Ваш ледниковый период
Катание на коньках помогает не только сжечь лишние калории, но и увеличить силу и выносливость ног, укрепить мышцы, улучшить координацию. И главное – приносит радость и детям, и взрослым. Поэтому, отбросив колебания, начинаем собираться на каток!
Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории
Экипировка
ОдеждаОдеться нужно так, чтобы было тепло и комфортно. Лучше всего кататься в обтягивающей одежде из легкой синтетической ткани. Стоит помнить, что хлопок и шерсть быстро промокают от пота и долго сохнут, а синтетика способна отводить влагу от тела. Не стоит надевать длинную куртку, пальто или пуховик, лучше выбрать тонкую ветровку с теплой подкладкой. Используйте носки из микрофибры. Они тонкие, но теплые и отводят влагу. Подойдут вещи, которые используются для зимних пробежек.
К выбору коньков подойдите внимательно. Важно, чтобы они были по размеру, с острым лезвием и с прочной шнуровкой. Для начинающих подойдут обычные фигурные фитнес-коньки. Труднее будет на хоккейных или беговых.
Не стоит сильно затягивать шнурки около плюсны и вверху на голени – шнуровка должна быть плотной, но не тугой. А вот обхват голеностопа шнуруется прочнее, здесь нога сильнее всего подвержена «разбалтыванию». После того, как завязали оба конька, встаньте и сделайте несколько шагов по нескользящему настилу. Следует перешнуровать ботинки, если почувствовали дискомфорт.
Обязательно на первых порах надевайте наколенники, налокотники и шлем. Чаще всего их можно взять напрокат вместе с коньками.
Первые шаги
Катание на коньках немного похоже на катание на роликах, и опыт в этом виде спорта – серьезное преимущество, которое поможет вам почувствовать себя уверенно намного быстрее. Тем не менее многому придется учиться с нуля.
Встав на лед, держитесь за борт и первые минуты просто постойте, перенося вес тела поочередно на правую и левую ногу, чтобы привыкнуть к скользкой поверхности. Затем пройдите вдоль борта вперед и назад, пока не почувствуете себя уверенней. Сделайте несколько полуприседов. Теперь можно начать скользить на правом и левом коньке поочередно, но все еще придерживайтесь за борт катка или за партнера, готового вам помочь научиться кататься.
Выйдите на середину катка. Согните колени, наклонитесь слегка вперед, оказавшись в полуприседе. Слегка оттолкнитесь одной ногой (внутренним ребром конька) и перенесите вес на другую ногу, скользите. Затем также с другой ноги. Помните, что надо все время быть в полуприседе. Постепенно ваш шаг станет длиннее, а отталкивание мощнее, и вы почувствуете удовольствие от скольжения, научитесь сохранять равновесие длительное время без поддержки бортов и партнеров.
Освоив «Фонарик», вы почувствуете еще большую уверенность в управлении коньками. Только не удивляйтесь, что на следующий день у вас будут болеть внутренние поверхности бедер и ягодицы.
И.п.: Ноги чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Чтобы не потерять баланс, руки можно упереть в бедра. Поставьте пятки вместе, носки врозь и легко оттолкнитесь пятками, чтоб немного разъехаться в стороны. По ходу перенесите вес тела на центр конька и сразу на переднюю часть стопы для возврата стоп носками внутрь, а затем – в исходное положение. Получился «фонарик». Повторяйте движение, не теряя скорости. Вес тела плавно переносится с носков на пятки и обратно.
Освоив это упражнение вперед, попробуйте «фонарик» назад. Для этого придется посматривать через плечо, чтоб не врезаться в других людей.
Для упражнения понадобятся какие-нибудь небольшие предметы или отметки на льду, выстроенные в ряд, чтобы можно было их объезжать змейкой, как в лыжном слаломе. Но в отличие от лыж, движение выполняется непрерывным скольжением обоих коньков по льду, без поднятия какого-либо из них на воздух. В этом упражнении нужно побольше скорости. Разогнавшись, поставьте ноги параллельно и перенесите вес на внутреннее ребро левого конька – вас повернет вправо, а правая нога окажется на наружном ребре. Затем для поворота влево – правая на внутреннем ребре, левая нога – на наружном. Все время приседайте, чтоб удерживать скорость и равновесие. Постепенно переходите к более сложным упражнениям, таким как подсечка, развороты в движении и вращения.
Есть много способов затормозить на льду, но новичкам подойдут лишь два:
1. Торможение плугом (как на лыжах) на чуть согнутых ногах с постановкой носков лезвий под острым углом друг к другу.
2. Приседание на скользящей ноге: присядьте как можно глубже, при этом вес тела перенесите на переднюю часть опорной ноги.
При катании на коньках эффективно прорабатываются спина, ягодицы, внутренняя и внешняя поверхности бедер, а также мышцы – стабилизаторы всего тела. Кроме того, научившись стоять и двигаться на неустойчивой опоре, вы сможете не бояться падений на улице во время гололеда.
7 правил катания на коньках
1. Наклоняйтесь вперед. Отклонение тела назад может привести к падению спиной на лед и удару затылком.
2. Не смотрите вниз. Старайтесь всегда держать голову прямо, чтобы не врезаться в других людей на катке.
3. Отталкивайтесь внутренним ребром лезвия конька, а не внешним краем или зубцом, и поочередно переносите вес с одной ноги на другую, выпрямляя и сгибая колени.
4. Научитесь падать. Если появляется чувство потери равновесия и ощущение, что сейчас упадете, приготовьтесь: согните ноги в коленях и сгруппируйтесь, старайтесь упасть на бок, вытянув руку в направлении движения вдоль поверхности льда. Избегайте падений на грудь, спину и копчик.
5. Сделайте разминку на суше. Вращения и махи руками, наклоны вперед-назад, повороты туловища, несколько полных приседаний – все это подготовит тело к тренировке.
6. Соблюдайте технику безопасности. Двигайтесь по кругу против часовой стрелки. Чтобы катающиеся не сталкивались, движение на катке происходит в одну сторону.
7. Смиритесь с тем, что вы обязательно будете падать, только не позволяйте этому факту лишить вас уверенности в себе и прекратить тренировки. Главное – не бойтесь!
Помните, что у всех разные двигательные навыки и координация. Один человек будет уверенно чувствовать себя на льду уже под конец первого занятия, другому понадобится несколько тренировок, чтобы просто отойти от бортика и ехать без поддержки. Дайте себе время, начинайте осторожно, занимайтесь почаще, и скоро катание на коньках станет для вас не менее привычным и комфортным, чем ходьба.
Журнал "Российские аптеки" №1-2, 2022
Вам могут понравиться другие статьи:
Весенние советы
Формируя «противопростудную» покупательскую корзину, учитывайте сочетание и количество симптомов. Если они однородны, их немного (кашель и боль в горле), предложите 1–2 ЛС точечного действия, если ...
Подробнее
Как поднять продажи БАД для здоровья сердца
Часто ли вы советуете покупателям добавки для заботы о главной мышце организма? А ведь ситуаций, в которых это более чем уместно, довольно много! Простая схема позволит поставить иниц...
Подробнее
Даешь позитив, или Радость в жизни фармацевта
Каждый год мы с нетерпением ждем рождественских каникул, но они пролетают как один миг, и снова наступают серые аптечные будни с их стандартными проблемами. Конечно, от этого никуда н...
Подробнее
Меняем жизнь к лучшему!
Новый год – прекрасный повод перейти на здоровое питание, втиснуть в ежедневную рутину тренировки или заняться уходом за кожей, чтобы стать стройнее, сильнее и красивее.
Хорошая зарядка в плохую погоду
В декабре, когда вокруг слякоть и снег, заниматься на улице бывает непросто, а порой и невозможно. Мы подобрали комплекс упражнений, который заменит тренировку на свежем воздухе.
Правила выживания для первостольника
Дыхательные практики не только стимулируют работу легких, носоглотки и диафрагмы, но и поднимают настроение и даже омолаживают. Познакомимся поближе с самыми популярными техниками.
Подробнее