Катание на коньках помогает не только сжечь лишние калории, но и увеличить силу и выносливость ног, укрепить мышцы, улучшить координацию. И главное – приносит радость и детям, и взрослым. Поэтому, отбросив колебания, начинаем собираться на каток!

Наш эксперт:

Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Экипировка

Одежда

Одеться нужно так, чтобы было тепло и комфортно. Лучше всего кататься в обтягивающей одежде из легкой синтетической ткани. Стоит помнить, что хлопок и шерсть быстро промокают от пота и долго сохнут, а синтетика способна отводить влагу от тела. Не стоит надевать длинную куртку, пальто или пуховик, лучше выбрать тонкую ветровку с теплой подкладкой. Используйте носки из микрофибры. Они тонкие, но теплые и отводят влагу. Подойдут вещи, которые используются для зимних пробежек. 

К выбору коньков подойдите внимательно. Важно, чтобы они были по размеру, с острым лезвием и с прочной шнуровкой. Для начинающих подойдут обычные фигурные фитнес-коньки. Труднее будет на хоккейных или беговых.

Не стоит сильно затягивать шнурки около плюсны и вверху на голени – шнуровка должна быть плотной, но не тугой. А вот обхват голеностопа шнуруется прочнее, здесь нога сильнее всего подвержена «разбалтыванию». После того, как завязали оба конька, встаньте и сделайте несколько шагов по нескользящему настилу. Следует перешнуровать ботинки, если почувствовали дискомфорт.

Обязательно на первых порах надевайте наколенники, налокотники и шлем. Чаще всего их можно взять напрокат вместе с коньками.

Первые шаги

Катание на коньках немного похоже на катание на роликах, и опыт в этом виде спорта – серьезное преимущество, которое поможет вам почувствовать себя уверенно намного быстрее. Тем не менее многому придется учиться с нуля.

Встав на лед, держитесь за борт и первые минуты просто постойте, перенося вес тела поочередно на правую и левую ногу, чтобы привыкнуть к скользкой поверхности. Затем пройдите вдоль борта вперед и назад, пока не почувствуете себя уверенней. Сделайте несколько полуприседов. Теперь можно начать скользить на правом и левом коньке поочередно, но все еще придерживайтесь за борт катка или за партнера, готового вам помочь научиться кататься.

Выйдите на середину катка. Согните колени, наклонитесь слегка вперед, оказавшись в полуприседе. Слегка оттолкнитесь одной ногой (внутренним ребром конька) и перенесите вес на другую ногу, скользите. Затем также с другой ноги. Помните, что надо все время быть в полуприседе. Постепенно ваш шаг станет длиннее, а отталкивание мощнее, и вы почувствуете удовольствие от скольжения, научитесь сохранять равновесие длительное время без поддержки бортов и партнеров.

Освоив «Фонарик», вы почувствуете еще большую уверенность в управлении коньками. Только не удивляйтесь, что на следующий день у вас будут болеть внутренние поверхности бедер и ягодицы.

И.п.: Ноги чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Чтобы не потерять баланс, руки можно упереть в бедра. Поставьте пятки вместе, носки врозь и легко оттолкнитесь пятками, чтоб немного разъехаться в стороны. По ходу перенесите вес тела на центр конька и сразу на переднюю часть стопы для возврата стоп носками внутрь, а затем – в исходное положение. Получился «фонарик». Повторяйте движение, не теряя скорости. Вес тела плавно переносится с носков на пятки и обратно.

Освоив это упражнение вперед, попробуйте «фонарик» назад. Для этого придется посматривать через плечо, чтоб не врезаться в других людей.

Для упражнения понадобятся какие-нибудь небольшие предметы или отметки на льду, выстроенные в ряд, чтобы можно было их объезжать змейкой, как в лыжном слаломе. Но в отличие от лыж, движение выполняется непрерывным скольжением обоих коньков по льду, без поднятия какого-либо из них на воздух. В этом упражнении нужно побольше скорости. Разогнавшись, поставьте ноги параллельно и перенесите вес на внутреннее ребро левого конька – вас повернет вправо, а правая нога окажется на наружном ребре. Затем для поворота влево – правая на внутреннем ребре, левая нога – на наружном. Все время приседайте, чтоб удерживать скорость и равновесие. Постепенно переходите к более сложным упражнениям, таким как подсечка, развороты в движении и вращения.

Есть много способов затормозить на льду, но новичкам подойдут лишь два:

1. Торможение плугом (как на лыжах) на чуть согнутых ногах с постановкой носков лезвий под острым углом друг к другу.

2. Приседание на скользящей ноге: присядьте как можно глубже, при этом вес тела перенесите на переднюю часть опорной ноги.

При катании на коньках эффективно прорабатываются спина, ягодицы, внутренняя и внешняя поверхности бедер, а также мышцы – стабилизаторы всего тела. Кроме того, научившись стоять и двигаться на неустойчивой опоре, вы сможете не бояться падений на улице во время гололеда.

7 правил катания на коньках

1. Наклоняйтесь вперед. Отклонение тела назад может привести к падению спиной на лед и удару затылком.

2. Не смотрите вниз. Старайтесь всегда держать голову прямо, чтобы не врезаться в других людей на катке.

3. Отталкивайтесь внутренним ребром лезвия конька, а не внешним краем или зубцом, и поочередно переносите вес с одной ноги на другую, выпрямляя и сгибая колени.

4. Научитесь падать. Если появляется чувство потери равновесия и ощущение, что сейчас упадете, приготовьтесь: согните ноги в коленях и сгруппируйтесь, старайтесь упасть на бок, вытянув руку в направлении движения вдоль поверхности льда. Избегайте падений на грудь, спину и копчик.

5. Сделайте разминку на суше. Вращения и махи руками, наклоны вперед-назад, повороты туловища, несколько полных приседаний – все это подготовит тело к тренировке.

6. Соблюдайте технику безопасности. Двигайтесь по кругу против часовой стрелки. Чтобы катающиеся не сталкивались, движение на катке происходит в одну сторону.

7. Смиритесь с тем, что вы обязательно будете падать, только не позволяйте этому факту лишить вас уверенности в себе и прекратить тренировки. Главное – не бойтесь!

Помните, что у всех разные двигательные навыки и координация. Один человек будет уверенно чувствовать себя на льду уже под конец первого занятия, другому понадобится несколько тренировок, чтобы просто отойти от бортика и ехать без поддержки. Дайте себе время, начинайте осторожно, занимайтесь почаще, и скоро катание на коньках станет для вас не менее привычным и комфортным, чем ходьба.

Журнал "Российские аптеки" №1-2, 2022