Число последователей одной из древнейших практик в мире, уже достигшее 300 млн, продолжает расти. Мы подобрали несколько простых упражнений, которые помогут и вам сделать первые шаги в йоге.

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Йога как гимнастика

Исследования показывают, что йога проявляет множество эффектов на организм человека: она помогает бороться со стрессом, улучшает ментальное здоровье, уменьшает воспаление, увеличивает силу, повышает иммунитет и качество жизни. И совсем неважно, насколько хороша ваша гибкость и растяжка. Каждый может найти комфортный вариант асаны (упражнения) для себя.

Ощутить движение праны (жизненной энергии), усиление энергетических потоков в теле можно, обладая высоким уровнем мастерства йоги, к которому необходимо идти несколько лет. А вот улучшение самочувствия и гибкости тела вы почувствуете практически сразу с первых занятий. Йога для новичков – это, скорее, просто гимнастика и в меньшей степени философия. Равномерное, спокойное дыхание и легкие растягивающие движения послужат на благо всего организма, оживят каждую клеточку.

Чтобы начать изучение йоги, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб – можно заниматься самостоятельно дома, тем более что сейчас много доступных бесплатных онлайн-уроков. Возрастных ограничений для занятий йогой нет, но есть некоторые относительные противопоказания: гипертония, сердечная недостаточность, пупочная грыжа, острые воспалительные процессы, обострение хронических заболеваний, состояние после оперативных вмешательств, травмы, беременность и послеродовой период. Если у вас есть сомнения, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.

«Приветствие Солнцу» для новичков

Освоение лучше всего начинать с комплекса упражнений «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар). Это 12 связанных между собой асан. В комплексе поочередно выполняются прогибы и наклоны, что благоприятно влияет на вытяжение позвоночного столба и укрепление всего тела в целом. Дыхание имеет важное значение: все прогибы выполняются на вдохе, наклоны – на выдохе.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони соединены перед грудью. Полный выдох.
2. Поднимите сложенные руки вверх над головой и прогнитесь назад плавной дугой, взгляд на руки. Вдох.
3. Плавный наклон вперед головой к коленям, коснитесь ладонями пола рядом со стопами. Ноги старайтесь держать прямыми, а копчик направить вверх. Выдох.
4. Правой ногой шагните назад в глубокий выпад. Взгляд вперед. Вдох.
5. Левую ногу поставьте назад, оказавшись в положении планка с опорой на руки. Выдох и задержка дыхания.
6. На задержке дыхания опустите на пол колени, грудь и подбородок. Получится опора на 8 точек тела (ладони, пальцы ног, колени, грудь, подбородок).
7. Уперев руки в пол, прогнитесь назад. Выпрямите полностью ноги и руки, взгляд вперед-вверх. Глубокий вдох.
8. Подвернув пальцы ног, опираясь руками, поднимите таз копчиком вверх. Ноги старайтесь выпрямить, но гораздо важнее держать спину в одну линию с руками от макушки до копчика. Выдох.
9. Правой ногой шагните вперед в такой же глубокий выпад, взгляд вперед. Вдох.
10. Вторую ногу подставьте рядом, оказавшись в наклоне на прямых ногах. Выдох.
11. Разогнитесь вверх, уводя сложенные ладони далеко вверх-назад над головой, как вначале. Вдох.
12. Вернитесь в вертикальное положение, сложив ладони перед грудью, будто для молитвы. Выдох.

Комплекс можно использовать как самостоятельный набор упражнений, так и в качестве разминки к последующим асанам. Повторяйте его каждое утро по 12 раз, повернувшись лицом на восток.

Пранаяма – после работы

В вечернюю практику йоги введите дыхательную гимнастику – пранаяму. Это отличный способ восстановиться после трудового дня и настроиться на здоровый сон.

Пранаяма способствует очищению энергетических каналов, нормализации артериа­льного давления, улучшению пищеварения, очищению лобных пазух и укреплению нервной системы. Дыхательную практику нужно выполнять на пустой желудок и мочевой пузырь или через 1,5 часа после легкого приема пищи.

Сядьте в удобную позу, например, скрестив ноги. Очень важно, чтобы вам было комфортно, если чувствуете, что устает спина или колени, значит поза вам не подходит. Попробуйте подложить под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло, чтобы сидеть немного выше. Колени должны быть на уровне таза, иначе в теле возникает излишнее напряжение. Если и так неудобно, сядьте просто на стул. Спину держите ровной, грудь расправленной, руки опустите на бедра ладонями вверх. Во время дыхательных упражнений вы должны быть полностью расслаблены, не отвлекаться на дискомфорт в теле, а сосредоточиться на дыхании и ощущениях.

1. Полное, глубокое дыхание

Дыхание выполняется одновременно через обе ноздри. Плавно и медленно вдыхая, наполняйте воздухом сначала низ грудной клетки, затем середину и верх до самых ключиц, при этом живот будет слегка выпячиваться, так как диафрагма опускается вниз, а нижние ребра – раздвигаться.

Выдох выполняйте также плавно и медленно, держа спину ровной, а грудь по-прежнему широко расправленной. По мере того как опустошаются легкие, живот будет втягиваться. Завершая выдох, почувствуйте, как слегка напрягся пресс.

Повторите 12 циклов.

2. Дыхание со сменой ноздрей (Анулома-вилома)

Безымянным пальцем правой руки закройте левую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю на 7 счетов, теперь большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и выдыхайте через левую на 14 счетов. Вдохните через левую ноздрю – 7 счетов, плавно выдыхайте через правую – 14 счетов.

Это один цикл дыхания. Сделайте 12 циклов. Со временем увеличивайте до 24 циклов.

Задержки дыхания и более сложные техники лучше осваивать при отсутствии противопоказаний по здоровью и под руководством опытных преподавателей йоги.

Журнал "Российские аптеки" №7–8, 2022