Информация только для медицинских и фармацевтических специалистов

Все бегут, бегут, бегут...

Лето – прекрасное время для занятий бегом на природе. Польза от них очевидна: тренируются сердечно-сосудистая система, мышцы ног, ягодиц, спины, сгорают лишние калории. Только как организовать свои занятия новичку?


Cветлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Светлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории




Какой он?

Бег – физиологичное движение, которое считается вторым естественным после дыхания. Но, к сожалению, бегать правильно умеют не все. И чтобы научиться, необходимо приложить усилия. Без верной техники неприятные ощущения появятся уже через несколько сотен метров.


Каков бы ни был ритм, бег должен быть экономичным и плавным. Тогда он будет приносить и пользу и удовольствие.


  • Держитесь на передней части стопы, то есть на основании пальцев ног. Пятка не должна опускаться на землю. Но в то же время не нужно бежать на носочках. Проще всего «поймать» верное ощущение можно, побегав босиком.

  • Соблюдайте частоту и ширину шага – он должен быть в меру широким, но не чересчур, иначе в момент выталкивания скорость будет гаситься.

  • Ставьте стопу «под себя», не выносите ее вперед за линию туловища.

  • Не размахивайте руками – это снижает скорость. Согните их в локтях под прямым углом и двигайте строго вдоль туловища, около ребер.

  • Выносите бедро вперед. По сути, движение бедра схоже с кручением педалей велосипеда и создает законченный ровный цикл. В момент толчка стопа не задерживается сзади, а подтягивается к ягодице, а бедро одновременно выходит вперед.

  • Следите, чтобы голова двигалась параллельно земле, не подпрыгивайте, расслабьте мышцы лица.

  • Держите туловище вертикально. Наклон вперед или назад препятствует естественной биомеханике движения.

Для тренировок выбирайте зоны, отдаленные от проезжей части

Для тренировок выбирайте зоны, отдаленные от проезжей части. Во время бега повышается потребность организма в кислороде, а пробежка рядом с дорогой и вдыхание выхлопных газов оздоровительного эффекта, увы, оказать не смогут.
На старт!

Начинайте с непродолжительных пробежек, чередуемых со спокойным шагом. Так легче контролировать и дыхание, и технику бега, и самочувствие. Например, 2–5 минут легкого бега трусцой сменяйте 2–3-минутной ходьбой с восстановлением дыхания.


Общая продолжительность такой оздоровительной прогулки может составлять на первых порах от 15 до 40 минут. Это индивидуально и зависит от общей физической подготовленности. Главный индикатор – самочувствие. Начните с занятий 3 раза в неделю, и уже через 15 дней вы почувствуете, что стало легче и бежать и дышать. Постепенно увеличивайте интервал бега и сокращайте интервал ходьбы. Таким образом вы перейдете к полноценным беговым тренировкам в пределах 45–60 минут.

Следим за пульсом

Удобнее и проще всего воспользоваться монитором сердечного ритма. Специальный датчик, закрепленный на груди, передает сигнал к браслету-часам на запястье, на котором отображаются все данные: и пульс, и время, и даже кровяное давление. Для начального уровня подготовленности следует придерживаться зоны 60–70% от максимальной ЧСС, которая вычисляется по формуле (220 - возраст) х 60%. 


Например, для человека 50 лет оптимальная тренировочная зона пульса составит:


(220 - 50) х 60% (и 70%) = 102 - 119 уд./мин.

Признаки неправильного бега:

  • топот и шлепанье ног 

  • неестественные движения рук поперек туловища 

  • частое, тяжелое и неравномерное дыхание 

  • стиснутые зубы и гримаса на лице 

  • туловище наклонено вперед или назад либо раскачивается из стороны в сторону 

  • подпрыгивание во время бега

Как одеться?

Для комфортного бега по пересеченной местности нужны специальные кроссовки. Если вы побежите в кедах, ботинках или любой другой, пусть даже спортивной, обуви, вашим ногам придется нелегко. Подошва беговых кроссовок устроена так, чтобы ступни могли совершать плавные, техничные отталкивания от поверхности на протяжении длительного времени.


К одежде требований меньше, но она должна быть комфортной, удобной, не сковывающей движений и изготовленной из дышащих материалов. Даже если перед вами стоит цель избавиться от лишних килограммов, это не повод обматывать себя полиэтиленовой пленкой и бежать, задыхаясь, из последних сил.


Константин Кубарев, адвокат

Журнал "Российские аптеки" №4, 2017

Вам могут понравиться другие статьи:

Как перестать бояться перемен?
Анатомия успеха
Как перестать бояться перемен?

Современные люди живут намного комфортнее и свободны от большинства страхов, которые преследовали их предков. Не надо скрываться от хищников, опасаться сил природы, убегать от врагов. Но кое-чего м...

Подробнее
Тренируемся с фитболом
Анатомия успеха
Тренируемся с фитболом

С этим мячом можно выполнить около сотни упражнений, позволяющих «прокачать» все основные группы мышц. Причем в щадящем режиме и не выходя из дома!

Подробнее
Чужой среди своих
Анатомия успеха
Чужой среди своих

Моббинг, или, по-русски говоря, коллективная травля – весьма распространенное осложнение рабочих взаимоотношений. Противостоять моббингу очень сложно. Хорошая новость заключается в том, что его...

Подробнее
Наставник для первостольника
Анатомия успеха
Наставник для первостольника

Фармацевтическая розница на протяжении долгих лет развивается в условиях хронического дефицита кадров. Если квалифицированных сотрудников не хватает, их приходится «растить» внутри компании. 

Подробнее
Нематериальная мотивация в  помощь руководителю
Анатомия успеха
Нематериальная мотивация в помощь руководителю

Для чего мы приходим на работу? В первую очередь за зарплатой, конечно. Но и не только за ней. Как показал известный психолог Абрахам Маслоу, после удовлетворения базовых материальных п...

Подробнее
Как защититься от эмоционального выгорания
Анатомия успеха
Как защититься от эмоционального выгорания

Некогда любимая работа вызывает раздражение, вы выполняете свои обязанности механически и с нетерпением ждете, когда сможете уйти домой? 

Подробнее
Если вы фармацевт, провизор, первостольник, специалист здравоохранения или медицинский работник наш журнал «Российские аптеки» для вас.