Ненастная погода, возможное закрытие спортивных залов в связи с карантином – эти причины не должны помешать нашим регулярным тренировкам. И не надо покупать домой кучу дорогостоящего оборудования, вполне можно заниматься и без него. Рассмотрим один интересный и доступный вариант.

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

В мире фитнеса и спорта существует немало простых, но действенных спортивных снарядов для приведения фигуры в порядок. К одним из них относится обычный пластиковый или алюминиевый обруч (хулахуп), умело вращая который мы можем сделать свою талию уже, стройнее.

Если крутить обруч по 15 минут ежедневно, можно сжигать до 150 ккал каждый раз. Через месяц-другой регулярных занятий пара лишних сантиметров с талии растает бесследно, а мышцы пресса и туловища укрепятся. Правда, похудеть кардинально, только крутя обруч, невозможно – для этого необходимо пересмотреть питание и образ жизни, также подключить силовые и кардиотренировки.

Эффекты упражнений с обручем:

• Активизация кровообращения
• Улучшение пищеварения, активизация перистальтики кишечника
• Нормализация обмена веществ
• Улучшение осанки
• Укрепление мышечного корсета
• Повышение устойчивости к нагрузкам и стрессу
• Коррекция целлюлита (за счет массажного эффекта и нормализации лимфотока в проблемных зонах)

• Пластмассовые и алюминиевые – самые обычные классические обручи, подходят всем для начального обучения
• Каучуковые
• Разборные, состоящие из 4–8 частей. Мобильные, но часто ненадежные
• С массажными элементами: шариками, присосками, магнитами. Лучше всего подходят для похудения
• «Умные» модели – со встроенным таймером и счетчиком калорий

Как подобрать обруч?

Вес обручей варьируется от 1 до 3 кг. Самый средний, подходящий для большинства подготовленных людей вариант – 2 кг, а для начинающих достаточно 1–1,5 кг.

Размер тоже имеет значение. Оптимально, когда обруч, поставленный вертикально, доходит до нижних ребер, это примерно на 2 см выше пупка. Чем больше диаметр, тем легче для новичков, так как обруч будет вращаться с меньшей скоростью и его легче контролировать. Чем меньше диаметр, тем активнее придется двигаться, чтобы не уронить обруч на пол.

Противопоказания:

• Беременность
• Болезненные месячные
• Заболевания органов брюшной полости и малого таза (мочекаменная болезнь, воспаление ЖКТ, миома матки)
• Межпозвоночные грыжи
• Слабость сосудистых стенок

Как тренироваться?

Чтобы долго крутить обруч, не роняя его, необходимо поймать баланс и развить навык кручения.

Не каждый новичок выдержит длительную получасовую тренировку, поэтому рекомендуется начать с 5-минутных занятий. Постепенно добавляйте по 1–2 минуты, в итоге доберетесь и до 30-минутной тренировки и заметите ощутимый эффект в зеркале.

5 упражнений с возрастающей степенью сложности

1. Ноги параллельно. Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Начните крутить обруч на талии в удобную сторону, для правшей и левшей это будет по-разному. Поймайте баланс, при котором двигаться будет центр вашего тела, живот и таз, будто вы веретено. Ноги и голова неподвижны. Руки разведите в стороны, держите перед собой или сложите в замок на затылке. Крутите 1 минуту. Попробуйте повторить в другую сторону.


2. Одна нога выставлена вперед. Слегка согнув ее в колене, крутите обруч в любую сторону, как в предыдущем варианте, пробуйте смещать вес тела с одной ноги на другую, активно двигая бедрами вперед-назад, затем попытайтесь с другой ноги. Длительность – 1 минута.


3. Ноги шире плеч. Начните вращение обруча вокруг талии. Затем, слегка замедляя движение, позвольте ему спуститься ниже и вращаться вокруг бедер. Поймайте оптимальный темп, чтобы обруч не падал и не поднимался, раскручиваясь параллельно полу, массируя бедра. Повторите в другую сторону. Длительность – 1 минута.


4. Вращение с поворотом. Выставьте одну ногу вперед. Начните вращение обруча по часовой стрелке. Используя одну ногу как осевую, понемногу переставляйте вторую ногу для разворота корпуса на 360 градусов. Вернувшись в исходное положение, продолжая крутить обруч, поменяйте осевую ногу и сделайте еще поворот корпуса. Затем повторите упражнение, вращая обруч против часовой стрелки. Вы можете поворачиваться как лицом, так и спиной по ходу движения.


5. Ходьба с вращением. Выставьте одну ногу вперед. Начав вращение, сделайте шаг вперед другой ногой. Продолжайте ходьбу, насколько хватит пространства, затем попробуйте идти спиной назад, отступая шаг за шагом в исходную точку. Позвольте обручу двигаться от вашей талии к бедрам и обратно, но контролируйте амплитуду, чтобы не уронить его. В зависимости от величины пространства для занятий вы можете выбирать любую траекторию ходьбы с одновременным вращением обруча, например, можно идти зигзагом или по кругу, обходя расставленные на полу разметки (стойки, конусы, бутылки с водой и т.д.).

Журнал "Российские аптеки" №11, 2020