Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Ваш оптимальный вес

Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Наш эксперт: Светлана Пугачева

многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории



Какой эффект дают занятия со штангой, с большими гантелями, на силовых тренажерах? Нужны ли они тем, кто просто хочет выглядеть лучше и стройнее? И если да, то какой вес выбирать для упражнений?

С железом или без?

Нужны ли вам силовые тренировки, зависит от того, какие качества вы хотите развить. Если вас интересует увеличение общей силы, взрывной силы и мышечных объемов, потребуется работа с дополнительным, достаточно большим весом. Однако в каждом конкретном случае система упражнений будет своя.

Силовые тренировки

Прежде чем перейти к работе с отягощением, нужно освоить технику движения, пройти адаптационный период – около двух месяцев. Не только мышцы, связки и суставы – все системы организма (сердечно-сосудистая, нервная, эндокринная, иммунная) должны перестроиться, адаптироваться к регулярным тренировкам 3–4 раза в  неделю.


Общий принцип силовых тренировок– использование базовых многосуставных упражнений: приседаний, жимов штанги, тяги штанги.

  • Для увеличения общей силы и взрывной силы нужно использовать 1–6 повторений в подходе с весом 80–100% от максимально возможного. Здесь включаются «быстрые» мышечные волокна, отвечающие за силу и скорость.

  • Для увеличения мышечных объемов потребуется 8–12 повторений с весом 70– 80% от максимума. Мышечный рост зависит также от скорости выполнения каждого повторения – от 1 до 5 секунд на каждое.

  • Для увеличения силовой выносливости– 12–30 повторений с весом 40–70% от максимального.

Для достижения наибольшего эффекта нагрузка на мышцы должна длиться от 30 до 40 секунд. Это как раз 8–12 повторений, выполняемых со скоростью 2 секунды вниз, 1–2 секунды вверх с весом 70% от максимального. Если, выполняя 12-й повтор жима штанги лежа или приседания, вы чувствуете, что больше не сможете сделать ни разу, значит вес подобран правильно.


Для достижения наибольшего эффекта нагрузка на мышцы должна длиться от 30 до 40 секунд. 

Чтобы оставаться в форме

Если ваша цель – укрепление мышечного корсета, формирование рельефа, поддержание хорошей физической формы, то тяжелые веса не нужны. Можно тренироваться с массой собственного тела, используя турник, брусья, а также различные подвесные системы: функциональные петли, йога-гамаки, эспандеры и резинки. Особенно это будет актуально для тех, кому противопоказана вертикальная нагрузка в связи с наличием грыж, протрузий, различных травм позвоночника.


Для достижения наилучшего тренировочного эффекта нагрузки также должны длиться 30–40 секунд– от 12 до 30 повторений. Можно и больше, и дольше– тогда в основном будут работать медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость.


Утяжелители на руки и ноги, маленькие гантели и резинки – все это оборудование не требует большого пространства, тренироваться можно и дома. Но с ними вы не добавите мышечной массы, зато будете в тонусе. Более серьезное оборудование требует отдельного зала и, конечно, увеличит возможности для прироста силы и мышечных  объемов.

Есть ли риск перекачаться?

Организм женщины, ввиду низкого исходного уровня тестостерона, не предрасположен к экстремальному увеличению мускулатуры. Даже длительные занятия с серьезным утяжелением не сделают вашу фигуру мужеподобной. Получить такой эффект можно лишь в результате применения анаболических стероидов.

Известно, что после 35 лет человек постепенно начинает терять мышечную массу: снижение может достигать 1% в год.

Чтобы не оказаться в 75 лет в состоянии старческой астении, геронтологи рекомендуют в обязательном порядке всем без исключения практиковать тренировки с сопротивлением плюс кардионагрузки. Чем больше человек сумеет сохранить мышечной массы к преклонным годам, тем выше его шансы на активную старость. Вывод: тренировать мышечную силу необходимо всю жизнь.


Варианты тренировок

Журнал "Российские аптеки" №1-2, 2020

Вам могут понравиться другие статьи:

Пережить аврал - советы руководителю
Анатомия успеха
Пережить аврал - советы руководителю

Иногда совершенно неважно, насколько опытны ваши сотрудники и как хорошо построена работа в аптеке. Авралы случаются. 

Подробнее
Если на улице дождь
Анатомия успеха
Если на улице дождь

С наступлением осенней слякоти и холодов не всегда хочется выходить на улицу для пробежки или тренировки, ведь воевать с погодными условиями под силу не всем любителям спорта. Но что делать в такой...

Подробнее
Возобновляем тренировки
Анатомия успеха
Возобновляем тренировки

Весна в этом году выдалась неспортивной, да и летний режим не слишком располагал к подвижному образу жизни. Хорошо, если кто-то успел съездить в отпуск после долгой самоизоляции, но вряд ли они тра...

Подробнее
Работа с покупателями: «тонкая» настройка
Анатомия успеха
Работа с покупателями: «тонкая» настройка

Взаимодействие с посетителем аптеки не должно ограничиваться формальным консультированием. Чем чаще первостольник вспоминает об этом, тем выше продажи, от которых зависит и его собственная зарплата...

Подробнее
Учимся отдыхать правильно
Анатомия успеха
Учимся отдыхать правильно

Этот год решительно спутал все карты первостольникам. Весна и начало лета запомнились как сплошной аврал, а планы на летний отпуск пришлось срочно менять, и большинство из нас так и н...

Подробнее
Спрашивали – отвечаем!
Анатомия успеха
Спрашивали – отвечаем!

Как понять, что выбранная вами интенсивность тренировок слишком высока, нужно ли как-то реагировать на новые болевые ощущения, возникающие после пробежки, когда и сколько можно есть при тяжелых...

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.