Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Ваш оптимальный вес

Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Наш эксперт: Светлана Пугачева

многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории



Какой эффект дают занятия со штангой, с большими гантелями, на силовых тренажерах? Нужны ли они тем, кто просто хочет выглядеть лучше и стройнее? И если да, то какой вес выбирать для упражнений?

С железом или без?

Нужны ли вам силовые тренировки, зависит от того, какие качества вы хотите развить. Если вас интересует увеличение общей силы, взрывной силы и мышечных объемов, потребуется работа с дополнительным, достаточно большим весом. Однако в каждом конкретном случае система упражнений будет своя.

Силовые тренировки

Прежде чем перейти к работе с отягощением, нужно освоить технику движения, пройти адаптационный период – около двух месяцев. Не только мышцы, связки и суставы – все системы организма (сердечно-сосудистая, нервная, эндокринная, иммунная) должны перестроиться, адаптироваться к регулярным тренировкам 3–4 раза в  неделю.


Общий принцип силовых тренировок– использование базовых многосуставных упражнений: приседаний, жимов штанги, тяги штанги.

  • Для увеличения общей силы и взрывной силы нужно использовать 1–6 повторений в подходе с весом 80–100% от максимально возможного. Здесь включаются «быстрые» мышечные волокна, отвечающие за силу и скорость.

  • Для увеличения мышечных объемов потребуется 8–12 повторений с весом 70– 80% от максимума. Мышечный рост зависит также от скорости выполнения каждого повторения – от 1 до 5 секунд на каждое.

  • Для увеличения силовой выносливости– 12–30 повторений с весом 40–70% от максимального.

Для достижения наибольшего эффекта нагрузка на мышцы должна длиться от 30 до 40 секунд. Это как раз 8–12 повторений, выполняемых со скоростью 2 секунды вниз, 1–2 секунды вверх с весом 70% от максимального. Если, выполняя 12-й повтор жима штанги лежа или приседания, вы чувствуете, что больше не сможете сделать ни разу, значит вес подобран правильно.


Для достижения наибольшего эффекта нагрузка на мышцы должна длиться от 30 до 40 секунд. 

Чтобы оставаться в форме

Если ваша цель – укрепление мышечного корсета, формирование рельефа, поддержание хорошей физической формы, то тяжелые веса не нужны. Можно тренироваться с массой собственного тела, используя турник, брусья, а также различные подвесные системы: функциональные петли, йога-гамаки, эспандеры и резинки. Особенно это будет актуально для тех, кому противопоказана вертикальная нагрузка в связи с наличием грыж, протрузий, различных травм позвоночника.


Для достижения наилучшего тренировочного эффекта нагрузки также должны длиться 30–40 секунд– от 12 до 30 повторений. Можно и больше, и дольше– тогда в основном будут работать медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость.


Утяжелители на руки и ноги, маленькие гантели и резинки – все это оборудование не требует большого пространства, тренироваться можно и дома. Но с ними вы не добавите мышечной массы, зато будете в тонусе. Более серьезное оборудование требует отдельного зала и, конечно, увеличит возможности для прироста силы и мышечных  объемов.

Есть ли риск перекачаться?

Организм женщины, ввиду низкого исходного уровня тестостерона, не предрасположен к экстремальному увеличению мускулатуры. Даже длительные занятия с серьезным утяжелением не сделают вашу фигуру мужеподобной. Получить такой эффект можно лишь в результате применения анаболических стероидов.

Известно, что после 35 лет человек постепенно начинает терять мышечную массу: снижение может достигать 1% в год.

Чтобы не оказаться в 75 лет в состоянии старческой астении, геронтологи рекомендуют в обязательном порядке всем без исключения практиковать тренировки с сопротивлением плюс кардионагрузки. Чем больше человек сумеет сохранить мышечной массы к преклонным годам, тем выше его шансы на активную старость. Вывод: тренировать мышечную силу необходимо всю жизнь.


Варианты тренировок

Журнал "Российские аптеки" №1-2, 2020

Вам могут понравиться другие статьи:

Как перестать бояться перемен?
Анатомия успеха
Как перестать бояться перемен?

Современные люди живут намного комфортнее и свободны от большинства страхов, которые преследовали их предков. Не надо скрываться от хищников, опасаться сил природы, убегать от врагов. Но кое-чего м...

Подробнее
Тренируемся с фитболом
Анатомия успеха
Тренируемся с фитболом

С этим мячом можно выполнить около сотни упражнений, позволяющих «прокачать» все основные группы мышц. Причем в щадящем режиме и не выходя из дома!

Подробнее
Чужой среди своих
Анатомия успеха
Чужой среди своих

Моббинг, или, по-русски говоря, коллективная травля – весьма распространенное осложнение рабочих взаимоотношений. Противостоять моббингу очень сложно. Хорошая новость заключается в том, что его...

Подробнее
Наставник для первостольника
Анатомия успеха
Наставник для первостольника

Фармацевтическая розница на протяжении долгих лет развивается в условиях хронического дефицита кадров. Если квалифицированных сотрудников не хватает, их приходится «растить» внутри компании. 

Подробнее
Нематериальная мотивация в  помощь руководителю
Анатомия успеха
Нематериальная мотивация в помощь руководителю

Для чего мы приходим на работу? В первую очередь за зарплатой, конечно. Но и не только за ней. Как показал известный психолог Абрахам Маслоу, после удовлетворения базовых материальных п...

Подробнее
Как защититься от эмоционального выгорания
Анатомия успеха
Как защититься от эмоционального выгорания

Некогда любимая работа вызывает раздражение, вы выполняете свои обязанности механически и с нетерпением ждете, когда сможете уйти домой? 

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.