Top.Mail.Ru
Волшебная сила йоги
Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов      ok_icons_.jpg   tg_icons_.jpg   dy_icons_.jpg   vk_icons_.jpg

Волшебная сила йоги

Число последователей одной из древнейших практик в мире, уже достигшее 300 млн, продолжает расти. Мы подобрали несколько простых упражнений, которые помогут и вам сделать первые шаги в йоге.


Cветлана Пугачева

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Йога как гимнастика

Исследования показывают, что йога проявляет множество эффектов на организм человека: она помогает бороться со стрессом, улучшает ментальное здоровье, уменьшает воспаление, увеличивает силу, повышает иммунитет и качество жизни. И совсем неважно, насколько хороша ваша гибкость и растяжка. Каждый может найти комфортный вариант асаны (упражнения) для себя.


Ощутить движение праны (жизненной энергии), усиление энергетических потоков в теле можно, обладая высоким уровнем мастерства йоги, к которому необходимо идти несколько лет. А вот улучшение самочувствия и гибкости тела вы почувствуете практически сразу с первых занятий. Йога для новичков – это, скорее, просто гимнастика и в меньшей степени философия. Равномерное, спокойное дыхание и легкие растягивающие движения послужат на благо всего организма, оживят каждую клеточку.


Чтобы начать изучение йоги, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб – можно заниматься самостоятельно дома, тем более что сейчас много доступных бесплатных онлайн-уроков. Возрастных ограничений для занятий йогой нет, но есть некоторые относительные противопоказания: гипертония, сердечная недостаточность, пупочная грыжа, острые воспалительные процессы, обострение хронических заболеваний, состояние после оперативных вмешательств, травмы, беременность и послеродовой период. Если у вас есть сомнения, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.

«Приветствие Солнцу» для новичков

Освоение лучше всего начинать с комплекса упражнений «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар). Это 12 связанных между собой асан. В комплексе поочередно выполняются прогибы и наклоны, что благоприятно влияет на вытяжение позвоночного столба и укрепление всего тела в целом. Дыхание имеет важное значение: все прогибы выполняются на вдохе, наклоны – на выдохе.


Сурья Намаскар

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони соединены перед грудью. Полный выдох.
  2. Поднимите сложенные руки вверх над головой и прогнитесь назад плавной дугой, взгляд на руки. Вдох.
  3. Плавный наклон вперед головой к коленям, коснитесь ладонями пола рядом со стопами. Ноги старайтесь держать прямыми, а копчик направить вверх. Выдох.
  4. Правой ногой шагните назад в глубокий выпад. Взгляд вперед. Вдох.
  5. Левую ногу поставьте назад, оказавшись в положении планка с опорой на руки. Выдох и задержка дыхания.
  6. На задержке дыхания опустите на пол колени, грудь и подбородок. Получится опора на 8 точек тела (ладони, пальцы ног, колени, грудь, подбородок).
  7. Уперев руки в пол, прогнитесь назад. Выпрямите полностью ноги и руки, взгляд вперед-вверх. Глубокий вдох.
  8. Подвернув пальцы ног, опираясь руками, поднимите таз копчиком вверх. Ноги старайтесь выпрямить, но гораздо важнее держать спину в одну линию с руками от макушки до копчика. Выдох.
  9. Правой ногой шагните вперед в такой же глубокий выпад, взгляд вперед. Вдох.
  10. Вторую ногу подставьте рядом, оказавшись в наклоне на прямых ногах. Выдох.
  11. Разогнитесь вверх, уводя сложенные ладони далеко вверх-назад над головой, как вначале. Вдох.
  12. Вернитесь в вертикальное положение, сложив ладони перед грудью, будто для молитвы. Выдох.

Комплекс можно использовать как самостоятельный набор упражнений, так и в качестве разминки к последующим асанам. Повторяйте его каждое утро по 12 раз, повернувшись лицом на восток.

Пранаяма – после работы

В вечернюю практику йоги введите дыхательную гимнастику – пранаяму. Это отличный способ восстановиться после трудового дня и настроиться на здоровый сон.


Пранаяма способствует очищению энергетических каналов, нормализации артериа­льного давления, улучшению пищеварения, очищению лобных пазух и укреплению нервной системы. Дыхательную практику нужно выполнять на пустой желудок и мочевой пузырь или через 1,5 часа после легкого приема пищи.


Сядьте в удобную позу, например, скрестив ноги. Очень важно, чтобы вам было комфортно, если чувствуете, что устает спина или колени, значит поза вам не подходит. Попробуйте подложить под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло, чтобы сидеть немного выше. Колени должны быть на уровне таза, иначе в теле возникает излишнее напряжение. Если и так неудобно, сядьте просто на стул. Спину держите ровной, грудь расправленной, руки опустите на бедра ладонями вверх. Во время дыхательных упражнений вы должны быть полностью расслаблены, не отвлекаться на дискомфорт в теле, а сосредоточиться на дыхании и ощущениях.


Пранаяма


1. Полное, глубокое дыхание


Дыхание выполняется одновременно через обе ноздри. Плавно и медленно вдыхая, наполняйте воздухом сначала низ грудной клетки, затем середину и верх до самых ключиц, при этом живот будет слегка выпячиваться, так как диафрагма опускается вниз, а нижние ребра – раздвигаться.


Выдох выполняйте также плавно и медленно, держа спину ровной, а грудь по-прежнему широко расправленной. По мере того как опустошаются легкие, живот будет втягиваться. Завершая выдох, почувствуйте, как слегка напрягся пресс.


Повторите 12 циклов.


Анулома-вилома
2. Дыхание со сменой ноздрей (Анулома-вилома)


Безымянным пальцем правой руки закройте левую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю на 7 счетов, теперь большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и выдыхайте через левую на 14 счетов. Вдохните через левую ноздрю – 7 счетов, плавно выдыхайте через правую – 14 счетов.


Это один цикл дыхания. Сделайте 12 циклов. Со временем увеличивайте до 24 циклов.

Задержки дыхания и более сложные техники лучше осваивать при отсутствии противопоказаний по здоровью и под руководством опытных преподавателей йоги.
Журнал "Российские аптеки" №7–8, 2022

Вам могут понравиться другие статьи:

Весенние советы
Анатомия успеха
Весенние советы

Формируя «противопростудную» покупательскую корзину, учитывайте сочетание и количество симптомов. Если они однородны, их немного (кашель и боль в горле), предложите 1–2 ЛС точечного действия, если ...

Подробнее
Как поднять продажи БАД для здоровья сердца
Анатомия успеха
Как поднять продажи БАД для здоровья сердца

Часто ли вы советуете покупателям добавки для заботы о главной мышце организма? А ведь ситуаций, в которых это более чем уместно, довольно много! Простая схема позволит поставить иниц...

Подробнее
Даешь позитив, или Радость в жизни фармацевта
Анатомия успеха
Даешь позитив, или Радость в жизни фармацевта

Каждый год мы с нетерпением ждем рождественских каникул, но они пролетают как один миг, и снова наступают серые аптечные будни с их стандартными проблемами. Конечно, от этого никуда н...

Подробнее
Меняем жизнь к лучшему!
Анатомия успеха
Меняем жизнь к лучшему!

Новый год – прекрасный повод перейти на здоровое питание, втиснуть в ежедневную рутину тренировки или заняться уходом за кожей, чтобы стать стройнее, сильнее и красивее.

Подробнее
Хорошая зарядка в плохую погоду
Анатомия успеха
Хорошая зарядка в плохую погоду

В декабре, когда вокруг слякоть и снег, заниматься на улице бывает непросто, а порой и невозможно. Мы подобрали комплекс упражнений, который заменит тренировку на свежем воздухе.

Подробнее
Правила выживания для первостольника
Анатомия успеха
Правила выживания для первостольника

Дыхательные практики не только стимулируют работу легких, носоглотки и диафрагмы, но и поднимают настроение и даже омолаживают. Познакомимся поближе с самыми популярными техниками.

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.