Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Тренируемся дома

Рекомендации эпидемиологов не выходить из дома без крайней необходимости грозят пожилым людям вынужденной гиподинамией. Тем более что в этой возрастной группе распространены заболевания суставов, которые сами по себе ограничивают физическую активность. Чем можно заменить оздоровительные прогулки на свежем воздухе?


Cветлана Пугачева

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории


Первое, чему стоит уделить внимание, – это ходьба. Ведь сделать необходимые 8–10 тыс. шагов в день, просто перемещаясь в квартире, а не гуляя по улице, практически нереально. Включите ритмичную музыку, выберите максимально продолжительный отрезок для ходьбы в помещении и шагайте в своем комфортном темпе. Если места совсем мало, можно ходить на месте. Для тех, кому это кажется скучным, есть альтернатива. Включите любой танцевальный урок или степ-аэробику, их легко найти в интернете, и двигайтесь на здоровье.

Для тех, кому сложно ходить, например из-за заболеваний суставов, предлагаем набор упражнений, которые можно выполнять сидя, стоя или лежа – на выбор, в зависимости от физической формы.

Подъемы ног и наклоны вперед

1. Подъемы ног

И.П.: сидя или стоя


Работают позвоночник, тазобедренные, коленные и плечевые суставы


Возьмите полотенце среднего размера. Поднимите руки вверх, растягивая его. Сделайте вдох, слегка прогнувшись назад, и на выдохе опустите руки вниз, одновременно поднимая колено правой ноги до касания с полотенцем. На вдохе руки вверх, нога вниз. Продолжайте упражнение, чередуя правую и левую ноги. Дышите активно, полотенце держите натянутым, оно не должно провисать. 8–12 повторений для каждой ноги.

Занятия спортом в период вынужденной изоляции не только помогают поддержать здоровье, но и способствуют сохранению душевного равновесия. Всемирная организация здравоохранения считает достаточным уровнем активности 150 минут умеренных физических нагрузок либо 75 минут интенсивных физических нагрузок в неделю*
2. Наклоны вперед

И.П.: сидя или стоя


Работают позвоночник, кисти, пальцы рук


Возьмите палку или швабру. Поставьте вертикально перед собой. Держитесь двумя руками за верхний конец. Вдох – и на выдохе начинайте наклоняться вперед, насколько сможете, перебирая руками палку вниз. На вдохе поднимайтесь обратно, также перехватывая палку руками. Повторите 8–12 раз.


* Оставайтесь физически активными во время самокарантина, Европейское региональное бюро ВОЗ (дата обращения - 26.03.2020)


Повороты назад и наклоны в сторону

3. Повороты назад

И.П.: сидя или стоя


Работают позвоночник, включая шейный отдел, плечевые суставы


И.п. – как в предыдущем упражнении. Держась за палку, на вдохе левую руку, развернув ладонью вверх, отведите влево назад, поворачиваясь всем корпусом. Голова поворачивается вслед за рукой. На выдохе вернитесь в центр. Теперь повторите вправо. Старайтесь дышать глубоко и скручиваться по возможности дальше. При этом стремитесь макушкой вытягиваться в потолок. Не спешите, выполняйте упражнение медленно и продуманно. 8–12 повторов в каждую сторону.

4. Наклоны в сторону

И.П.: сидя или стоя


Работают позвоночник, плечевые, тазобедренные суставы


Берем полотенце, и.п. – как в упражнении № 1. Вдох, и на выдохе наклониться вправо, растягивая полотенце. На вдохе вернуться в вертикальное положение, повторить наклон влево. Почувствуйте вытяжение по всей боковой длине туловища и бедра во время наклона. Руки остаются прямыми, не сгибайте их! Держите свободное пространство между плечами и ушами. 8–12 раз в каждую сторону. Облегченный вариант – наклон с одной рукой.


Прогиб, сгибание, нога, рука

5. Прогиб – сгибание

И.П.: стоя на четвереньках


Работают коленные, тазобедренные суставы, позвоночник, кисти рук


Вдох, на выдохе отвести таз назад и сесть на пятки, вытянув руки вперед. На вдохе вернуться в и.п. Еще вдох, затем на выдохе прогнуться вперед. Выпрямиться в тазобедренных суставах, опираясь руками на пол, посмотреть вверх. На выдохе вернуться в и.п. Повторить 8–12 раз.

6. Нога-рука

И.П.: лежа на полу


Работают тазобедренные, коленные, плечевые суставы, пальцы рук


Сложите в несколько слоев плед или одеяло, используйте как коврик. Держите в руках какой-нибудь нетяжелый предмет, например небольшую мягкую игрушку или рулон туалетной бумаги/пачку салфеток. Лягте. Сделайте вдох и на выдохе согните ноги в коленях и подтяните к животу. Одновременно вытяните вверх руки с игрушкой, округлите спину и плечи, приподнимите голову. Поясницу прижмите к полу. Начинаем упражнение. На вдохе вытяните левую ногу над полом и одновременно отведите правую руку с игрушкой вправо, левая рука смотрит вверх. На выдохе вернитесь в центр. Теперь вдох – и правая нога вытягивается, левая рука уходит с игрушкой влево. Повторите 8–12 циклов в каждую сторону. Дышите равномерно, не задерживайте дыхание.


Важно не забывать принимать назначенные врачом препараты


Гиподинамия – один из ведущих факторов риска развития дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника и суставов1.


Пока мы «переживаем» карантин, к нашим эмоциональным нагрузкам присоединяются гравитационные. Они способствуют вымыванию кальция, нарушению структуры кости и снижению обменных процессов в хрящевой ткани. К тому же из-за низкой мышечной активности ослабляется опорно- амортизационная функция позвоночника1. Все это приводит к развитию или обострению уже имеющихся заболеваний – остеоартроза и остеохондроза.


Рисунки: Жанна Липатова

Журнал "Российские аптеки" №5, 2020


1. Воронянская Л. К., Евсютина В. Б. Физическая реабилитация больных шейным остеохондрозом // Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта, 2010. № 9. С.19-21. 2. Пилипович А. А. Лечение и профилактика остеохондроза // Лечебное дело, 2015. № 2. С.15-22.

Вам могут понравиться другие статьи:

Нематериальная мотивация в  помощь руководителю
Анатомия успеха
Нематериальная мотивация в помощь руководителю

Для чего мы приходим на работу? В первую очередь за зарплатой, конечно. Но и не только за ней. Как показал известный психолог Абрахам Маслоу, после удовлетворения базовых материальных п...

Подробнее
Как защититься от эмоционального выгорания
Анатомия успеха
Как защититься от эмоционального выгорания

Некогда любимая работа вызывает раздражение, вы выполняете свои обязанности механически и с нетерпением ждете, когда сможете уйти домой? 

Подробнее
Акция в аптеке: слагаемые эффективности
Анатомия успеха
Акция в аптеке: слагаемые эффективности

Каждый посетитель в аптеке – дорогой гость, мы готовы пойти на многое, чтобы предвосхитить его желания, произвести максимально благоприятное впечатление, сформировать у него потребность возвращаться с...

Подробнее
Жизнь после COVID
Анатомия успеха
Жизнь после COVID

С диагностикой и лечением коронавирусной инфекции медики более-менее разобрались, и даже в профилактике есть очень неплохие успехи. Но вот с реабилитацией пока что...

Подробнее
Худеем со скакалкой
Анатомия успеха
Худеем со скакалкой

Занятия со скакалкой – прекрасная и очень эффективная тренировка. С ее помощью можно развить силу, выносливость, координацию движений и, конечно же, избавиться от лишних килограммов.

Подробнее
Кражи в аптеке: минимизируем потери
Анатомия успеха
Кражи в аптеке: минимизируем потери

Фармацевты и провизоры нередко сталкиваются с аптечными воришками. Наиболее актуальна эта проблема для аптек с открытой формой выкладки, именно там совершается большинство таких краж. Как ...

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.