Тренировка не гарантирует результат. Чтобы его получить, упражнения должны быть подобраны корректно. Сегодня я подобрала вопросы, ответы на которые как раз и помогут увеличить эффективность упражнений и добиться успеха.

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Мне не нужны перекачанные мышцы, моя мечта – гибкое, сильное тело. Какие виды тренировок мне подойдут?

Подойти к решению задачи лучше комплексно. Во-первых, следует подобрать рацион, а во-вторых – начать силовые упражнения. Кстати, «перекачать» мышцы не так легко: это занимает много времени и требует больших усилий. Если вам не нравится работа с железом, начните с пилатеса и йоги. Пилатес на большом оборудовании подразумевает работу с собственным телом плюс сопротивление пружин. Важно чувствовать каждый сантиметр своего тела и уметь управлять им. Такие тренировки развивают гибкость и силу одновременно. Многие упражнения похожи на асаны йоги. В сочетании с правильным дыханием вы сможете развить гибкое, сильное, сбалансированное тело, а когда нагрузки будет не хватать, подключите тренировки с железом.

Что лучше съесть до и после тренировки?

За час-полтора до планируемой тренировки нужна легкая для переваривания пища, но в то же время включающая полный набор макронутриентов: белки, жиры, углеводы. Например, это может быть 100 г рыбы + 100 г риса + 200 г овощей. 

Если чувствуете, что энергии не хватает, непосредственно перед тренировкой съешьте банан. Эти простые, но полезные углеводы дадут вам дополнительное «топливо». Если вам предстоит очень интенсивная тренировка, например кроссфит или интервальная, добавьте к банану порцию креатина – универсального вещества, запасы которого в наших клетках быстро истощаются. Сразу после тренировки, независимо от ее направленности (сбросить или набрать вес), идеально подойдет протеиновый коктейль без сахара на воде. А через полчаса уже нужно поесть.

Как уменьшить талию?

Прежде всего, отрегулируйте питание, исключите всю «мусорную» еду, сбалансируйте по белкам, жирам, углеводам, клетчатке, воде. Тренируйтесь разнообразно: силовые, аэробные нагрузки обязательно сочетайте с упражнениями на гибкость и баланс. Если у вас генетически широкая талия, для ее визуального уменьшения необходимо немного увеличить широчайшие мышцы спины и ягодицы, а не закачивать бока наклонами в стороны с весом. Пресс же тренируйте обычными фронтальными скручиваниями, планками и поворотами. Но правильное питание – 80% успеха.  

Журнал "Российские аптеки" №3, 2023 г.