Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Возобновляем тренировки

Весна в этом году выдалась неспортивной, да и летний режим не слишком располагал к подвижному образу жизни. Хорошо, если кто-то успел съездить в отпуск после долгой самоизоляции, но вряд ли они тратили драгоценные дни на пробежки, турник или йогу. Что делать тем, кто решил вернуть себе форму с наступлением осени?


Cветлана Пугачева

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Выйти из спячки

Возвращение к спортивным занятиям после перерыва, а особенно длительного, дается всегда тяжело. Тело с неохотой отзывается на любую нагрузку, сопротивляется, скрипит, стонет. Суставы хрустят, мышцы не слушаются, а одышка появляется уже на первой минуте пробежки. Что сделать, чтобы сократить этот крайне неприятный «переходный период»? Как снизить риск травм и других осложнений для здоровья?


Во-первых, многое зависит от того, как вы провели время в самоизоляции. Кто-то хотя бы изредка делал зарядку, а кто-то лежал по 20 часов на диване. Во-вторых, большое значение имеет уровень физической подготовки до вынужденного перерыва. Кто-то был в достойной форме, тренируясь регулярно, а кто-то не занимался совсем, и единственным видом активности для него была дорога до работы и обратно, хорошо если не за рулем автомобиля.


Но в любом случае длительное отсутствие тренировок приводит к резкому снижению физических возможностей. После периода вынужденной малоподвижности падает такой важный для спортсменов показатель, как максимальное потребление кислорода (VO2 max): организм «разучивается» дышать, обеспечивая себя энергией, необходимой в особенности для аэробных упражнений. Многие из нас помнят, что даже после двухнедельного перерыва пробежка дается уже не так легко, а что уж говорить про ощущения после нескольких месяцев «ленивой спячки».

Сказать точно, за какой период вы восстановитесь до исходного уровня, невозможно. Многое зависит от возраста и индивидуальных особенностей организма. Можно с уверенностью утверждать лишь одно: возвращаться в строй будет трудно всем – и спортсменам, и лежебокам, и среднеподготовленным людям. Но общие критерии подбора нагрузки совпадают для всех этих категорий.
Работаем вполсилы

Выберите любой вид физической активности, который вам нравится, или к которому вы привыкли. Тренировка в тренажерном зале, пробежки в лесу, аэробные групповые занятия, плавание в бассейне – да все что угодно.


И снизьте привычную ранее нагрузку на 50%. Например, вы приседали 20 раз – сделайте 10, скручивали туловище, тренируя мышцы живота, 15 раз – сделайте 8. Бегали 5 км, пробегите 2,5. А если не можете бежать, просто пройдите активным шагом эту дистанцию или чередуйте короткие отрезки бега с ходьбой.


В период адаптации также можно ориентироваться не на количественные показатели, а на продолжительность тренировки. Начинайте с минимального для вас времени ходьбы, бега, силовых упражнений, плавания или йоги – подойдет любая форма интенсивной физической активности.

Ни в коем случае не пытайтесь «выложиться по полной» на первом же занятии!

Контролируем ЧСС

Контролируем ЧСС

Ваш главный индикатор – общее самочувствие и пульс. Во время занятий он тоже должен быть в безопасной зоне, а это 50% от максимально возможного для вас. Напомним, что максимальная частота сердечных сокращений для обычного человека рассчитывается по формуле 220 минус возраст. Например, в 40 лет это 180 уд/мин. Значит, допустимый показатель в начальный период тренировок – 90 уд/мин. Совсем легко. Не правда ли?


Измерить пульс удобно с помощью монитора сердечного ритма, который может быть встроен в спортивные часы, но более точными показатели будут, если он расположен под грудью (в интернет-магазинах большой выбор подобных моделей). Можно померить и старым дедовским методом, приложив пальцы к запястью или к шее в области сонной артерии. Если чувствуете, что вам легко, можете немного увеличить темп. Но помните, что идеальная зона – это 50–70% от максимума как для вхождения в тренировочный режим, так и для жиросжигания.

Норма ЧСС для взрослого человека в состоянии покоя 60–80 уд/мин.
Следим за дыханием

Отдельное внимание нужно уделить работе с дыханием. Уже до начала активных тренировок рекомендуется попрактиковать дыхательные упражнения. Ничего сверхъестественного делать не надо, сложные методики из Интернета вам сейчас не нужны.


Начните с наблюдения. Сидя на стуле, закройте глаза, делая спокойный вдох носом, а выдох ртом, понаблюдайте, как двигается ваша грудная клетка, живот, как расширяются ребра спереди и сзади. Может быть, у вас поднимаются плечи? Это указывает на поверхностное дыхание, при котором включаются лестничные мышцы шеи, при спокойном комфортном дыхании обычно расслабленные. В норме в состоянии покоя мы должны дышать диафрагмой.


Взрослый здоровый человек в состоянии физиологического покоя совершает 16–20 дыхательных движений в минуту. Если вы дышите чаще, то начинать тренировки надо точно не с бега и прыжков, а со спокойных прогулок. Дышите в одном ритме, например, на четыре шага – вдох, на четыре шага – выдох.


Постепенно вы сможете разнообразить и увеличить нагрузки. Важна регулярность. Каждый день по 15–20 минут – это лучше, чем 2 часа, но 1 раз в неделю.

Если паттерн дыхания нарушен, то все остальные движения будут искажены. А представьте, если вы дадите себе сверхнагрузку! Это все равно что поехать на автомобиле со спущенными шинами.

Что делать, если снова придется сидеть дома

Что делать, если снова придется сидеть дома?

Не останавливаться. Даже короткие 10–15-минутные тренировки дома поддержат вашу форму и помогут избежать полной растренированности. Выберите себе курс упражнений по вкусу, силам и настроению. И тренируйтесь на здоровье! Не сдавайтесь, не дайте телу снова «заржаветь», придерживайтесь рационального питания, и после любого вынужденного перерыва вы не только сохраните форму, но и будете готовы и к более серьезным свершениям!

Журнал "Российские аптеки" №9, 2020

Вам могут понравиться другие статьи:

6 мифов о похудении
Анатомия успеха
6 мифов о похудении

Летом многие задаются целью избавиться от лишних килограммов и приступают к интенсивным, а порой и изнурительным тренировкам. Однако очень часто упорная работа над...

Подробнее
Это полный провал!
Анатомия успеха
Это полный провал!

Не выполнить план продаж, сорвать дедлайн, допустить грубую ошибку при консультировании – такое случается в жизни у каждого. То, что произошло, придется принять как данность. 

Подробнее
Ролики – это здорово!
Анатомия успеха
Ролики – это здорово!

Каждую весну и лето на них встают все больше новичков от мала до велика. Научиться безопасно кататься можно достаточно просто и быстро, если соблюдать базовые правила, подготовить необходимую экипи...

Подробнее
Как вести себя в конфликтных ситуациях
Анатомия успеха
Как вести себя в конфликтных ситуациях

Какими бы хорошими и позитивными людьми мы ни были – у каждого из нас хотя бы раз в жизни случался конфликт с покупателем. Они бывают разные, и все приходят со своим настроением – как с хорошим, та...

Подробнее
На свежем воздухе
Анатомия успеха
На свежем воздухе

С наступлением теплых дней легко замотивировать себя на уличные тренировки. Приятно пробежаться по парку, позаниматься на тренажерах, погонять мяч на стадионе. Организм быстрее насыщается кислородо...

Подробнее
Как перестать бояться перемен?
Анатомия успеха
Как перестать бояться перемен?

Современные люди живут намного комфортнее и свободны от большинства страхов, которые преследовали их предков. Не надо скрываться от хищников, опасаться сил природы, убегать от врагов. Но кое-чего м...

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.