Весна в этом году выдалась неспортивной, да и летний режим не слишком располагал к подвижному образу жизни. Хорошо, если кто-то успел съездить в отпуск после долгой самоизоляции, но вряд ли они тратили драгоценные дни на пробежки, турник или йогу. Что делать тем, кто решил вернуть себе форму с наступлением осени?

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Выйти из спячки

Возвращение к спортивным занятиям после перерыва, а особенно длительного, дается всегда тяжело. Тело с неохотой отзывается на любую нагрузку, сопротивляется, скрипит, стонет. Суставы хрустят, мышцы не слушаются, а одышка появляется уже на первой минуте пробежки. Что сделать, чтобы сократить этот крайне неприятный «переходный период»? Как снизить риск травм и других осложнений для здоровья?

Во-первых, многое зависит от того, как вы провели время в самоизоляции. Кто-то хотя бы изредка делал зарядку, а кто-то лежал по 20 часов на диване. Во-вторых, большое значение имеет уровень физической подготовки до вынужденного перерыва. Кто-то был в достойной форме, тренируясь регулярно, а кто-то не занимался совсем, и единственным видом активности для него была дорога до работы и обратно, хорошо если не за рулем автомобиля.

Но в любом случае длительное отсутствие тренировок приводит к резкому снижению физических возможностей. После периода вынужденной малоподвижности падает такой важный для спортсменов показатель, как максимальное потребление кислорода (VO₂ max): организм «разучивается» дышать, обеспечивая себя энергией, необходимой в особенности для аэробных упражнений. Многие из нас помнят, что даже после двухнедельного перерыва пробежка дается уже не так легко, а что уж говорить про ощущения после нескольких месяцев «ленивой спячки».

Сказать точно, за какой период вы восстановитесь до исходного уровня, невозможно. Многое зависит от возраста и индивидуальных особенностей организма. Можно с уверенностью утверждать лишь одно: возвращаться в строй будет трудно всем – и спортсменам, и лежебокам, и среднеподготовленным людям. Но общие критерии подбора нагрузки совпадают для всех этих категорий.

Работаем вполсилы

Выберите любой вид физической активности, который вам нравится, или к которому вы привыкли. Тренировка в тренажерном зале, пробежки в лесу, аэробные групповые занятия, плавание в бассейне – да все что угодно.

И снизьте привычную ранее нагрузку на 50%. Например, вы приседали 20 раз – сделайте 10, скручивали туловище, тренируя мышцы живота, 15 раз – сделайте 8. Бегали 5 км, пробегите 2,5. А если не можете бежать, просто пройдите активным шагом эту дистанцию или чередуйте короткие отрезки бега с ходьбой.

В период адаптации также можно ориентироваться не на количественные показатели, а на продолжительность тренировки. Начинайте с минимального для вас времени ходьбы, бега, силовых упражнений, плавания или йоги – подойдет любая форма интенсивной физической активности.

Ни в коем случае не пытайтесь «выложиться по полной» на первом же занятии!

Контролируем ЧСС

Ваш главный индикатор – общее самочувствие и пульс. Во время занятий он тоже должен быть в безопасной зоне, а это 50% от максимально возможного для вас. Напомним, что максимальная частота сердечных сокращений для обычного человека рассчитывается по формуле 220 минус возраст. Например, в 40 лет это 180 уд/мин. Значит, допустимый показатель в начальный период тренировок – 90 уд/мин. Совсем легко. Не правда ли?

Измерить пульс удобно с помощью монитора сердечного ритма, который может быть встроен в спортивные часы, но более точными показатели будут, если он расположен под грудью (в интернет-магазинах большой выбор подобных моделей). Можно померить и старым дедовским методом, приложив пальцы к запястью или к шее в области сонной артерии. Если чувствуете, что вам легко, можете немного увеличить темп. Но помните, что идеальная зона – это 50–70% от максимума как для вхождения в тренировочный режим, так и для жиросжигания.

Норма ЧСС для взрослого человека в состоянии покоя 60–80 уд/мин.

Следим за дыханием

Отдельное внимание нужно уделить работе с дыханием. Уже до начала активных тренировок рекомендуется попрактиковать дыхательные упражнения. Ничего сверхъестественного делать не надо, сложные методики из Интернета вам сейчас не нужны.

Начните с наблюдения. Сидя на стуле, закройте глаза, делая спокойный вдох носом, а выдох ртом, понаблюдайте, как двигается ваша грудная клетка, живот, как расширяются ребра спереди и сзади. Может быть, у вас поднимаются плечи? Это указывает на поверхностное дыхание, при котором включаются лестничные мышцы шеи, при спокойном комфортном дыхании обычно расслабленные. В норме в состоянии покоя мы должны дышать диафрагмой.

Взрослый здоровый человек в состоянии физиологического покоя совершает 16–20 дыхательных движений в минуту. Если вы дышите чаще, то начинать тренировки надо точно не с бега и прыжков, а со спокойных прогулок. Дышите в одном ритме, например, на четыре шага – вдох, на четыре шага – выдох.

Постепенно вы сможете разнообразить и увеличить нагрузки. Важна регулярность. Каждый день по 15–20 минут – это лучше, чем 2 часа, но 1 раз в неделю.

Если паттерн дыхания нарушен, то все остальные движения будут искажены. А представьте, если вы дадите себе сверхнагрузку! Это все равно что поехать на автомобиле со спущенными шинами.

Что делать, если снова придется сидеть дома?

Не останавливаться. Даже короткие 10–15-минутные тренировки дома поддержат вашу форму и помогут избежать полной растренированности. Выберите себе курс упражнений по вкусу, силам и настроению. И тренируйтесь на здоровье! Не сдавайтесь, не дайте телу снова «заржаветь», придерживайтесь рационального питания, и после любого вынужденного перерыва вы не только сохраните форму, но и будете готовы и к более серьезным свершениям!

Журнал "Российские аптеки" №9, 2020