Наш эксперт: Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Вокруг занятий в спортивном зале бытует немало заблуждений. Некоторые из них безвредны, другие отрицательно влияют на эффективность упражнений и мешают нам достичь желаемых результатов. Вспомним и разберем самые распространенные.

Миф 1. Заниматься нужно каждый день.

Доля правды здесь есть, но только доля. Ежедневные тренировки невысокой интенсивности действительно улучшают самочувствие, внешний вид, силу, выносливость и гибкость. Например, пробежки по 15 минут в день плюс разминка-растяжка такой же длительности под силу большинству людей. Однако стоит немного переусердствовать с нагрузкой – и организму уже требуется дополнительное время для восстановления. Поэтому идеальным вариантом ученые считают 3-разовые тренировки по одному часу в неделю, сочетающие как силовые, так и аэробные нагрузки, а также упражнения на гибкость. Или ежедневные, но короткие разминки длительностью не более 30 минут. Каждодневные жесткие тренировки – это удел профессиональных спортсменов.

Миф 2. Если много качать пресс, жир на животе не растает.

Так думают многие, и ошибаются. Усиленная прокачка пресса, безусловно, даст эффект укрепления мышц, которые формируют отчетливые «кубики» под кожей. Но если жировая прослойка на животе слишком большая, оценить их на глаз не удастся, в лучшем случае – ощутить на ощупь. Для формирования видимого рельефа на животе потребуется комплексный подход к тренировкам и питанию.

Миф 3. Тем, кто ходит в зал, есть можно все, особенно сразу после тренировки.

Действительно, силовые упражнения многократно ускоряют обмен веществ. И в «топку» летит все, что попадает в пищеварительную систему. Но для наилучшего эффекта организму требуется не только энергия в виде углеводов, но и строительный материал, прежде всего, белки. Съеденная шоколадка не отложится в жир, но для восстановления мышц совсем не подойдет. Поэтому сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль и через час поесть уже полноценно.

Миф 4. Сначала нужно согнать жир аэробикой, а уже потом мышцы наращивать.

Для уменьшения общих объемов тела и тренировки сердечно-сосудистой системы аэробные упражнения очень подходят. Но надо понимать, что жир не уйдет только с живота, талии и ягодиц. Похудеет все тело равномерно, в том числе и те зоны, которыми вы были вполне довольны. Так что для формирования красивых контуров оптимально сочетание аэробных и силовых нагрузок. Например, 40 минут силовых упражнений + 30 минут кардиотренировки в пульсовой зоне 60% от максимума.

Миф 5. После прекращения силовых тренировок мышцы быстро превращаются в жир.

Мышечная и жировая ткани – абсолютно разные по структуре, и друг в друга они не превращаются. А жировая масса нарастает потому, что человек, бросив тренировки, продолжает питаться по-прежнему. Лишним калориям некуда деваться, организм вынужден откладывать их про запас. Если по каким-либо причинам вы резко снижаете физическую активность, вам нужно пересмотреть свой рацион, слегка урезав калории. Тогда жира в организме не прибавится, хотя тонус мышц и их объем сократятся.

Миф 6. Качая железо, женщина рискует стать мужеподобной.

Этот миф до сих пор присутствует в умах женщин, которые впервые столкнулись с силовыми тренировками. Изначально природа устроила женский организм так, что тестостерона в нем намного меньше, чем в мужском. Но именно этот гормон отвечает за рост мышечной массы. Поэтому женщина не сможет нарастить «мужскую» мускулатуру, не принимая дополнительно тестостерон или другие препараты. «Натуральные» тренировки с железом без применения анаболических стероидов формируют красивые упругие формы тела, дают силу и хорошее самочувствие, что необходимо в повседневной жизни, поэтому бояться их не стоит.

Миф 7. Цель достигнута, дальше можно не заниматься. 

Вы спрашивали…

Стоит ли для тренировок надевать одежду, стимулирующую повышенное потоотделение? Можно ли с помощью одежды быстрее сжечь жир?

Сейчас существует немало видов «жиросжигающей» одежды, которая усиливает потоотделение за счет создания некоторого парникового эффекта. Она не сжигает жир, но немного способствует гладкости кожи. Можно использовать ее для занятий, если чувствуете себя комфортно в мокром. Не рекомендуется использовать такую одежду людям с повышенным давлением и проблемами с сердцем. Все-таки лучше для повышения эффективности и комфорта тренировок использовать удобную «дышащую» спортивную одежду, структура которой позволяет быстро отводить влагу от тела и равномерно распределять по поверхности полотна, что обеспечивает быстрое высыхание. Ну и надо помнить, что расход калорий и результативность тренировок зависят, прежде всего, от интенсивности занятия и вашего питания.

Во время тренировки чувствую сильное утомление, сонливость, лень. Не хочется двигаться вообще. Это нормально или что-то не так?

Причин может быть несколько. Например, недостаточное питание в течение дня перед тренировкой – вам в этом случае просто не хватает энергии, развивается гипогликемия, усталось – ее характерный признак. Или недосып – нехватка сна также сказывается на качестве тренировки. Возможно, причина в пониженном давлении, которое может быть следствием какого-либо стресса, реакцией на новую нагрузку, а также индивидуальной особенностью организма. Гипотоникам требуется больше сна, рациональное питание, полноценный питьевой режим. В любом случае бороться с собой при сильном утомлении не стоит. Следует прекратить тренировку, выпить воды, а лучше теплого сладкого чая. А при постоянной слабости на тренировках и после них – проконсультироваться с врачом. Ведь такие же симптомы бывают при низком уровне гемоглобина.

Журнал "Российские аптеки" №4, 2019