С этим мячом можно выполнить около сотни упражнений, позволяющих «прокачать» все основные группы мышц. Причем в щадящем режиме и не выходя из дома!

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Фитбол можно назвать практически универсальным спортивным снарядом. Он подходит для людей любого возраста, с избыточным весом и тех, у кого вообще не было опыта тренировок. Это хорошее средство, чтобы похудеть и исправить недостатки фигуры: упражнения можно подобрать как для всего тела, так и для отдельных проблемных зон. Но, как и всегда в борьбе с лишними килограммами, нужно помнить о правильном питании. Именно оно стоит на первом месте, физические упражнения – только на втором.

Ограничения существуют только для людей с серьезными проблемами со здоровьем. Без предварительной консультации с врачом нельзя приступать к занятиям при наличии межпозвонковых грыж, во время 1-го триместра беременности, при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Преимущества:

• С помощью фитбола можно проработать ноги, ягодицы, пресс, грудь, спину, руки и плечи.
• В отличие от упражнений с тяжестями здесь снижена нагрузка на суставы и позвоночник.
• Тренировки подходят для реабилитации после травм позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
• Нагрузка на ноги может быть адаптирована для людей с варикозным расширением вен, поврежденными коленными и голеностопными суставами.
• В отличие от аналогичных упражнений на полу при работе с фитболом необходимо удерживать равновесие, поэтому в работу активно включаются мелкие мышцы-стабилизаторы всего тела. Их слаженная работа необходима и в обычной жизни – например, чтобы не упасть, поскользнувшись или споткнувшись на улице.

Как выбрать мяч?

Большинство фитболов легко выдерживают вес 130 кг, но есть усиленные модели, «грузоподъемность» которых достигает 200 кг. Стандартный диаметр – от 45 до 95 см, оптимальный размер для среднестатистического пользователя – 65 см. Чтобы подобрать мяч индивидуально, воспользуйтесь таблицей:

Вы также можете понять, подходит ли вам мяч, сев на него и посмотрев, какой угол получается в коленях: угол острый – значит, размер маловат, 90–100 градусов – то, что вам нужно.

Начинающим лучше не надувать мяч слишком сильно. Чем он тверже, тем труднее будет удерживать на нем баланс. Поэтому для начала он должен слегка продавливаться под вашими руками. Со временем, когда освоите большинство упражнений, мяч можно будет сделать более упругим.

Мяч можно использовать вместо стула, если вам приходится много сидеть за компьютерным столом. Это тонизирует стабилизаторы спины и создает правильное распределение нагрузки на позвоночник.

Как тренироваться?

Не стремитесь выполнять упражнения в высоком темпе, поднимая пульс в анаэробную зону, забывая дышать. Выберите среднюю скорость, при которой вы можете контролировать дыхание и движения.

Начинающим лучше всего подойдут тренировки на все тело по круговой системе. Выполняйте каждое упражнение по 10–15 повторений подряд с минимальным отдыхом, затем отдых 1,5 минуты и еще 1–2 круга.

Для среднего и продвинутого уровня можно увеличить нагрузку за счет большего количества повторений или кругов, меньшего времени отдыха между кругами или более сложных вариантов упражнений.

1. Приседания у стены или с мячом над головой. На вдохе, опираясь на мяч, удерживая спину ровно и не отрывая пяток от пола, присядьте до угла в коленях 90 градусов или ниже. На выдохе, погружая стопы в пол, поднимитесь вверх. Для продвинутого уровня – держите мяч высоко над головой.

2. Скручивания руки за головой или с гантелью в руках. И.п.: поясница опирается на мяч, бедра параллельны полу, руки за головой образуют корзину для затылка. Для продвинутых – руки вытянуты вверх, можно взять отягощение. На вдохе разогнуться назад, растягивая мышцы живота. С выдохом нижние ребра двигаются к тазу, увлекая за собой грудную клетку и верхний плечевой пояс.

3. Ягодичный мост на двух ногах или на одной ноге. И.п.: лежа на спине на коврике, ноги на мяче, руки вдоль туловища погружаются в пол. На выдохе, опираясь одной или двумя ногами в мяч, плавно приподнимите таз вверх, удерживая равновесие. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

4. Супермен. И.п.: лежа животом на мяче, руки и ноги вытянуты и касаются пола. Найдите точку оптимального равновесия. Опираясь правой рукой и левой ногой о пол, на выдохе поднимите левую руку и правую ногу вверх, продолжая вытяжение и удерживая равновесие. Голова тянется макушкой вперед, а пятка вытягивается назад. На вдохе вернитесь в и.п. Затем повторите другой рукой и ногой. Для продвинутого уровня – лежа животом на полу, ногами зажать мяч и на выдохе одновременно приподнять руки и ноги над полом, сохраняя вытяжение позвоночника и всего тела от макушки до пяток. На вдохе вернуться в и.п., сохраняя ощущение вытяжения.

5. Планка на двух ногах или на одной ноге. И.п.: руки пальцами в замок, предплечья опираются о мяч, локти под плечевыми суставами, тело от пяток до макушки будто натянутая струна. Удерживайте планку 30 секунд, дышите равномерно. Для продвинутого уровня держите планку 15 секунд на одной ноге, 15 секунд на другой, также можно поочередно поднимать то правую, то левую ногу, удерживая баланс мышцами туловища.

6. Передача мяча на малой или большой амплитуде. Лежа на спине, плотно прижмите поясницу и крестец к коврику, ноги и руки поднимите вверх, удерживая мяч. На вдохе, зажав мяч ногами, раскройтесь как книжка, уводя руки вверх-назад к голове, а ноги с мячом вниз. Старайтесь контролировать контакт поясницы с ковриком. На выдохе вернитесь в и.п., передав мяч ногами в руки, затем на вдохе снова раскройтесь, отводя руки с мячом, а ноги без мяча. Чем больше рычаг, тем больше нагрузка, поэтому новичкам рекомендуется согнуть ноги и руки и уменьшить амплитуду. Главное – чувствовать мышцы живота и контролировать поясницу.

7. Растяжка. В конце тренировки выполните растягивающие, расслаб­ляющие упражнения. Лягте спиной на мяч, руки вытяните в направлении пола за головой, чтобы почувствовать мягкое растяжение мышц живота. Если ощущается дискомфорт в пояснице, сместите таз ниже, согнув ноги в коленях. Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд, дышите спокойно и равномерно.

Затем лягте животом на мяч, огибая его телом. Ноги согнуты в коленях, голова, шея и руки расслаблены. Позвольте спине, особенно пояснице, комфортно вытянуться и расслабиться. Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд.

Выполняя этот комплекс 3 раза в неделю, вы сможете поддерживать себя в хорошей физической форме и отличном настроении.

Журнал "Российские аптеки" №3, 2021