Рекомендации эпидемиологов не выходить из дома без крайней необходимости грозят пожилым людям вынужденной гиподинамией. Тем более что в этой возрастной группе распространены заболевания суставов, которые сами по себе ограничивают физическую активность. Чем можно заменить оздоровительные прогулки на свежем воздухе?

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Первое, чему стоит уделить внимание, – это ходьба. Ведь сделать необходимые 8–10 тыс. шагов в день, просто перемещаясь в квартире, а не гуляя по улице, практически нереально. Включите ритмичную музыку, выберите максимально продолжительный отрезок для ходьбы в помещении и шагайте в своем комфортном темпе. Если места совсем мало, можно ходить на месте. Для тех, кому это кажется скучным, есть альтернатива. Включите любой танцевальный урок или степ-аэробику, их легко найти в интернете, и двигайтесь на здоровье.

Для тех, кому сложно ходить, например из-за заболеваний суставов, предлагаем набор упражнений, которые можно выполнять сидя, стоя или лежа – на выбор, в зависимости от физической формы.

1. Подъемы ног

И.П.: сидя или стоя

Работают позвоночник, тазобедренные, коленные и плечевые суставы

Возьмите полотенце среднего размера. Поднимите руки вверх, растягивая его. Сделайте вдох, слегка прогнувшись назад, и на выдохе опустите руки вниз, одновременно поднимая колено правой ноги до касания с полотенцем. На вдохе руки вверх, нога вниз. Продолжайте упражнение, чередуя правую и левую ноги. Дышите активно, полотенце держите натянутым, оно не должно провисать. 8–12 повторений для каждой ноги.

Занятия спортом в период вынужденной изоляции не только помогают поддержать здоровье, но и способствуют сохранению душевного равновесия. Всемирная организация здравоохранения считает достаточным уровнем активности 150 минут умеренных физических нагрузок либо 75 минут интенсивных физических нагрузок в неделю^*

2. Наклоны вперед

И.П.: сидя или стоя

Работают позвоночник, кисти, пальцы рук

Возьмите палку или швабру. Поставьте вертикально перед собой. Держитесь двумя руками за верхний конец. Вдох – и на выдохе начинайте наклоняться вперед, насколько сможете, перебирая руками палку вниз. На вдохе поднимайтесь обратно, также перехватывая палку руками. Повторите 8–12 раз.

^* Оставайтесь физически активными во время самокарантина, Европейское региональное бюро ВОЗ (дата обращения - 26.03.2020)

3. Повороты назад

И.П.: сидя или стоя

Работают позвоночник, включая шейный отдел, плечевые суставы

И.п. – как в предыдущем упражнении. Держась за палку, на вдохе левую руку, развернув ладонью вверх, отведите влево назад, поворачиваясь всем корпусом. Голова поворачивается вслед за рукой. На выдохе вернитесь в центр. Теперь повторите вправо. Старайтесь дышать глубоко и скручиваться по возможности дальше. При этом стремитесь макушкой вытягиваться в потолок. Не спешите, выполняйте упражнение медленно и продуманно. 8–12 повторов в каждую сторону.

4. Наклоны в сторону

И.П.: сидя или стоя

Работают позвоночник, плечевые, тазобедренные суставы

Берем полотенце, и.п. – как в упражнении № 1. Вдох, и на выдохе наклониться вправо, растягивая полотенце. На вдохе вернуться в вертикальное положение, повторить наклон влево. Почувствуйте вытяжение по всей боковой длине туловища и бедра во время наклона. Руки остаются прямыми, не сгибайте их! Держите свободное пространство между плечами и ушами. 8–12 раз в каждую сторону. Облегченный вариант – наклон с одной рукой.

5. Прогиб – сгибание

И.П.: стоя на четвереньках

Работают коленные, тазобедренные суставы, позвоночник, кисти рук

Вдох, на выдохе отвести таз назад и сесть на пятки, вытянув руки вперед. На вдохе вернуться в и.п. Еще вдох, затем на выдохе прогнуться вперед. Выпрямиться в тазобедренных суставах, опираясь руками на пол, посмотреть вверх. На выдохе вернуться в и.п. Повторить 8–12 раз.

6. Нога-рука

И.П.: лежа на полу

Работают тазобедренные, коленные, плечевые суставы, пальцы рук

Сложите в несколько слоев плед или одеяло, используйте как коврик. Держите в руках какой-нибудь нетяжелый предмет, например небольшую мягкую игрушку или рулон туалетной бумаги/пачку салфеток. Лягте. Сделайте вдох и на выдохе согните ноги в коленях и подтяните к животу. Одновременно вытяните вверх руки с игрушкой, округлите спину и плечи, приподнимите голову. Поясницу прижмите к полу. Начинаем упражнение. На вдохе вытяните левую ногу над полом и одновременно отведите правую руку с игрушкой вправо, левая рука смотрит вверх. На выдохе вернитесь в центр. Теперь вдох – и правая нога вытягивается, левая рука уходит с игрушкой влево. Повторите 8–12 циклов в каждую сторону. Дышите равномерно, не задерживайте дыхание.

Гиподинамия – один из ведущих факторов риска развития дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника и суставов¹.

Пока мы «переживаем» карантин, к нашим эмоциональным нагрузкам присоединяются гравитационные. Они способствуют вымыванию кальция, нарушению структуры кости и снижению обменных процессов в хрящевой ткани. К тому же из-за низкой мышечной активности ослабляется опорно- амортизационная функция позвоночника¹. Все это приводит к развитию или обострению уже имеющихся заболеваний – остеоартроза и остеохондроза.

Рисунки: Жанна Липатова

Журнал "Российские аптеки" №5, 2020

1. Воронянская Л. К., Евсютина В. Б. Физическая реабилитация больных шейным остеохондрозом // Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта, 2010. № 9. С.19-21. 2. Пилипович А. А. Лечение и профилактика остеохондроза // Лечебное дело, 2015. № 2. С.15-22.