кровь в организме приливает к мышцам, и органы пищеварения почти не работают. Закончите тренировку, восстановите пульс. Затем сразу можно выпить аминокислоты или сывороточный протеин с небольшим количеством углеводов, которые очень быстро усвоятся и восполнят недостаток энергии. Далее спокойно принимайте душ, и уже минут через 20 можно не спеша съесть полноценный обед (например, мясо, гречка, овощи), который обеспечит ваш организм необходимым строительным материалом, энергией и витаминами. Это создаст благоприятные условия для роста мышц, а не жировой ткани. А чтобы не разъедаться, надо следить за дефицитом и профицитом калорий изо дня в день, из недели в неделю.

 

2. Хожу на плавание несколько раз в неделю, по 1–1,5 часа. После каждого похода в бассейн наступает длительный упадок сил, который продолжается практически до вечера. Нормально ли это? Может быть, стоит изменить интенсивность занятий? Есть ли возможность привыкнуть, если заниматься еще чаще?

  

Для среднестатистического человека, не профессионального пловца, оптимальная нагрузка при занятии активным плаванием в бассейне – 2–3 раза в неделю по 45–50 минут. Большее время – уже удел спортсменов или очень активных любителей, для которых спорт – часть профессии и у них есть достаточно времени на восстановительный процесс. У офисного сотрудника, работающего 5 дней в неделю по 8–9 часов в день, остается слишком мало времени на отдых. Также нужно учитывать еще несколько факторов: общий уровень физической подготовки, особенности питания и обмена веществ, гормональный фон, продолжительность сна и индивидуальные особенности организма. В любом случае при проявлении упадка сил следует прежде всего снизить нагрузку по продолжительности и частоте, а интенсивность (скорость прохождения дистанции) можно оставить средней, примерно 60–70% от максимума. Увеличивая частоту тренировок, в надежде что организм привыкнет, можно загнать себя в еще больший тупик. 

3. После продолжительных пробежек часто возникают болезненные ощущения в связках, в частности в области подколенной связки. Они появляются только в состоянии покоя, во время бега отсутствуют, бегать не мешают. Можно ли продолжать заниматься бегом в таком состоянии или все-таки стоит подождать, пока боль пройдет?

  

Бег – большая и сложная тема. С одной стороны, это очень полезная тренировка для всего организма в целом, с другой – есть много условий и нюансов, которые нужно учитывать. Боль в суставно-связочном аппарате не возникает на пустом месте: что-то идет не так, и не только во время бега, но и, возможно, в процессе ходьбы. И если болит колено или окружающие его связки, еще не факт, что причина именно там. Во-первых, проверьте свою обувь для бега и ходьбы, правильно ли она подобрана. Если кроссовки не предназначены для бега по гладкой или пересеченной местности, суставы и связки испытывают избыточную нагрузку. Во-вторых, техника бега. При неправильной постановке стопы на опору, избыточном разгибании голени вперед (выхлестывании), неправильном положении корпуса и даже движениях рук мы создаем излишнее напряжение в соединительной ткани нашего тела. И компенсация за ошибки ложится опять на суставы и связки. Пока вы бежите, разогреты и находитесь в движении, боли нет. Но в моменты отдыха организм начинает «латать раны», и воспалительные процессы в связках сообщают о себе болью. Надо прислушаться и устранить первопричину, найти ошибки, дать время связкам на заживление. И снова начинать бегать, контролируя технику и сократив для начала время пробежки.

Журнал "Российские аптеки" №7-8, 2020